Así tienes que planificar tu dieta semanal durante el aislamiento

El confinamiento avanza, igual que la pandemia por el coronavirus Covid-19. El estado inicial de novedad, no exenta de preocupación, va dando paso a cierto cansancio y desasosiego. Pero debemos esforzarnos por mantener rutinas y hábitos saludables. Lo fundamental es intentar conservar la salud física y mental, la nuestra y la de los que nos rodean, y seguir quedándonos en casa.

Cuando se anunció el aislamiento, la población de todos los países afectados por la medida se lanzó a los supermercados vaciando las estanterías. Buena parte de esas compras tuvieron mucho de compulsivas, por eso, ahora es tiempo de pararse a planificar, consumir lo que tenemos en nuestras despensas y salir a la calle lo mínimo posible.

La nutricionista Amil López Viéitez, creadora de Dieta Coherente, un portal de consulta online, ofrece una serie de consejos tan sencillos como prácticos para optimizar nuestros menús para toda la semana y evitar malos hábitos dietéticos que pueden acabar pasando factura (ganancia de peso, descompensación de patologías previas, como hipertensión o diabetes, etc.).

Mantener un horario fijo de comidas

En estos momentos es fácil caer en la comida emocional (es como si fuera un anestésico para paliar un sentimiento), pero "es muy importante mantener un horario fijo para las comidas. De esa manera, el cuerpo se acostumbra a pedir comida siempre a la misma hora y se reduce el riesgo de picoteo", insiste la nutricionista. Y añade: "El organismo necesita alimentarse durante el día y el estómago descansar durante la noche". Hay que mantener los biorritmos, cuya importancia está respaldada por la investigación, un asunto ya explicado en Alimente.

Cuidar el sistema inmune desde el plato

Una dieta correcta, equilibrada en la que no falte ningún nutriente es un extraordinario aliado del sistema inmune, según nos detallaba esta misma semana un equipo de investigadores del grupo de Autoinmunidad, Inmunonutrición y Tolerancia (AIT) de la Universitat de Barcelona. López Viéitez añade el consejo más repetido en estos días: "Mantener una correcta higiene de manos con agua y jabón o una solución hidroalcohólica antes de comer, evitar tocarte la boca y la nariz, y ventilar muy bien la habitación".

Hacer una lista de la compra

Escribir una lista con alimentos frescos y de temporada para garantizar el máximo contenido nutricional en vitaminas y minerales antioxidantes e inmunoestimulantes como: vitaminas A, C y E y oligoelementos como zinc, cobre y selenio.

En esa relación no pueden faltar frutas que duren (plátanos, peras, manzanas, kiwis); verduras y hortalizas (brócoli, espinacas, zanahorias, patatas, calabacín); lácteos fermentados (yogures, queso), que contribuyen a fortalecer nuestra microbiota, la primera línea de defensa frente a las infecciones, y legumbres y frutos secos, que tienen un alto contenido en fibra dietética.

“Los vegetales congelados o en conserva son una muy buena opción”, recomienda la especialista y enfatiza la importancia de “tener en la despensa y en la nevera alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, como pescado, huevos, carne y fiambres magros.

Además, es recomendable tener pasta y arroz integrales, y quinoa para las guarniciones.

No saltarse el desayuno

Muy importante para mantener el nivel de energía y concentración. Los ayunos prolongados alteran los niveles de insulina y favorecen un estado proinflamatorio.

"Lo ideal es no estar más de 4 horas en ayunas".

Tentempié saludable

Intentar evitar picoteos a media mañana y por la tarde. Satisfacer la apetencia con algo de proteína y grasa favorables (pavo, rollito de salmón, frutos secos) para estabilizar el sistema hormonal y sentirnos saciados.

Tomar alimentos con triptófano por la tarde

Consumir triptófano a última hora de la tarde contribuye a que los niveles de serotonina aumenten durante la noche. También favorecen la secreción de melatonina, que ayuda a descansar mejor. Son abundantes en triptófano los pistachos, las almendras, el atún, el queso y el salmón.

Cena ligera

Una cena hipercalórica o copiosa supone un gran esfuerzo para el sistema digestivo y el metabolismo. "A la hora de organizar tus menús, puedes programar para las cenas un pescado blanco (los azules pueden ser más indigestos por la noche) o carnes magras, acompañadas de verdura o ensalada", sugiere Amil López. Importante: dejar pasar al menos dos horas antes de ir a dormir para que el sueño sea más reparador.

Mantener un cierto nivel de actividad

Seguir alguno de los programas de entrenamiento para que el metabolismo permanezca activo.

Controlar el estrés

Aunque no es sencillo, "es muy importante mantener la calma y el cerebro entretenido para regular la secreción de cortisol, la hormona del estrés que favorece el apetito emocional y el sobrepeso", recuerda la nutricionista. Aprovechar la extensa oferta cultural online es una buena estrategia contra el estrés: visitas virtuales a museos, conciertos, obras de teatro…"Piensa que será por un tiempo limitado y que todos estamos contribuyendo con nuestro granito de arena a que venzamos al virus lo antes posible y podamos retomar nuestras rutinas", añade.