Por qué necesitas magnesio y qué alimentos te lo regalan

El magnesio es uno de los minerales esenciales para la salud, debido a las diferentes funciones que desempeña en el organismo. La carencia del mismo puede provocar diversas complicaciones y enfermedades, por lo que es importante garantizar una ingesta adecuada. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos establece que los hombres adultos deben consumir una cantidad diaria que oscile entre los 400 y los 420 miligramos del mismo, mientras que las mujeres reducen esa cifra entre los 310 y los 320 miligramos. Para ello, hay una serie de alimentos que destacan por su aporte de magnesio. Bajo esta premisa, en Alimente queremos profundizar en la importancia de este mineral, sus labores vitales para el organismo y en los ingredientes que lo incluyen en su composición.

Corazón, cerebro y músculos

Como acabamos de ver, este mineral juega un papel esencial en el organismo, tal y como avala la ciencia en diversos estudios. Por ejemplo, en el año 2013, la revista 'Advances in Nutrition' publicó un trabajo realizado por la American Society for Nutrition. Este aseguraba que el magnesio ayuda a regular los latidos del corazón, pues contribuye a relajar las fibras musculares de este órgano, compensando así el efecto estimulante que realiza el calcio.

Además, el consumo de más de 100 miligramos diarios contribuye a reducir la posibilidad de padecer un infarto en un 7% y un fallo cardiaco en un 22%, como demostró otro análisis del año 2016, que observó más de 40 estudios con más de un millón de personas implicadas. También es importante señalar que favorece la reducción de la presión sanguínea gracias a su poder antiinflamatorio, un factor a tener en cuenta de cara a mantener el sistema cardiovascular en un estado óptimo.

El magnesio también influye en el sistema nervioso, regulando las funciones del mismo. De hecho, su déficit está relacionado con el aumento de las posibilidades de padecer depresión, por su capacidad para afectar al cerebro y el estado de ánimo. Incluso hay estudios que han demostrado que un tratamiento basado en este mineral puede ayudar a combatir dicha enfermedad.

Más de la mitad de la población no suele cumplir la cantidad recomendada de magnesio

A nivel muscular, el magnesio también contribuye a regular la contracción muscular. De hecho, es el que se encarga de ayudar a que los músculos puedan relajarse después de que el calcio incentive la contracción de los mismos. Así, la carencia de magnesio puede traducirse en espasmos y calambres en dichos tejidos. Otra de sus funciones fundamentales es la de ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, especialmente en personas que padecen diabetes tipo 2. Este ampara la gestión de la insulina y el almacenamiento del azúcar en las células como fuente de energía.

Por todo lo aquí expuesto, está claro que el magnesio es un mineral elemental para el organismo. Lamentablemente, más de la mitad de la población adulta no cumple con la ingesta diaria recomendada del mismo, al menos en Estados Unidos. Esto puede provocar diversos problemas de salud, como los citados anteriormente: complicaciones cardiovasculares y de presión arterial, debilidad muscular e incluso depresión, entre otros. Ante este problema, es importante conocer cuáles son los alimentos que más magnesio incluyen en su composición, por eso los recopilamos a continuación.

Alimentos con más magnesio

• Hierbas y especias. 100 gramos de albahaca, cilantro o cebollino pueden aportar entre 600 y 700 miligramos de magnesio, por lo que incorporarlas en pequeñas cantidades para dar sabor puede aumentar también el aporte de dicho mineral.
• Cacao y chocolate negro. 100 gramos de cacao en polvo contienen unos 499 miligramos de magnesio y una tableta de chocolate negro, con más del 70% de cacao, puede reportar alrededor de 280 miligramos del mismo.
• Semillas. Las de calabaza, con 590 miligramos de magnesio por cada 100 gramos de producto; las de chía, con 335 miligramos; o las de sésamo tostadas, con 350 miligramos, son fáciles de incorporar a diversas elaboraciones.
• Espinacas. Estas poseen unos 79 miligramos por cada porción de 100 gramos. Una cantidad que, aunque parezca baja, es considerable, pues se pueden incorporar en grandes cantidades con facilidad, ya que una ración no suele bajar de los 200 gramos.
• Frutos secos. Las almendras, con 270 miligramos por cada 100 gramos de producto, y los anacardos, con 292 miligramos, suelen ser los más generosos.
• Arroz integral. En grano crudo, este suele tener alrededor de 140 miligramos de magnesio.
• Aguacate. 100 gramos de este alimento cuentan con unos 29 miligramos de magnesio. Teniendo en cuenta que un aguacate suele pesar unos 200 gramos, su aporte sería de 58 miligramos, lo que representa un 15% de la cantidad diaria recomendada.