Vivir, trabajar y divertirse en casa: guía para una cuarentena saludable

Después de un mes en casa, nuestro día a día ha cambiado completamente. No solo en horarios sino también en la forma en que trabajamos, nos divertimos y convivimos en nuestro hogar. Las habitaciones se han convertido en despachos y la alfombra de casa empieza a ser un sustituto ideal del parque infantil. ¿Es posible seguir manteniendo nuestra vida saludable con la nevera tan a mano cada minuto? La respuesta a la pregunta es afirmativa si conseguimos establecer una rutina en este momento excepcional. Te contamos cómo con esta guía:

1. Ser estricto con los horarios

El primer consejo es no descontrolarse con los horarios, tanto de sueño como de comidas. "Hay que levantarse e irse a dormir más o menos a la misma hora", explicaba a EFE el coordinador del Grupo de Estudios de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN, el doctor Carles Gaig. Lo mismo ocurre con los horarios de comidas. "Los cambios del momento de la ingesta de alimentos son tanto o más importantes que lo que comes o cuánto comes", aseguraba a la agencia de noticias Carlos Acuña, catedrático de Fisiología en la Universidad de Santiago de Compostela. Así pues, mantener las rutinas nos ayudará a regular nuestro metabolismo.

"Hay que llevar un horario regular, levantarnos e irnos a dormir más o menos a la misma hora"

Además, dormir las horas necesarias puede ayudar a comer mejor y mantener una dieta saludable. Un estudio publicado por el King’s College de Londres apunta a que dormir más ayuda a reducir nuestra ingesta de alimentos azucarados y carbohidratados. El estudio fue realizado con pacientes a los que se les aplicó una rutina de sueño, evitando la cafeína, estableciendo una rutina de relajación antes de dormir y no acostándose ni demasiado lleno ni con hambre; consejos que puedes aplicar a tu propia rutina de sueño.

2. Elabora un menú semanal

¿Y qué hacemos con la comida diaria? Entre los consejos preparados por la Sociedad de Endocrinología y Nutrición para estos días, está el de la planificación de las comidas, es decir, elabora un menú semanal y, en consecuencia, una lista de la compra con todo lo necesario antes de bajar al supermercado. Dado que es recomendable salir solo a por lo imprescindible, una buena sugerencia es acudir a una superficie donde esté todo lo que necesites, como los Supermercados de El Corte Inglés.

Para seguir una dieta saludable, tu primer plato siempre debería ser ensalada o verdura, tanto para comer como para cenar. Y mejor "la verdura entera que en puré, es más saciante", según explica la jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid, Clotilde Vázquez, a EFE. O, si prefieres un plato único, tu mejor opción son las legumbres, a las que debes añadir carne o pescado para completar el menú. Te damos algunas ideas: lentejas con sepia o una ensalada de lentejas con pollo braseado, recetas muy fáciles y sabrosas.

3. Una lista de la compra inteligente

En esa lista de la compra, debes incluir en estos días productos saciantes, como frutos secos, carnes magras, pescado, huevos y lácteos. Prioriza, también, los cereales integrales. Con carnes magras, puedes elaborar unas milhojas de carne picada y berenjena, y con los siempre versátiles huevos, unas tosta de huevos revueltos con champiñones y aguacates. Entre los frutos secos, da prioridad a las nueces, ricas en omega-3, las almendras, que te aportan calcio, o los pistachos, que harán que funcione mejor tu tránsito intestinal.

La fruta y la verdura son imprescindibles. Estos días puedes comprar aquellas que tardan más tiempo en estropearse, como la col, la coliflor, la lombarda o las zanahorias. En el caso de las frutas, mejor apuesta por las mandarinas y las naranjas. Y en cuanto a las conservas, una buena opción, al ser su fecha de caducidad muy amplia, es elegir entre las que son en aceite de oliva o al natural.

