Cuatro cosas que hay que hacer todos los días para adelgazar sin darte cuenta

El buen tiempo está a la vuelta de la esquina y la necesidad ya empieza a ser acuciante. Se agota el plazo para deshacerse de los kilos sobrantes (una cuestión que afecta al 54,5% de la población española, y subiendo, como recoge la última Encuesta Nacional de Salud). Muchas personas no ven otra salida que recurrir a dietas drásticas que aseguren pérdidas rápidas de peso, a pesar de que endocrinólogos, nutricionistas y las autoridades sanitarias no se cansan de insistir en que la pérdida de peso ha de ser gradual y basada en criterios científicos.

Limitar la ingesta de hidratos de carbono a 50 o 100 gramos diarios es una medida muy eficaz para perder peso

El mensaje está claro, pero llevarlo a la práctica no es tan sencillo. Fácil no es, pero desde luego es más llevadero de lo que muchos piensan siguiendo tres pasos de eficacia contrastada por la ciencia.

Reducir los carbohidratos

No. La cuestión no es echarse en brazos de dietas ceto o paleo. Los especialistas están hartos de repetir que el cuerpo necesita hidratos de carbono para que el organismo funcione correctamente, pero son de los primeros nutrientes nominados a abandonar la dieta. Lo correcto es rebajar su consumo. Ese gesto sencillo reduce el apetito y hace que se ingieran menos calorías. También disminuyen los niveles de insulina, lo que favorece la función excretora del riñón, que elimina el exceso de sodio y agua, con lo que disminuye la hinchazón.

Una investigación de la Universidad de Cincinnati (Ohio, Estados Unidos), desarrollada en mujeres sanas, ha constatado que a la hora de perder peso es más efectiva una dieta muy baja en hidratos de carbono que otra dieta baja muy baja en grasas, y además no tiene efectos nocivos sobre los factores de riesgo cardiovascular.

¿Cuánto es entonces lo recomendable para perder peso? Pues tomar entre 50 y 100 gramos de hidratos de carbono al día es una buena opción, o lo que traducido en cantidades reales es una ración de verdura o 2-3 piezas de fruta. Los hidratos que contienen almidón hay que reducirlos al mínimo (o a cero)

Comer proteínas y grasas vegetales

Cada comida ha de incluir una fuente de proteína, grasas y vegetales bajos en hidratos de carbono.

Las proteínas aumentan el gasto calórico entre 80 y 100 calorías, una cantidad que se antoja pequeña, pero sumada en el tiempo arroja una pérdida considerable. Las proteínas duplican el gasto energético a las 2,5 horas de la comida respecto a los carbohidratos. Y una ventaja más: aumentar un 15% la cantidad de proteína de la dieta, manteniendo la cantidad de hidratos, reducen el apetito, un efecto que contribuye a la pérdida de peso asociada a una dieta baja en carbohidratos.

¿Qué alimentos hay que priorizar?

Proteína: carne (ternera y pollo), pescados (salmón), huevos (enteros, con la yema) y proteínas de origen vegetal (legumbres).

Verduras: brócoli, coliflor, espinacas, tomate, acelgas, lechuga y pepino.

Grasas: aceite de oliva virgen extra, aguacate.

Comer menos veces

Es preferible hacer tres comidas al día y una merienda. Es cierto que nos han repetido hasta la saciedad que hay que tomar cinco comidas al día, un mensaje que se sostiene con los resultados de trabajos como el desarrollado por un equipo de epidemiólogos de la Universidad de Toulousse (Francia) sobre 330 hombres con edades comprendidas entre 45 y 65 años, que encontró que en igualdad de calorías ingeridas, repartir la ingesta en cinco comidas se asocia a menos grasa corporal, un resultado que publicó el 'International Journal of Obesity'.

Sin embargo, otro trabajo más reciente liderado por el japonés Kentaro Murakami, de la Universidad de Shiga (Japón) y recogido por 'The Journal of Nutrition', encuentra que comer más veces al día se asocia con mayor probabilidad de sobrepeso, obesidad y obesidad central. Para llegar a esta conclusión, los investigadores hicieron un estudio epidemiológico transversal de los datos de 5.000 adultos cada año, entre los años 2004 y 2012.

Entrenar la resistencia

La pérdida de peso que se consigue con lo anteriormente descrito es aún mayor si se hacen entrenamientos de resistencia, y además no se pierde músculo, un efecto no deseado que es habitual después de adelgazar. Mantener el músculo evita que se ralentice el metabolismo (gasto de energía).

El ejercicio más efectivo es levantar pesas, pero caminar deprisa, correr, nadar o montar en bici también sirven. Todo mejor que no movernos.

Hasta aquí, fácil, ¿verdad? Pues otras cosas que también son de gran ayuda:

• Incluir proteínas en el desayuno y así se reducen los antojos a lo largo del día.
• No tomar bebidas azucaradas.
• Beber agua antes de las comidas: beber dos vasos de agua media hora antes de comer aumenta la pérdida de peso un 44%.
• Tomar fibra soluble: los suplementos de fibra, como el glucomanano, ayudan a perder peso.
• Beber café o té: la cafeína aumenta el metabolismo entre el 3 y el 11%. Desde hace año, la ciencia ha comprobado la influencia de la cafeína en la termogénesis y el gasto energético.
• Comer alimentos integrales.
• Comer despacio: aumenta la sensación de plenitud y aumenta las hormonas reductoras del apetito
• Pesarse todos los días: un metaanálisis de 22 artículos que incluyen 19 ensayos de intervención ha encontrado que pesarse todos los días es una buena estrategia para prevenir engordar.
• Dormir bien: la ciencia ha demostrado en numerosas ocasiones la relación entre el sueño y la obesidad.