Lo blanco es malo: qué le hacen los refinados a tu cuerpo

Que todo sea bonito puede salir muy caro. Seamos sinceros: a ninguno nos gustan los productos integrales o, al menos, no los preferimos frente a los 'blancos'. Tenemos asumido que contienen más fibra que los refinados y que, por tanto, son más sanos. Pero no es solo eso, durante el proceso de blanqueamiento se eliminan muchas más cosas que la simple fibra alimentaria y se le añaden otras tantas.

Todos estos alimentos que sufren este proceso son extraordinariamente ricos (o directamente puros) en hidratos de carbono: harinas, arroz, azúcar... El problema es que los carbohidratos refinados tienen la cualidad de aumentar de una forma infinitamente superior a los integrales nuestros niveles de azúcar en sangre. Pero vamos por partes.

¿Qué son?

Existen dos tipos principales de alimentos sometidos al proceso de refinamiento:

• Azúcares. En esta categoría está presente la sacarosa (azúcar de mesa) y los siropes como el de agave.
• Cereales. En estas plantas, a los granos se les retiran las partes que contienen los nutrientes y la fibra alimentaria. La forma más común en la que nos los encontramos es en la harina (y por tanto, en la inmensa mayor parte del pan).

El problema es que este proceso hace que estos alimentos sean extraordinariamente fáciles de digerir, lo que permite que los pocos nutrientes que contienen (en su inmensísima mayor parte, puras y duras calorías) sean absorbidos de manera casi inmediata. Es este factor el que propicia que sean alimentos calóricos que aumentan muy rápidamente la cantidad de azúcar en sangre. Los alimentos que tienen esta capacidad, se considera que tienen un 'alto índice glucémico'.

Esto, como se explica en diversos estudios científicos, aumenta el riesgo de una gran cantidad de enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes.

Los alimentos que mayor cantidad de hidratos refinados contienen son la harina, el pan blanco, el arroz (blanco, claro), la repostería, los refrescos no light, la pasta, las golosinas y los cereales de desayuno.

Tienen mucho menos de lo bueno

El grano de arroz que compramos en el súper (o el de trigo, de ser ese el caso) es muy diferente cuando está en la planta. Consiste en tres partes:

• Salvado. Es la capa marrón oscuro que envuelve el grano y lo protege del exterior. Es aquí donde se concentra la mayor parte de la fibra alimentaria. Además, contiene vitamina B y minerales.
• Endoesperma. Lo que vemos. Supone la mayor parte del volumen del cereal. Está compuesto principalmente por hidratos de carbono y proteínas (como el gluten en el caso del trigo y cereales 'primos').
• Germen. El núcleo, de donde sale la planta. Es la parte más rica en nutrientes y antioxidantes. Entre los más abundantes se encuentran las vitaminas del grupo B (menos la 12) y E y grasas poliinsaturadas.

El problema es que, como explican los investigadores L. M Steffen, J. Stevens y el resto de su equipo de la Universidad de Minnesota, en Estados Unidos, el proceso de 'refinamiento' retira tanto el salvado como el germen, dejando los hidratos de carbono 'vacíos'.

Los riesgos

No es poca la investigación que la comunidad científica ha llevado a cabo sobre la repercusión que los hidratos de carbono refinados pueden tener sobre nuestra salud. No es solo que, pudiendo comer alimentos cargados de nutrientes, los sometamos a un proceso que los elimina en su totalidad, sino que el elevado índice glucémico que estos tienen nos ponen en un serio peligro.

Los mencionados estudios científicos defienden que el consumo de hidratos de carbono refinados está relacionado con una alta resistencia a la insulina y unos mayores niveles de azúcar en sangre. Esto síntomas, a su vez, son los mismos que los que caracterizan a la diabetes tipo 2.

De hecho, en un estudio realizado en el Vanderbilt Epidemiology Center, en Estados Unidos, por el doctor Xinglan Zhang y su equipo, determinó que más del 85% de los hidratos de carbono que tomamos todos los días provienen de azúcares y cereales refinados, en concreto del trigo y el arroz blancos. Por otra parte, el estudio mostró que aquellos que comían la mayor cantidad de hidratos de carbono refinados tenían entre dos y tres veces más probabilidades de sufrir enfermedades del corazón, en comparación con aquellos que comían menos.

Cierto es que esta asociación, aunque puede ser real, parece tramposa, puesto que aquellos que coman menor cantidad de hidratos, por regla general, consumirán una menor cantidad de calorías diarias y, por tanto, estarán más delgados. Por su parte, los que se 'hinchan' tienen un consumo calórico diario inmenso, por lo que tendrán un mayor índice de masa corporal y, por tanto, un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

No todos son malos

A pesar de la mala imagen que tienen, la misma que han popularizado dietas como la Atkins o la keto, no todos los hidratos de carbono suponen algo negativo para nuestra salud.

De hecho, algunas comidas ricas en este macronutriente son extraordinariamente saludables: son fuente de fibra, vitaminas, minerales, flavonoides... Alguno de los alimentos que están en esta lista son:

• Tubérculos
• Frutas
• Verduras
• Legumbres
• Granos integrales

Por supuesto, eliminar al 100% los hidratos de carbono refinados de nuestra dieta es una hazaña tremendamente difícil, pero reducirlos es factible. Esto puede suponer un gran beneficio para nuestra salud.