¿Cuánta proteína (y de qué tipo) debemos tomar? El debate continúa

Es probable que el nombre de Vilhjalmur Stefansson no te suene de nada, pero fue una celebridad en su tiempo. Este antropólogo canadiense, fanático del Ártico y de la cultura inuit, saltó a la fama a mediados de los años 20 del siglo pasado por su empeño en demostrar que se podía vivir (sin enfermar) sin probar ningún alimento vegetal. Lo había experimentado en sus repetidos viajes por el continente helado: según él, había pasado en torno a cinco años alimentándose exclusivamente de carne o pescado procedente de focas, ballenas o aves acuáticas. Y quiso demostrar bajo la lupa de la ciencia que, también en Nueva York, se podía vivir a base de carne.

Así pues, Stefansson y otro voluntario, Karsen Anderson, ingresaron en el Hospital Bellevue de Nueva York para seguir una dieta que únicamente incluía carne fresca. La prensa americana siguió con sumo interés el experimento, en el transcurso del cual sometieron a ambos a numerosas pruebas médicas. Al cabo de un año, la conclusión fue que ninguno de los dos tenía problemas renales, tensión elevada ni otros parámetros alterados, dando la razón al antropólogo, que rechazaba la idea de que era imprescindible ‘comer de todo’.

El 'hambre de conejo' es un problema de desnutrición causado por una dieta con mucha proteína y poca grasa

Aquello sucedía en 1928, lo que nos da a entender que ya por aquel entonces había discusión sobre los grupos de alimentos y la idoneidad de una dieta variada. En aquel momento no se hablaba de proteínas de alto valor biológico, de hidratos de carbono simples o complejos ni de grasas saturadas… Pero, de alguna manera, ya se estaba en el debate de cuánta proteína era necesaria y de si su abuso pudiera provocar problemas de salud.

Además, Stefansson hizo un descubrimiento interesante (y más con nuestros ojos de hoy): tal vez las verduras no lo fueran, pero la grasa sí era vital. Si se alimentaba únicamente de carne sin grasa sufría lo que se conocía entre la población del norte de Canadá como ‘hambre de conejo’ o ‘mal de Caribú’, una forma de desnutrición aguda provocada por una ingesta excesiva de proteína y deficiente en grasas y calorías. Por eso era tan interesante la alimentación esquimal -con carnes muy grasas- y, también por eso, Stefansson incluyó en su experimento sesos y otros cortes que no fueran magros.

Su fama fue efímera, pero el debate en torno a la proteína continuó. En un mundo en el que cada década se desmonta un dogma nutricional para instaurar uno nuevo, hemos comenzado a mirar de otra manera los distintos grupos de nutrientes. Así, mientras absolvemos algunas grasas saturadas e hidratos de carbono complejos, estamos en pleno aquelarre contra las grasas trans y los hidratos de carbono refinados.

Pero ¿qué hacemos con la proteína? No podemos aquí separar el trigo de la mies: aun habiendo proteínas de distinto valor biológico, sería un error decir que hay alguna proteína perjudicial. La cuestión se centra, en este caso, en la cantidad. Sabemos que es imprescindible y que su carencia provoca problemas de salud, pero no terminamos de ponernos de acuerdo en si su ingesta excesiva es nociva… y hasta qué punto.

Nuestros ladrillos

Para entender mejor la cuestión, y sin ánimo de caer en el ‘nutricionismo’ (esa obsesión de hablar de nutrientes y no de alimentos), conviene que recordemos la importancia de las proteínas: el símil utilizado habitualmente es el de la construcción. Si nuestro organismo es una casa, las proteínas son los ladrillos con los que se construyen, y reparan, los distintos tejidos. Por tanto, son imprescindibles.

¿Cómo conseguimos estos ladrillos? ¿Están, sin más, en nuestro cuerpo? Unos sí y otros no, veamos: las proteínas están compuestas de aminoácidos, y nosotros necesitamos 20 de estos aminoácidos para que nuestras estructuras funcionen correctamente. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar la mitad de ellos, pero la otra mitad -los llamados aminoácidos esenciales- debemos conseguirlos mediante la dieta. En este sentido, hay alimentos más completos que otros: algunos incorporan todos los aminoácidos esenciales y se les conoce como alimentos con proteína de alto valor biológico. Y son, en su mayoría, de origen animal: huevos, carnes, pescados, lácteos… Los de origen vegetal, aunque también tienen proteínas, suelen carecer de alguno de ellos (aunque algunas legumbres, como los garbanzos o la soja, son completas a nivel proteico). Por eso se recomienda que las personas vegetarianas combinen diferentes vegetales para conseguir el aporte de aminoácidos necesario.

