Grasas que te ayudan a controlar el peso (y grasas que lo disparan)

Las grasas no han gozado tradicionalmente de buena fama en el mundo de la alimentación y la salud. De hecho, no fue hasta principios del siglo pasado cuando se empezó a reparar en ellas como una fuente nutricional a tener en cuenta. Antes de esa época se creía que tomando suficientes vitaminas y minerales, lo que pudieran aportar las grasas ya estaba cubierto.

Y después, numerosas dietas de adelgazamiento centraron su objetivo en reducir al máximo las calorías, por lo que atacaron directamente en la línea de flotación de los alimentos grasos, en muchos casos sin discriminar entre unos y otros. Así las cosas, aún queda cierto poso de rechazo hacia este tipo de productos, lo que no solo no es positivo, sino que puede llegar a ser muy negativo, ya que las grasas son uno de los tres macronutrientes que debemos incluir en nuestra alimentación diaria (junto a las proteínas y los hidratos de carbono). Si queremos adelgazar, también; su ingesta es imprescindible y en ningún caso optativa.

Reemplazar las grasas saturadas y las trans por las insaturadas ayuda a prevenir el aumento de peso

Lo que sí hay que realizar, según un nuevo estudio realizado por la Universidad de Harvard y publicado en 'The Journal of Nutrition', es elegir bien qué tipo de grasas consumimos, ya que unas nos ayudan a perder peso a largo plazo y otras a ganarlo. Esta investigación, llevada a cabo durante décadas entre más de 120.000 estadounidenses analizando múltiples variables, ha comprobado que cada una de las grasas tienen un efecto diferente en el peso a largo plazo, tanto en hombres como en mujeres. Y que reemplazar las saturadas y las trans por las insaturadas, especialmente por las poliinsaturadas, contribuye a prevenir el aumento de peso relacionado con la edad.

Las grasas son un conjunto heterogéneo de sustancias que se encuentran en todas las células y que se pueden sintetizar a partir de los carbohidratos. Tal como indica la Fundación Española de la Nutrición (FEN), las necesitamos porque proporcionan energía a nuestro organismo (tanto de forma inmediata como reservatoria, para utilizar cuando sea preciso), protegen los órganos internos y el cuerpo frente a lesiones y golpes, y lo aíslan frente a los cambios de temperatura.

Todas son grasas, pero unas mejores que otras

Estas sustancias también transportan las vitaminas liposolubles, ayudando a su absorción en el intestino; y hacen que los alimentos sean más apetecibles, lo cual es más importante de lo que parece a simple vista. Algunos ácidos grasos forman además parte de una serie de reguladores metabólicos que intervienen en las funciones de los sistemas inmune, reproductor, cardiovascular y respiratorio. El quid de la cuestión es: ¿cuánta grasa necesitamos? Y ¿de qué tipo?

A la primera pregunta contesta claramente la Organización Mundial de la Salud (OMS), que indica que la ingesta calórica diaria debe estar acorde con el gasto calórico y que para evitar un aumento malsano de peso la ingesta de grasas no debería superar el 30% del consumo calórico diario total.

Para responder a la segunda cuestión hay que saber distinguir las distintas clases de grasa que existen. Como señala la Fundación Española del Corazón, las grasas saturadas se encuentran en los alimentos de origen animal (también en los aceites de coco y de palma) y son las que más aumentan el colesterol. Las monoinsaturadas tienen el efecto contrario, ayudan a disminuir el colesterol si reemplazan a las saturadas, y su principal representante es el ácido oleico (en el aceite de oliva). Las poliinsaturadas se hallan en alimentos de origen vegetal (aceites de semillas, frutos secos) y en pescados y mariscos, y son esenciales porque este tipo de ácidos grasos (omega 3 y omega 6) necesitamos aportarlos a través de la alimentación, no se sintetizan en el organismo.

Por último, las grasas trans, como señala la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SED), se encuentran de manera natural en pequeñas cantidades en la leche y las carnes rojas y se producen a escala industrial en procesos de hidrogenización y refinado. Tienen un efecto hipercolesterolémico y tienden a acumularse en algunos tejidos.

Las grasas trans no deberían llegar ni al 1% del total de las que consumimos

Así las cosas, según la OMS, para llevar una dieta sana y evitar el exceso de peso, la ingesta de grasas saturadas debería representar menos del 10% de la ingesta calórica total, y la ingesta de grasas trans, menos del 1%. Se hace necesario, por tanto, suprimir las grasas trans producidas industrialmente y reducir el consumo de estos dos tipos de grasas en favor de las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, que según diversos estudios no solo son las más saludables, sino también las que nos ayudan a controlar el peso, como indica la investigación realizada en Harvard.

Las nueces, fantásticas si queremos adelgazar

Otra nueva investigación, llevada a cabo también por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y que se presentará la semana que viene en la reunión de la Sociedad Americana del Corazón en Chicago, apunta en la misma línea, apostando concretamente por las bondades de las grasas (poliinsaturadas) que se encuentran en las nueces. Según han comprobado, tomar una ración de estos frutos secos en lugar de otra de carne roja o procesada, patatas fritas o postres se asocia a un menor aumento de peso a largo plazo.

Y también ahondando en la misma idea, un estudio de la Universidad de Loma Linda, en California, publicado en 'Nutrition Journal', señalaba las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas como buenas aliadas del control de peso. Los investigadores demostraron que el poder saciante del aguacate, rico en estas grasas, hace que tomando medio en una comida los adultos con sobrepeso no tengan necesidad de comer más hasta pasadas entre tres y cinco horas de la ingesta.

Está claro que las mismas grasas que son sanas, por ser entre otras cosas cardiosaludables, son las que nos van a ayudar a bajar de peso si lo necesitamos. Y al contrario, las grasas 'malas', relacionadas con mayor riesgo de sufrir problemas vasculares, hipertensión o diabetes, son las que va a hacer que nuestra grasa blanca, la que no necesitamos ni queremos, aumente.

Ya en 2011 lo confirmó una investigación publicada en 'New England Journal of Medicine', que, tras analizar en largos periodos de tiempo la relación entre determinados alimentos y la ganancia de peso en más de 100.000 hombres y mujeres de mediana edad, comprobó lo siguiente: las patatas fritas, las carnes procesadas y los refrescos azucarados eran los que causaban una mayor aumento de peso; mientras que las frutas y las nueces eran los que más ayudaban a perderlo. Está demostrado: grasas sí, pero apostemos por las mejores.