Espárragos verdes: una joya nutricional repleta de beneficios
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Espárragos verdes: una joya nutricional repleta de beneficios

Vegetal estrella de la dieta mediterránea y posiblemente la opción culinaria más sabrosa de la primavera. Despuntan por sus propiedades antioxidantes, diuréticas y laxantes

Foto: Espárragos verdes. (iStock)
Espárragos verdes. (iStock)

Aunque la sección de verduras recibe con asiduidad nuevos miembros con nombres exóticos, como el bimi, el kale o el choy sum, lo cierto es que hay otros que permanecen imbatibles, con un perfil nutricional de lo más interesante y cuyo consumo sigue siendo muy recurrente. Buen ejemplo de ello son los espárragos verdes –Asparagus officinalis, una variedad que debe su color al hecho de crecer al aire libre y al abrigo de la luz solar; a diferencia de la blanca, que se recolecta cuando aún es un brote y, por lo tanto, no ha salido a la superficie.

Perteneciente a la familia Asparagaceae, es uno de los vegetales más consuetudinarios de la dieta mediterránea. Tanto es así que su cultivo se remonta al antiguo Egipto, donde se plantaba en las tierras frescas y húmedas que componían las riberas de los ríos Tigris y Eúfrates, siendo su consumo muy habitual. También formaba parte de la alimentación de los griegos y los romanos, quienes además lo dieron a conocer al resto de los países europeos. Durante la Edad Media este vegetal cayó en el olvido, pero el Renacimiento lo rescató del ostracismo, perviviendo en nuestras despensas hasta hoy.

Un perfil nutricional de lo más valioso

Los espárragos verdes pueden vanagloriarse de atesorar un patrimonio nutricional de lo más valioso. Sin ir más lejos, son una buena fuente de vitamina C, que tiene acción antioxidante y ayuda al fortalecimiento del sistema inmune; vitamina E, esencial para la prevención de coágulos en la sangre; y provitamina A –betacaroteno– y luteína, los cuales garantizan una correcta visión y ayudan a luchar contra los radicales libres que llevan al envejecimiento prematuro.

Foto: iStock.
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Además, son una excelente opción para quienes siguen regímenes de adelgazamiento, padecen retención de líquidos o quieren depurar el organismo de toxinas. La razón estriba en que prácticamente el 80% de su composición es agua, un elemento que los dota de escaso contenido calórico, pues no rebasan las 20 kcal por cada 100 gramos de producto, y poder diurético.

La fibra es otra de las sustancias que le confieren valor nutricional a este vegetal. Como bien es sabido, estimula el tránsito intestinal, evitando al retención de líquidos, y es saciante, llevándonos a comer menos y, por lo tanto, a bajar kilos.

En el terreno de los minerales no se quedan cortos. De hecho, regalan más que los blancos, pues, como hemos anticipado, se recolectan enteros y tras haber estado expuestos a la acción del aire y la luz de sol. Comportan un buen porcentaje de potasio, primordial para la contracción muscular, la función de los nervios y el equilibrio hídrico del cuerpo; de fósforo, que garantiza la salud celular, ósea y muscular; y calcio, que es esencial para garantizar una buena salud ósea.

Con más minerales que los blancos, se recolectan enteros tras estar expuestos al aire y al sol

En su composición también se encuentran sustancias sumamente interesantes como los lignanos, los folatos y los flavonoides. Respecto a los primeros, la Fundación Española de la Nutrición sostiene que "son una clase de fitoestrógenos –compuestos vegetales con una estructura similar a la de los estrógenos– con capacidad antioxidante, pues combaten los efectos provocados por los radicales libres, y actividad estrógenica, la cual impide el crecimiento de tumores".

Los folatos o ácido fólico son esenciales para producir ADN y otros tipos de material genético o garantizar la división celular en el organismo, de ahí que sean especialmente recomendados para las mujeres embarazadas. Por su parte, los flavonoides despuntan por su capacidad antioxidante. Además, previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y el cáncer, tal y como queda reflejado en el estudio realizado conjuntamente por la Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada y la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid.

Foto: iStock.
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Pero los beneficios de los espárragos verdes no se quedan en los citados, pues es posible que ayuden a reducir la presión arterial. Al menos, así lo sugiere un estudio, en este caso promovido por la Universidad de Nutrición de Kagawa (Japón), el cual concluye que la hidroxinicotianamina contenida en estos vegetales actuaría como inhibidor de la hipertensión. No obstante, quedan más estudios que apoyen esta teoría.

Sumamente versátil en la cocina

Los espárragos verdes son una excelente opción culinaria que tenemos a nuestra disposición todo el año. Sin embargo, su época de máximo esplendor y, por lo tanto, cuando mejor partido gustativo se le puede sacar es en primavera. Tanto es así que un vetusto dicho del refranero dice que "los de abril para mí, los de mayo para el amo y los de junio para ninguno". A la hora de elegir los mejores ejemplares, debemos verificar que no muestran manchas o un color apagado, que las puntas están completamente cerradas y el tallo se muestra firme. Si queremos alargar su vida, la ideal es conservarlos en la nevera, mejor en una bolsa con oquedades para facilitar la respiración.

En el terreno culinario ofrecen una enorme versatilidad. Así, podemos utilizarlos como ingredientes de revueltos, menestras, quichés, guisos e incluso ensaladas. Al horno, fritos o a la plancha adquieren una interesante textura crujiente, pudiendo degustarlos en solitario o como guarnición de carnes y pescados, sobre todo azules. Las salsas, especialmente la bechamel, la holandesa o la vinagreta de mostaza y miel, ejercen de suculentos compañeros de juegos, pues le enaltecen su gusto.

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