4. Picoteo saludable

Pero ¿qué pasa entre comidas, cuando hay ganas de picoteo? Hay que seguir apostando por comida saludable y huir de las recurrentes patatas fritas, chocolatinas, etc. La Sociedad de Endocrinología y Nutrición recomienda merendar una tostada integral con atún o yogur con semillas y fruta. También puedes prepararte unas crudités de verduras con salsa de aguacate o humus, como en esta receta que explica, además, cómo lo puedes utilizar para incluir en un sándwich vegetal con pan integral.

Cuando abras la nevera, fíjate en la fruta y la verdura para saciar esa hambre. Hay algunas recetas que pueden ayudarte, como dejar preparada esta macedonia con zumo de naranja, y coger un poco cada vez, o estas verduras con salsa de yogur. Las infusiones también pueden ser una buena opción entre comidas y, además, te ayudarán a mantenerte hidratado.

5. Amplía tu recetario

Una de las cosas que siempre echamos en falta en la cocina es tiempo, y ahora lo tienes trabajando en casa. Es un buen momento para actualizar tu recetario y ampliar tus dotes culinarias o atreverte con alguna receta más difícil, como estos canelones de rostit o este bizcocho de chocolate ardiente. Pero si quieres más retos, muchos cocineros están subiendo sus recetas a las redes sociales para darte ideas en los fogones.

Si tienes hijos, es momento de sacar los mandiles y cocinar juntos al más puro estilo de 'Masterchef'. Los más pequeños no solo pasarán un rato divertido sino que aprenderán la importancia de comer de forma saludable y a trabajar con sus sentidos. Hasta podemos repasar conceptos del colegio, como cambios en la materia —de líquido a gaseoso con el agua que hierve— o el peso y el volumen. ¿Y si empezáis con estas recetas?

6. Mantener nuestro cuerpo activo

La alimentación es la base de un día a día saludable, y mantener nuestro cuerpo activo, fundamental para evitar anquilosarnos. Es cierto que no todos disponemos del mismo espacio, pero siempre podemos adaptar los ejercicios a nuestra casa. Empieza por levantarte al menos una vez cada hora del ordenador para mover las piernas, salir a la terraza a que te dé el sol, en caso de que la tengas, dar una vuelta por el pasillo o tomar un tentempié antes de retomar el trabajo. Tras la jornada laboral, si las condiciones te lo permiten, lo ideal es realizar entre 20 y 30 minutos de ejercicio. Ten en cuenta también esta lista de alimentos que te llenarán de energía antes de comenzar, así como te ayudarán a reponer fuerzas una vez finalizada la rutina deportiva.

Estos días puedes comprar verdura que tarda más tiempo en estropearse como col, coliflor o lombarda

Seguro que tu gimnasio habitual ha puesto a tu disposición clases 'online'. Si no, también puedes probar a buscar en internet los ejercicios que mejor se ajusten a tus necesidades. Estos días, es probable que tengas resentidas las lumbares, por pasar demasiadas horas en una silla o en el sofá, así que te sugerimos buscar estiramientos para relajar esa zona del cuerpo, además de ejercicios para fortalecerla.

7. Tiempo de relax

Trabajar, comer, ejercitarse en casa… Y también relajarse. Es importante encontrar una hora al día para desconectar, bien a través de un libro, el capítulo de una serie o descubriendo nuevas formas culturales. Los grandes museos como el Prado ofrecen visitas virtuales y el Teatro Real ha puesto a disposición de los usuarios sus óperas más emblemáticas para disfrutar de ellas gratis desde casa. Además, puedes hacerlo acompañado de una bebida caliente, como un vaso de leche, tés e infusiones, o batidos y zumos de frutas que te ayudarán a lograr un relax total.

*El Confidencial, en colaboración con el Supermercado de El Corte Inglés, te presenta una serie de artículos con los que aprenderás a reconocer los mejores productos frescos de temporada, de proximidad y de la máxima calidad. También consejos y recetas saludables para poder llevar, en casa, una dieta rica, nutritiva y llena de sabor.