Estás engordando y las ensaladas no ayudan: ponle remedio así

Puede que no nos lo creamos, pero esos 10 minutos de andar hacia (o desde) el trabajo quemaban muchísimas calorías. Por supuesto, si replicamos ese esfuerzo en la máquina de correr de un gimnasio nos dirá que, con suerte, hemos quemado 100 calorías, lo que no es mucho. Pero la actividad no solo tiene una repercusión instantánea, sino que también acelera nuestro ritmo metabólico haciendo que, a la larga, gastemos más energía durante el día.

Esto nos permite, de media, consumir entre 2.000 y 2.500 calorías al día sin ganar un solo gramo de masa corporal. Tengamos en cuenta que esa cantidad de energía es muchísima comida y, si queremos, deliciosa y 'malsana'. Por supuesto, estos alimentos son negativos por otras razones, pero tomarnos un día una hamburguesa con patatas para comer no desbarata nuestros planes nutricionales, al menos no por completo.

Con la cuarentena ha habido una reducción entre el 25% y el 45% en el gasto energético diario

Pero ahora, por culpa del Covid-19 y el confinamiento al que nos tiene sometidos, una hamburguesa, una pizza e, incluso, un simple trozo de pan pueden desbaratar nuestro balance energético, haciendo que ganemos peso, poco a poco pero sin pausa. Tengamos en cuenta que una barra de pan pesa, de media, entre 330 y 540 gramos. Utilizando los datos ofrecidos por la Base Española de Datos de Composición de Alimentos, significa que cada 'baguette' contiene hasta 1.463 kcal. Esto es una auténtica barbaridad (sobre todo si tenemos en cuenta que en un kilo de grasa corporal hay algo más de 7.000 kcal).

Ahora, según una herramienta que ponen a nuestra disposición los National Institutes of Health, en la que podemos calcular nuestro gasto energético diario, un hombre de 1,8 metros de altura, 70 kilos y 35 años que trabaje en una oficina con un esfuerzo físico 'muy ligero' ha pasado de consumir 2.651 kcal al día a 1.841; y una mujer cuyo peso se encuentre en los 58 kilogramos, con una altura de 163 centímetros, 40 años y un esfuerzo físico intermedio ha pasado de consumir 2.357 kcal al día a tan solo 1.378 kcal. Esto supone una reducción del 30,5% en el caso del hombre y del 41% en el de la mujer de los ejemplos anteriores.

La conclusión que podemos extrapolar de estos datos es que los cambios que vamos a tener que llevar a cabo para soportar las semanas que quedan en casa sin volver al trabajo hechos una bola van a ser importantes y difíciles. Podemos mirar todos los vídeos que queramos sobre cómo llevar a cabo ejercicios de fuerza o de cardio en el salón de nuestra casa, pero, seamos sinceros, muy pocos los llevamos a cabo y, desde luego, si lo hacemos no suele ser con la intensidad que deberíamos: estamos llevando un estilo de vida completamente sedentario.

Esto supone que si no es por la vía del esfuerzo físico por la que ponemos remedio a la ganancia de peso, deberemos recurrir a nuestra otra opción: la alimentación.

Qué y cuánto comer

Algunas respuestas en este ámbito son bastante lógicas: eliminar de nuestra dieta las palmeras de chocolate. Pero otras no lo son tanto. A pesar de estar confinados y de tener un balance energético opuesto al que nos interesa, debemos llevar una dieta equilibrada, que contenga todos los tipos de macronutrientes y no nos provoque ninguna deficiencia o insuficiencia de micronutrientes, al mismo tiempo que contenga toda la fibra que necesitamos para mantener nuestro tránsito intestinal funcional y, a la vez, que actúe como prebiótico para las bacterias beneficiosas de nuestra microbiota.

La mejor solución en estos momentos de crisis es reducir entre un 20% y un 30% la cantidad de comida que ingerimos. Esto supone un mayúsculo sacrificio dado que, como estamos acostumbrados a nuestra dieta precoronavirus, cualquier cantidad menor no nos saciará del todo. Esta sensación de insatisfacción puede llegar a durar días hasta que nuestro organismo se acostumbre a nuestro nuevo estilo de vida.

Por otra parte, hay costumbres alimentarias que debemos modificar como el consumo de pan con las comidas. Como explicábamos antes, acompañar nuestras preparaciones con este alimento puede suponer entre 250 y 400 kcal más. Eliminarlo por completo o, al menos, reducirlo de forma sustancial será un paso de gigante hacia la consecución de nuestro objetivo de mantenimiento.

De la misma manera, sustituir los diversos tipos de cereales que forman el grueso de nuestra dieta como el trigo contenido en la pasta o el arroz por otro tipo de alimento como las hortalizas o por sus versiones integrales reducirán la cantidad de energía de la que dispone nuestro cuerpo y evitará que los excedentes se conviertan en grasa. Si seguimos estos consejos, podemos esperar seguir teniendo una dieta equilibrada pero que, a la vez, nos aporte solo la energía que quemamos.