Las legumbres son las mejores píldoras de salud y están en el plato

Las legumbres, que incluyen garbanzo, lenteja, judía y guisante, entre otras, son claves para una alimentación saludable, formando parte de nuestra dieta mediterránea junto a cereales, verduras, frutas frescas y hortalizas. Se caracterizan por su elevado contenido proteico, dos o tres veces superior al de cereales; y respecto a su composición en aminoácidos, son ricas en lisina y tienen un bajo contenido en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína). Esto las hace complementarias a los cereales; así, la combinación de legumbre y cereal -presente en todas las gastronomías del planeta- alcanza una calidad proteica elevada.

Desde el punto de vista composicional, los carbohidratos constituyen la fracción más importante de las legumbres, siendo sus componentes principales el almidón, la fibra (soluble e insoluble) y los oligosacáridos, con implicaciones relevantes en salud digestiva. Además, las legumbres muestran un bajo contenido lipídico -especialmente en judías y lentejas- con valores de 1-2%, sobre todo grasas mono y poliinsaturadas.

El consumo de proteínas de altramuz, guisante y soja reduce los niveles de presión arterial y de colesterol en sangre

Finalmente, las legumbres constituyen una buena fuente de vitaminas del complejo B, así como de minerales (hierro, zinc y calcio).

Planes de adelgazamiento

Comer frecuentemente legumbres protege nuestra salud cardiovascular. Diversos estudios han demostrado que el consumo de proteínas de altramuz, guisante y soja reduce los niveles de presión arterial y de colesterol en sangre. De este modo, se ha observado que la ingesta de cuatro raciones semanales de legumbres disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares de manera significativa (22 %), frente a individuos cuya ingesta es inferior a una ración. Distintas agencias internacionales recomiendan como hábito saludable el consumo regular de legumbres como alternativa a la carne con objeto de disminuir la grasa saturada ingerida.

Contrario a la creencia popular, la ingesta de legumbres está indicada en dietas hipocalóricas al incrementar el periodo de saciedad del consumidor. En un estudio reciente se observó que la fibra soluble procedente de legumbres, consumida durante un periodo de 14 días, disminuyó el apetito y la ingesta de alimentos, reduciéndose los niveles de marcadores proinflamatorios y mejorando ciertas características metabólicas en individuos con sobrepeso y obesidad.

Los hábitos alimentarios son una estrategia fundamental en las terapias antidiabéticas. En este sentido, el bajo índice glucémico de las legumbres, como consecuencia de sus elevados niveles de fibra (soluble e insoluble), almidón resistente al proceso digestivo y oligosacáridos, permite que estén presentes en la dieta de pacientes diabéticos. Estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo de 2-3 raciones de legumbres por semana reduce un 20-35 % el riesgo de padecer diabetes. Además, la ingesta de conglutina gamma, una proteína presente en el altramuz, reduce los niveles de glucosa e insulina en sangre de manera dosis-dependiente.

Guardianes del bienestar del intestino

La ingesta de legumbres ejerce efectos beneficiosos en nuestra salud gastrointestinal debido a la presencia de cantidades significativas de carbohidratos no digeribles, incluyendo almidón resistente, fibra y oligosacáridos. En particular, por su efecto promotor de la motilidad intestinal y modulador de microbiota intestinal, jugando un papel fundamen­tal en la salud y bienestar del individuo.

La llegada al intestino grueso de carbohidratos complejos tales como la fibra soluble y el almidón resistente permite su fermentación por consorcios microbianos, lo que favorece la diversidad microbiana y produciéndose ácidos grasos de cadena corta (acetato, butírico y propiónico), con numerosas propiedades beneficiosas para la salud local y sistémica del individuo. Esta disponibilidad de nutrientes es crítica en la modulación de la composición y actividad metabólica de la microbiota intestinal. Por otro lado, la fibra insoluble presente en las legumbres favorece la motilidad intestinal, otro parámetro de gran importancia en términos de salud gastrointestinal.

España es uno de los países europeos con ingestas más altas de legumbres. A pesar de esto, los datos de los hogares españoles recogidos en el Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura y Alimentación señalan que, en las últimas décadas, ha habido un descenso muy significativo, superior al 60%, en el consumo de legumbres; en la actualidad, es de 1,4 raciones/semana, alejado de los valores recomendados de 2-3 raciones/semana. Esto debe ser corregido con políticas de promoción de dieta saludable, así como por medidas de adaptación al nuevo mercado con la aparición de nuevos productos que vayan orientados a las preferencias actuales del consumidor.

Alfonso Clemente es el presidente de la Asociación Española de Leguminosas, científico titular de la Estación Experimental del Zaidín del CSIC y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos.