Estos son los mejores (y los peores) frutos secos para tu salud

A veces somos muy injustos con los alimentos que ingerimos. Tendemos a meterlos todos en un mismo saco sin tener en cuenta que cada uno de ellos, por parecidos que sean, tienen una única composición de moléculas que los hace especiales. Tal vez el ejemplo más claro de esto son los frutos secos. Tenemos claro que son sanos, pero unos lo son mucho más que otros. De hecho, algunas variedades son tan increíblemente energéticas que deberemos plantearnos si merece la pena comerlas.

La fama de saludables que tienen estos productos se debe, principalmente, a la composición de grasas de su interior. Estas son, en su mayor parte, monoinsaturadas. Este tipo de lípidos se han relacionado en incontables ocasiones con una reducción de los niveles de colesterol en sangre y, por tanto, con una disminución del riesgo cardiovascular.

Como decíamos más arriba, los frutos secos contienen mucha energía, con lo que son perfectos para un aperitivo o como pequeño acompañamiento de las comidas, pero no son ideales para ser el grueso de nuestra alimentación. Al menos, no si pretendemos mantener nuestro peso o si no somos deportistas de élite.

Los mejores

Tienen nombres y apellidos. Sus particulares composiciones químicas los convierten en algunos de los alimentos más sanos para nuestra salud, sobre todo para la de nuestro corazón.

• Nueces de macadamia. Son las reinas indiscutibles. Ningún otro fruto seco del mundo contiene tantas grasas monoinsaturadas como ellas. Como decíamos, este tipo de lípidos disminuyen los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre lo que mejora nuestra salud cardiovascular.
• Anacardos. Empecemos por lo malo. Según la Base Española de Datos de Composición de Alimentos (BEDCA), 100 gramos de este fruto seco contienen 577 kcal. Esta es una cifra muy elevada. Para contrarrestar este punto negativo, los anacardos son muy ricos en micronutrientes fundamentales para nuestra salud. Entre ellos destacan el hierro, el zinc y el magnesio. De hecho, en estos tiempos de coronavirus que nos ha tocado vivir, el zinc puede ser de especial importancia puesto que es absolutamente esencial para que nuestro sistema inmunitario funcione como es debido.

• Almendras. Es, probablemente, el fruto seco más presente en nuestra gastronomía nacional. De hecho, las navidades no podrían existir sin él. Desde la gallina en pepitoria hasta los polvorones, su presencia en nuestra cocina es total. Y eso que nos llevamos, dado que las almendras son uno de los alimentos más sanos que podemos consumir. Según explican desde la BEDCA, de cada 100 gramos de alimento, 8,3 corresponde a fibras dietéticas. Estas son cruciales para nuestra salud gastrointestinal, no solo porque contribuyan a tener un buen tránsito, sino también porque constituyen un prebiótico que alimenta a nuestra microbiota. Por si eso fuera poco, las almendras también son las reinas de la vitamina E en el reino de los frutos secos.

Los peores

La palabra 'malo', en este caso, se convierte en un término absolutamente relativo. Por poner un ejemplo, si comparamos a Pelé, Cristiano Ronaldo, Messi e Iniesta, probablemente este último sea el peor, pero eso no significa, ni por asomo, que sea malo.

• Piñones. Según un estudio elaborado por investigadores de la Universidad de Bolonia en Italia, estos frutos secos pueden provocar una afección llamada Pine Nut Syndrome. Comienza entre 12 y 48 horas después de haber ingerido el alimento, y provoca un sabor amargo y metálico que puede durar entre 2 y 4 semanas. No supone un grave problema de salud, pero sí puede ser más que incómodo para aquellos que tengan la desgracia de padecerlo. Además, según la BEDCA, los piñones suponen la mayor fuente energética de entre todos los frutos secos, teniendo en cuenta que 100 gramos contienen 683 kilocalorías. Por supuesto, no es común ingerir está cantidad de piñones, dado que su uso suele estar limitado a ciertas recetas.

• Cacahuetes. Se trata de uno de los snacks más comunes que nos podemos encontrar. De todos modos, tenemos que tener en cuenta que hay ciertos aspectos de este fruto seco con los que debemos tener cuidado. El primero es que su contenido energético es muy elevado (544 kilocalorías por cada 100 gramos). Por otra parte, se sigue discutiendo acerca de una sustancia que pueden contener los cacahuetes llamada aflatoxinas. Estas son unas moléculas generadas por determinados hongos que se han relacionado con un aumento del riesgo de cáncer hepático. Con todo, ninguna autoridad sanitaria desaconseja el consumo de estos frutos secos.

Sin lugar a dudas, siempre y cuando tengamos responsabilidad y moderación en su consumo, los frutos secos suponen una gran fuente de micronutrientes raros e importantes, así como de grasas beneficiosas. Por si eso fuera poco, suponen un snack perfecto, dado que son saludables y, al mismo tiempo, pueden reducir nuestro apetito de forma considerable.