Fósforo en tiempos de covid-19 para mantener tus huesos sanos

Nuestro organismo necesita todo tipo de elementos químicos para funcionar. El problema es que ahora mismo, en estos momentos de cuarentena en casa debidos a la pandemia de covid-19 que se alargan más y más, quedarnos estancados en ciertos hábitos alimentarios puede provocar que no consumamos alguno de esos minerales que tanto necesitamos, y uno de los más importantes es el fósforo.

Desde hace años es un mineral que se añade por regla general a multitud de productos prefabricados como cereales de desayuno y galletas infantiles. Cierto es que las empresas lo hacen por una cuestión no solo de nutrición pública, sino porque enriquecer sus alimentos con fósforo les permite utilizar determinados reclamos publicitarios muy atractivos como que el alimento en cuestión permite un correcto desarrollo intelectual. La cosa es que, por mucho marketing que sea, es completamente cierto. Pero vamos por partes.

¿Qué es el fósforo?

Se trata de un elemento químico no metálico que, como explica la investigadora Mona S. Calvo, de la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos, "es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano, representando alrededor de un 1% del peso total de una persona". En la naturaleza es muy abundante, aunque normalmente está mezclado con otros elementos químicos.

Es por esto que una de las formas más comunes (y que habremos oído decenas de veces) en las que se encuentra son los conocidos como fosfatos. En nuestro organismo cumple funciones importantísimas en determinados órganos como los riñones, los huesos, los músculos, los vasos sanguíneos y, como si eso fuera poco, también en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo.

Diferencia entre fósforo y fosfatos

Ambas cumplen la misma función biológica, solo que los segundos son la 'versión artificial' del elemento natural. Se trata de la unión del fósforo y el oxígeno, que forman una sal (PO₄)^-3 que suele ir unida a algún elemento metálico como es el caso del calcio. Esto da lugar a una de las formas más comunes en las que nos encontramos el fósforo: el fosfato de calcio (Ca₃(PO₄)₂), que es conocido en la industria alimentaria con el número E341 y que se utiliza principalmente en el horneado de masas como agente de levado. También lo podemos encontrar en diversos productos (comestibles o no), como en los detergentes lavaplatos o los quesos procesados. Además, todo el fósforo de los suplementos alimentarios de este mineral tiene la forma de fosfato de calcio.

Los alimentos que más fósforo contienen

La lista no es corta. No se trata de un micronutriente ('micro' porque la cantidad diaria que necesitamos es menor a 1 gramo) escaso en la alimentación. Eso, en cambio, no significa que podamos ignorar dónde encontrarlo en cantidades suficientes. Esta es la lista de los alimentos con más fósforo, según los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos:

• Yogur. Tan solo uno contiene el 20% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de fósforo.
• Leche. Una taza tiene el 18% de la CDR.
• Salmón. 85 g representan el 17% de la cantidad diaria recomendada.
• Queso mozzarella. 42 gramos nos aportarán el 16% de la CDR.

• Pechuga de pollo. Tan solo 85 gramos son los suficientes como para aportarnos el 15% de la DCR.
• Lentejas. Media taza bastará para proporcionarnos el 14% de la CDR.
• Patatas. Cada uno de estos tubérculos lleva el 10% de la cantidad diaria recomendada.

Como podemos ver, la lista no es corta. Por supuesto, estos no son los únicos alimentos con fósforo pero sí son los que llevan mayor cantidad. Entre los demás, las judías, el huevo, la avena, el arroz integral, los guisantes y el pan y el trigo integrales.

La función del fósforo en nuestro organismo

Por una parte, es absolutamente fundamental para nuestro sistema óseo. Normalmente tenemos la impresión de que nuestros huesos solo necesitan calcio, pero eso no es la verdad, necesitan fósforo por igual. Debemos tener en cuenta que estos dos minerales tienen una relación 'complicada', dado que cuanto más tengamos de uno, menos absorberemos del otro, por lo que es necesario un equilibrio entre ambos. Además, la vitamina D es la responsable (al igual que pasa con el mencionado calcio) de la absorción por parte de nuestro organismo del fósforo.

Pero la función biológica de este elemento no se limita a nuestro sistema óseo, sino que también afecta a todas las células (es estructuralmente esencial en la formación de ácidos nucleicos y en las membranas celulares). Por otra parte, es el componente principal del adenosin trifosfato, la 'molécula energética' de nuestro cuerpo generada principalmente por el conocido ciclo de Krebs. Es por esto que sin fósforo ni nuestro cerebro ni ningún otro órgano de nuestro cuerpo funcionaría.

Los síntomas de la deficiencia de fósforo

Si nos encontramos en esa situación, sufriremos lo que se conoce como hipopotasemia. Cuando los niveles de este mineral en sangre descienden por debajo del mínimo, experimentaremos determinados síntomas, entre los que destacan la debilidad muscular y la fatiga.

Los alimentos con más fósforo y por qué necesitas tomar este mineral

Sergio Gómez

Una de las principales causas del fósforo bajo, sobre todo si en los análisis el calcio también presenta niveles insuficientes, es la carencia de vitamina D (que es una de las deficiencias alimentarias más comunes en la población española según el informe ENIDE). Esta situación, si se alarga en el tiempo, puede provocar la pérdida de densidad ósea, lo que conlleva unos huesos más débiles y menos resistentes a las fracturas.