Qué dieta hay que hacer para ganar más rápido masa muscular

Ganar masa muscular ayuda a incrementar el rendimiento deportivo, a mejorar la forma física y, por tanto, la salud personal. No hay que olvidar que con el paso de los años se va produciendo una pérdida inevitable de masa muscular, también conocida como sarcopenia, que conlleva un incremento del riesgo de caídas, fracturas, dependencia, morbilidad y mortalidad. No obstante, este proceso también va asociado a la pérdida progresiva de fuerza o dinapenia, que igualmente acarrea consecuencias negativas para la salud. Ante esta tesitura, cuidar de los músculos se revela un factor indispensable para gozar de bienestar.

No obstante, es posible minimizar el impacto de dichos procesos realizando ejercicio físico regularmente y manteniendo una alimentación adecuada, en la que las proteínas deben desempeñar un papel protagonista. La razón es que estos macronutrientes se encargan de la creación y reparación de los músculos, los tejidos y los huesos. De hecho, un estudio publicado en la prestigiosa revista 'The American Journal of Clinical Nutricion' comprobó que los adultos que consumen más proteínas gozan de mejor salud músculo-esquelética y tienen más fuerza. Además, descubrieron que las proteínas de origen animal y las procedentes de los vegetales contribuían por igual a incrementar la masa muscular, un dato que hasta el momento no se había corroborado. Por tanto, "una mayor ingesta de proteínas de cualquier fuente de alimento beneficiará la masa muscular y la fuerza en los adultos".

Los que consumen más proteínas gozan de mejor salud músculo-esquelética y tienen más fuerza

Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todas las proteínas son iguales desde el punto de vista nutricional. Las de origen animal tienen más calidad, por cuanto proporcionan todos los aminoácidos esenciales; mientras que las de origen vegetal requieren ser combinadas para obtener proteínas completas y de calidad. Sea como fuere, la ingesta de proteínas es sumamente necesaria. Un hábito que en nuestro país nos hemos tomado en serio, pues excedemos en un 30% la cantidad diaria recomendada, que para los adultos es de 0,8 gramos por kilo de peso y día o, lo que es lo mismo, el 12% de la ingesta total de energía. Sin embargo, tal y como queda reflejado en el trabajo ‘Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES’, publicado en la revista 'Nutrients', a medida que nos hacemos mayores tendemos a disminuir la cantidad proteica drásticamente; de hecho, hay un porcentaje superior al 10% que no supera la cantidad recomenda.

Cómo ganar masa muscular con la dieta

Tal y como hemos anticipado, la alimentación es, junto con el ejercicio físico, la clave para mantener o aumentar la masa muscular, mejorar la salud músculo-esquéletica y, por tanto, gozar de salud. ¿Cuáles son los alimentos más generosos en este macronutriente?

• Carnes. Tanto la roja como la blanca comportan grandes cantidades proteicas, si bien es cierto que son más saludables las segundas. Además, contienen todos los aminoácidos esenciales, en especial leucina, cuya ingesta es fundamental para prevenir el envejecimiento del organismo y favorecer la construcción y la reparación de los tejidos musculares. El pollo, el pavo, el conejo, el buey, la ternera o el lomo de cerdo son buenos ejemplos. Algunos derivados como el jamón serrano también aportan una buena dosis. Sin embargo, debemos tener en cuenta que ninguno de los alimentos que integran este grupo comportan más del 30% de su peso en proteínas, al igual que los huevos.
• Frutos secos. Son una excelente fuente de nutrientes esenciales, aportan grasas 'buenas' monoinsaturadas y poliinsaturadas y, además, regalan interesantes cantidades de proteínas, siendo los más generosos los cacahuetes, las almendras y las nueces. Las versiones crudas, sin sal o aditivos se presumen más saludables. Si los combinamos con cereales o legumbres, obtendremos una proteína completa. Asimismo, en la familia de las semillas también hallamos grandes aliados proteicos como las pipas de girasol o las de calabaza, las cuales contienen magnesio, un mineral clave para el mantenimiento del tono muscular.
• Huevos. Entre quienes persiguen ganar músculo, existe la idea de que la clara suministra proteínas y la yema colesterol, por lo que acaban desechándola. Sin embargo, se ha demostrado que el huevo regala una buena dosis de nutrientes, contiene todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, proteínas de alto valor biológico. Efectivamente, la clara concentra más proteínas, pero dado el valor nutricional del huevo no hay motivo para desecharlo.

• Pescados y mariscos. El atún -posee más proteínas de alto valor biológico que la carne-, la caballa y el salmón son maravillosos aliados a la hora de incrementar la masa muscular. Sin olvidarnos que son ricos en leucina que, como hemos mencionado, previene el deterioro muscular. Entre los mariscos sobresalen los mejillones, pues su alto contenido en aminoácidos ayuda a reparar los tejidos y a preservar la masa muscular.
• Lácteos. La leche, los yogures y el queso, sobre todo el parmesano y el cottage, son una gran fuente de proteína animal, coadyuvantes de la construcción de la masa ósea y la densidad muscular.
• Frutas. Los cítricos, como la naranja o el pomelo, son ricos en vitamina C, clave para la creación de colágeno, un componente fundamental para la elasticidad de las fibras musculares. El aguacate y el plátano son ricos en potasio, un mineral que mantiene la densidad muscular y ósea, y vitamina K, esencial para la salud musculo-esquelética. Por su parte, la piña aporta bromelina, que ayuda a reducir la inflamación de los músculos y la recuperación de las lesiones del tejido conectivo.
• Legumbres. La soja, los garbanzos, las judías y las lentejas aportan proteínas vegetales. Además, contienen magnesio, un mineral que contribuye a la reducción de los calambres musculares. Sin olvidar que tienen un alto contenido energético.
• Verduras. Las espinacas, el brócoli, las alcachofas o las coles de Bruselas son ricas en proteínas, hierro vegetal y ácido fólico, los cuales ayudan a la oxigenación de la sangre y de los músculos, lo que conlleva que tengan más resistencia y fuerza.
• Cereales. El arroz, la avena, el trigo y la quinoa aportan hidratos y aminoácidos esenciales como leucina. En el caso de la quinoa, es un portento nutricional pues aporta todos los aminoácidos esenciales.