Zumo, leche y galletas no es lo que debes desayunar

Que se pare el mundo, que ahora resulta que el desayuno ideal no es la combinación zumo de naranja + cereales + leche. Los nutricionistas vuelven a darle al sentido común y nos rompen los esquemas diciéndonos que las legumbres, los huevos, el pescado o los vegetales pueden ser un buen comienzo.

¿Están diciendo que nos comamos un cordero al horno para desayunar o unas pochas con chorizo? No. Solo se trata de respetar una máxima: comer siempre alimentos saludables, de una manera equilibrada y proporcionada.

"¿Por qué hay unos cereales 'para el desayuno'? ¿Qué tienen de especiales?", Elisa Escorihuela

“Hemos ido desplazando desayunos más tradicionales como el pan con aceite, con tomate, incluso con jamón, por los cereales para el desayuno”. Para empezar habría que plantearse por qué tienen ese nombre, ¿qué hace que unos cereales sean especiales para el desayuno?, reflexiona Elisa Escorihuela, nutricionista en la clínica Nutt.

Mónica Mellid, nutricionista en Nutrición Bilbao, es de la misma opinión, cree que en parte hemos llegado hasta aquí por el marketing, por la publicidad y porque estos productos llenan los supermercados: “Leemos que un producto es el desayuno de los campeones o el desayuno ideal y compramos como madres (o padres) lo que creemos que es más adecuado”, ejemplifica la experta, que piensa que “nos hacen creer que no tenemos tiempo, para que compremos cosas que se venden como rápidas y que además encarecen el producto”.

Tiene sentido. Hay que comer bien a cualquier hora del día. Elegir unos alimentos u otros es cuestión de costumbres. De hecho, solo hace falta mirar fuera de nuestras fronteras para darnos cuenta de que hay vida más allá de la caja de cereales o la magdalena.

Famosos son los huevos mañaneros anglosajones, fritos o revueltos, a los que suelen acompañar las judías con tomate o las salchichas y los fiambres alemanes, o las tortitas canadienses con sirope de arce. No tan famosos, aunque mucho más sorprendentes, hay otros tantos, como los 'baozi' chinos, bollos de arroz al vapor rellenos de carne o verduras; los 'hole bathure' indios, hechos de trigo o arroz y servidos con garbanzos y chutney de mango, o el 'ful medames' egipcio, hecho a base de legumbres, ajo y limón, y por supuesto el equilibrado desayuno japonés que incluye pequeños boles con pescado, vegetales, arroz blanco y un buen caldo.

Qué aconsejan los nutricionistas

Que dentro de nuestras costumbres y gustos, abramos el abanico de nutrientes para desayunar, que no todo sea hidrato de carbono, leche y, sobre todo, que no comamos tanto azúcar y tantos productos con aceites y grasas poco saludables.

“Podemos introducir legumbres en nuestro desayuno untando las tostadas con humus, por ejemplo”, comenta Elisa. “Tomar un huevo, una fuente de proteínas estupenda, y lo podemos combinar con un pan de centeno y algo de fruta”. Otras opciones como fuente de proteínas que propone esta nutricionista son “los fiambres bajos en sal, el salmón o el atún”.

“No pasa nada si el día anterior te sobró un poco de arroz y le quieres echar unos trozos de aguacate y unos frutos secos”, propone Mónica, que cuenta que lo interesante es que haya hidrato de carbono complejo, proteínas y grasas saludables, ya que van a ayudar a saciarnos hasta la media mañana.

"Antes de desayunar debemos ser conscientes de qué vamos a hacer después", Mónica Mellid

“El plato saludable de Harvard siempre es una buena referencia”, dice Elisa Escorihuela. Se trata de comer la mitad del plato de verduras o frutas, un cuarto de proteínas y el otro cuarto de hidratos. “Aunque por supuesto siempre hay que personalizar las dietas, ya que depende de la persona, de su metabolismo, de su actividad, de su objetivo respecto a la dieta, etc”.

En la misma línea, Mónica Mellid explica que “no hay una regla de oro para la alimentación, tampoco para el desayuno”, pero señala que cuando vamos a desayunar “debemos ser conscientes de si vamos a ir al monte o a la oficina, y elegir si me llevo un bocadillo, en el primer caso, o un puñadito de frutos secos, en el segundo”.

¿La comida más importante del día?

“Todas las comidas son importantes, el desayuno es solo la primera”, anuncia Mellid. “Lo que sí que está comprobado es que si no hacemos un buen desayuno se consume más grasa a lo largo del día, por tanto es importante que empecemos a comer bien desde primera hora”, aclara.

"A veces comemos dulce por la mañana pensando que lo vamos a gastar y no pasa", E. Escorihuela

“No hay que tener miedo a distribuir los alimentos a lo largo del día”, añade Elisa. Y explica que lo que tenemos que hacer es elegir siempre opciones saludables, no perder de vista que todos los nutrientes estén presentes y cuál es nuestra actividad. “Hay veces que comemos demasiado dulce por la mañana pensando que eso lo vamos a gastar, y eso no pasa”.

En cuanto a los zumos, en general, los especialistas prefieren que comamos la fruta entera, ya que al exprimirlo las fibras se eliminan, por tanto no sacia tanto, y además proporciona un pico mayor de azúcar en sangre. “Podemos incluso llegar a coger peso con demasiados zumos”, explica Mónica.

Las pautas para un buen desayuno serían las siguientes:

• Hidratos de carbono: harinas integrales, arroz, avena, etc. Evitar harinas refinadas.
• Proteínas: huevo, salmón, sardinas, atún, pavo, etc. Vigilar la composición de los fiambres envasados, que suelen llevar muchos almidones y aditivos.
• Lácteos: preferiblemente evitando añadir azúcar y cacaos azucarados.
• Consume siempre que puedas: frutos secos, legumbres, vegetales y fruta (entera).
• Evita productos envasados como las mermeladas, las cremas de cacao o la bollería y anímate a hacerlas tú mismo.
• Vigila las cantidades.