Alimentos que son capaces de mantener a raya el colesterol

Según la Fundación Española del Corazón y la Sociedad Española de Cardiología, el 20% de la población española mayor de 18 años presenta un nivel de colesterol superior a los 250 mg/dl, una cifra que los expertos tildan de excesiva. Este trastorno es conocido como hipercolesterolemia y está motivado por el consumo habitual de grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol, así como las enfermedades hepáticas, las patologías endocrinas y renales, el consumo de ciertos fármacos y la predisposición genética.

Afortunadamente, el tratamiento de esta patología requiere únicamente un cambio en el estilo de vida, es decir, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico, entre otras pautas. Sin embargo, la alimentación es, sin duda alguna, el arma definitiva. Una buena selección de nutrientes nos ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y a aumentar el famoso colesterol HDL, el más beneficioso para nuestro organismo. Bajo esta premisa, ¿qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta para disfrutar de dichos efectos?

Alimentos a evitar

Antes de entrar en materia, es importante hacer referencia a todos aquellos alimentos que debemos evitar para no perjudicar aún más nuestro corazón. El primer rival a batir son los productos ricos en grasa. Para reducir su ingesta podemos “sustituir los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. En cuanto a los embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y la bollería industrial debes evitarlos”, explican desde la Fundación Española del Corazón. El 30% de la grasa que tomemos debe proceder de pescados y aceite de oliva virgen extra.

Los aguacates pueden rebajar el colesterol LDL entre un 9% y un 35%, según diversos estudios

No obstante, nuestra atención debe recaer en las grasas trans, que son particularmente malas para el colesterol. ¿El motivo? Aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo, y reducen las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol bueno. Además, debemos dar prioridad a los métodos de cocción que no requieren la participación de grasa como, por ejemplo, a la parrilla, a la plancha, al horno o al vapor. Bajo esta premisa, ¿qué alimentos nos ayudan a bajar nuestro nivel de colesterol en sangre?

Nueces y almendras

Los frutos secos tienen el poder de reducir el colesterol sanguíneo. Las nueces y las almendras lideran la lista, seguidos muy de cerca por las avellanas, los piñones y los pistachos. Con un solo puñado diario, que ronde los 45 gramos, es más que suficiente para aportar a nuestro organismo todos sus beneficios. Y más si tenemos en cuenta que se trata de un alimento que también posee muchas calorías. Otras de sus funciones son el cuidado de los vasos sanguíneos y la disminución del riesgo de enfermedad cardíaca.

Aguacate

Numerosos estudios en la materia aseguran que incluir un aguacate al día en nuestra dieta puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol HDL en personas con sobrepeso, además de rebajar el colesterol LDL entre un 9% y un 35%. Y es que estamos ante una fruta con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, que nos sirven para sustituir las grasas saturadas de la carne.

“Aunque la razón no está muy clara, se sabe que tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL. Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol”, explica Sergio Caja, doctor en Biología Molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares, para el portal médico Cuídate Plus.

Avena

El desayuno por excelencia de los amantes de la vida sana contiene betaglucano, una fibra soluble en agua que reduce la cantidad de colesterol LDL que circula por la sangre. Aprovechando los efectos de este compuesto, un estudio publicado en el célebre 'American Journal of Clinical Nutrition' aconseja tomar 3 gramos diarios de avena para cumplir con este objetivo. Y para multiplicar los resultados basta con incluir en la mezcla algunas piezas de fruta ricas en fibra, como el plátano, los frutos rojos, la manzana y la pera.

Esteroles

En este caso no estamos ante un alimento, sino ante unas sustancias que habitan en las plantas y que ayudan a bloquear la absorción de colesterol. El aceite de maíz, el aceite de oliva, las almendras, las alubias, el trigo, la lechuga o el tomate son algunos de los ingredientes que incluyen este elemento en su composición. “Añadir 2 gramos de esterol a la dieta todos los días puede reducir tu colesterol LDL entre un 5 y un 15 por ciento”, revelan desde la Clínica Mayo. Además, como consecuencia, también es probable que reduzcan el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Ácidos grasos omega 3

Otro nutriente superdotado que nos ayuda a solventar numerosos problemas. Cuando hablamos de colesterol, los ácidos grasos omega 3 reducen los triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de sufrir coágulos sanguíneos. No obstante, estos “no afectan los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios de esos ácidos para el corazón, la American Heart Association recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana”, añaden desde la Clínica Mayo. La principal fuente de ácidos grasos omega 3 es el pescado, más concretamente la caballa, el salmón, el atún, el arenque o la trucha.

Antocianinas

Estos pigmentos, responsables del color rojo, naranja y azul de algunos alimentos, podrían estar relacionados con la pérdida de colesterol LDL entre un 16% y un 25%. O al menos esto es lo que defienden algunos estudios sobre la hipercolesterolemia. Por lo tanto, el consumo de remolacha, moras, granada, açai, arándanos, cerezas o incluso la piel de la berenjena provoca que nuestro cuerpo produzca menos colesterol. Eso sí, para notar los resultados la ingesta debe rondar los 100 gramos diarios.