Las grasas son uno de los macronutrientes presentes en los alimentos, fundamentales para diversas funciones clave del organismo como el desarrollo o el rendimiento intelectual. Existen varios tipos, pero una de las más conocidas son las saturadas, cuyo consumo recomiendan moderar desde las instituciones sanitarias. En Alimente queremos profundizar en ellas, sus implicaciones para la salud y recopilar los productos que más contenido poseen de las mismas.
¿Qué son las grasas saturadas?
Estas grasas son las que incluyen una mayor proporción de ácidos grasos saturados, los cuales se caracterizan por ser de cadena lineal sin enlaces dobles y encontrarse en estado sólido cuando están a temperatura ambiente. El consumo de estas siempre ha estado asociado al riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e incrementar los niveles de colesterol LDL en sangre. De hecho, esta relación ha sido señalada por organismos como la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos o la British Dietetic Association.
No obstante, también hay investigaciones científicas, como esta revisión del año 2014 de 76 estudios y más de 630.000 personas, que no terminan de encontrar correlación entre el consumo de grasas saturadas y los problemas del corazón. En cambio, otra del año 2017 publicada en la prestigiosa revista 'Plos One' refleja que una dieta elevada en este tipo de nutriente, en personas con colesterol, puede aumentar más el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
Además, otro estudio del año 2003 muestra que todos los ácidos grasos saturados no provocan el mismo efecto. Según este, el ácido palmítico aumenta el LDL, mientras que el esteárico no. Y al hilo de una investigación del año 2009, las dietas bajas en hidratos y más elevadas en grasas saturadas contribuyen aun así a disminuir el LDL.
Con todo esto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de grasas saturadas no sea superior al 10% del consumo calórico total diario. Si la ingesta promedio para mantener el peso de un hombre adulto es de 2.000 calorías, no más de 200 deberían provenir de esta fuente. Como cada gramo de grasa equivale a 9 calorías, la ingesta del 10% equivaldría a unos 22 gramos de grasa saturada.
Las que sí se han demostrado que son peligrosas son las grasas trans, que se forman cuando el aceite vegetal sufre el proceso de hidrogenación. Estas contribuyen a aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como han demostrado diversos estudios, motivo por el que la OMS recomienda que tan solo un 1% de las calorías ingeridas diariamente procedan de ellas.
Alimentos con más grasas saturadas
Una vez conocidos los posibles efectos que pueden causar la grasas saturadas en el organismo y la cantidad que la OMS aconseja consumir, en Alimente vamos a recopilar los alimentos cotidianos más ricos en este compuesto. Así será más sencillo controlar la dieta para no excederse en su consumo. Para ello utilizamos la base de datos elaborada por MyFoodData, con información provista por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
- Nata montada. Una ración de nata montada, el equivalente a una taza de 120 gramos, aporta unos 23,2 gramos de grasas saturadas, una cantidad que ya sobrepasa la dosis recomendada en un hombre adulto. Además, esto hace que sea un producto con muchas calorías que puede disparar la ingesta energética con facilidad.
- Coco. Se trata de una fruta muy calórica debido a su gran cantidad de grasas saturadas. Una ración de 100 gramos puede llegar a aportar hasta 30 gramos de las mismas, lo que aumenta considerablemente su aporte energético. No obstante, el coco está compuesto principalmente de ácido láurico, un ácido graso que, como se ha mencionado anteriormente, está asociado con el aumento del colesterol bueno HDL.
La ingesta de grasas saturadas no debe ser superior al 10% del consumo calórico total diario
- Carnes grasas y procesadas. Las carnes más grasas, como la del cerdo y sus derivados, tienen un elevado aporte de grasas saturadas. Lo mismo ocurre con las carnes procesadas como los embutidos. Todos ellos pueden llegar a aportar hasta 15 gramos de grasas saturadas por cada ración de 85 gramos. Es por eso que los cortes magros o las carnes blancas resultan una opción más saludable.
- Aceite de palma. Este aceite vegetal posee 11 gramos de grasa saturada por cada cucharada de 14 gramos o, lo que es lo mismo, 49 gramos por cada 100 de producto. Una opción saludable para sustituirlo es el aceite de oliva, rico en un ácido monoinsaturado como el oleico.
- Lácteos enteros. El queso y la leche son dos lácteos con grasas saturadas. Por ejemplo, el ricotta o requesón aporta unos 10 gramos de este nutriente por cada ración de 124 gramos, mientras que un vaso de leche entera cuenta con unos 9,1 gramos. No obstante, una revisión científica del año 2018 señala que, aunque estos poseen una elevada cantidad de las mismas, también incluyen nutrientes interesantes para la salud como las vitaminas D y K, cuyo consumo tiene efectos positivos o neutrales en la salud cardiovascular. Por ello, un consumo moderado de lácteos enteros puede ser parte de un estilo de vida saludable.