No es tan importante si el origen es animal o vegetal: sí lograr los aminoácidos necesarios

Más allá de si las proteínas son de origen animal o vegetal, la discusión se centra en cuál es la cantidad diaria recomendada (CDR). Según la Autoridad Española de Seguridad Alimentaria, un adulto necesitaría 0,83g de proteína por kilo corporal. Si pesas 60 kg, necesitarás al menos 50 g diarios de proteína. Pero debes tener en cuenta dos cosas, nos advierte el doctor Ángel Durántez, especialista en medicina proactiva y pionero de la aplicación en España de Age Management Medicine: “Primero, que los alimentos con mayor carga proteica (carnes, pescados, huevos) no aportan más del 30% de su peso en forma de proteína”. Así, la persona del ejemplo anterior debería comer más de 180 g de estos alimentos ricos en proteína.

La segunda cuestión importante es que las CDR solo se basan en las proteínas necesarias para poder vivir, para poder desarrollar nuestras funciones metabólicas. “Son las necesidades mínimas para mantener la masa proteica de nuestro organismo, con un nivel de actividad física modesto. Por tanto, es una recomendación mínima y muy genérica. De hecho, existe un debate científico sobre la pertinencia de modificar al alza las CDR de proteína”.

A este debate no es ajena la industria. Para ilustrarlo, retrocederemos unos años en el tiempo. En 2007, más de 40 expertos en nutrición se reunieron en Washington para analizar el papel de las proteínas sobre la salud humana y explorar la percepción de que los norteamericanos consumían demasiadas proteínas. Aquella primera reunión, la Protein Summit, fue el germen de una explosión de literatura científica con investigaciones que apuntan que una mayor ingesta de proteínas contribuye “a una mejor calidad de la dieta, un control saludable del peso y una mejor composición corporal”. Eso sí, hay que aclarar que la cumbre fue organizada y patrocinada por grupos de la industria de la carne, huevos y otros alimentos de origen animal.

La Protein Summit alienta desde 2007 investigaciones que respalden un mayor consumo de proteínas

La cumbre sentó también las bases de la Protein Summit 2.0 (celebrada en 2013) y de otras reuniones sucesivas en las que se han ido presentando los resultados de las distintas investigaciones. En general, los trabajos muestran que “se ha producido un malentendido sobre las cantidades diarias recomendadas, y no solo entre el público en general, sino también en nuestra profesión”, explica Nancy Rodríguez, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad de Connecticut, que ha asistido a las distintas cumbres y ha recogido las conclusiones para el 'American Journal of Clinical Nutrition'. Entre estas conclusiones, Rodríguez sugiere que “duplicar la dosis diaria recomendada es un rango seguro y un buen objetivo”.

Está claro que la financiación de estos encuentros puede hacernos arrugar la nariz, pues parece que solo se busca la confirmación de las bondades del consumo de proteínas, pero los informes científicos resultantes parecen haber superado los filtros exigibles. Por otra parte, en la última Protein Summit, celebrada el pasado octubre, buena parte de las ponencias versó sobre las proteínas vegetales: dada la tendencia creciente de consumidores vegetarianos y veganos, la industria se está poniendo también las pilas para generar alimentos aptos para esta población que no solo tengan un alto contenido proteico, sino también una mejor palatabilidad. Tofu y seitán sí… pero más ricos.

Entretanto, nosotros, ¿qué deberíamos hacer? El doctor Durántez apunta la conveniencia de, a partir de los 50 años, aumentar las CDR “con el objetivo de evitar dos de los problemas más comunes asociados al envejecimiento: la sarcopenia y dinapenia (pérdida de masa muscular y de fuerza)”.

En cualquier caso, es esencial no cometer varios errores básicos

• Pensar que tomar más proteínas implica comer más carne. Como hemos visto, también encontramos los aminoácidos esenciales en muchos alimentos vegetales
• Olvidar todo lo que acompaña a las proteínas: las barritas y chocolatinas no son muchas veces sino caramelo revestido de una opción saludable. También pueden tener proteínas muchos productos ultraprocesados -fiambres, rebozados…- que no son en absoluto recomendables
• Si el objetivo es perder peso, “una dieta hiperproteica podría ser útil en un primer momento, pero hay que ser cauteloso”, explica la doctora Alexandra Johnstone, investigadora de la Universidad de Aberdeeen y especializada en saciedad y pérdida de peso. Según su experiencia, “es cierto que las proteínas inducen saciedad, pero si hacemos una dieta rica en proteínas y baja en hidratos de carbono, podemos sufrir consecuencias en nuestra salud intestinal a largo plazo. Por tanto, no puede convertirse en una dieta para toda la vida”.