La lista de los alimentos más beneficiosos para tu cerebro
Más allá de la salud física, la mental depende también en gran medida de nuestra dieta. Repasamos los nutrientes que ayudan a protegerla. Desde el aguacate a las acelgas
Solemos vincular una buena dieta a beneficios para la salud y más concretamente a nuestro físico. Pero debes saber que si sigues una correcta alimentación y eliges los nutrientes adecuados, también puedes fortalecer tu mente, mejorar tu desarrollo cognitivo y frenar el deterioro de tus facultades mentales. Sí, hay alimentos para tu cerebro. Superalimentos inteligentes.
Según un reciente trabajo de la Universidad de Harvard, “la estrategia más importante es seguir un patrón de dieta saludable que incluya muchas frutas, verduras, legumbres y granos enteros”. Y añade: “Intentemos obtener proteínas de fuentes vegetales y pescado, y elijamos grasas saludables, como aceite de oliva o canola, en lugar de grasas saturadas”.
Los factores de riesgo cardiovascular se relacionan con el desarrollo de la demencia
Una alimentación saludable para el cerebro es vital en todos los segmentos de edad. En los niños, para fomentar e impulsar su desarrollo cognitivo. En adultos, para prevenir. Y en mayores, para frenar y tratar el deterioro.
Según el estudio 'Nutrición y deterioro cognitivo', de la revista 'Nutrición Hospitalaria', “para reducir o al menos retrasar la prevalencia debemos preconizar la prevención mediante una dieta adecuada desde el inicio de la vida, idea reforzada por el hecho de que los factores de riesgo cardiovascular se relacionen de forma directa con el desarrollo de demencia”.
El resultado del trabajo advierte que “de especial interés es la dieta mediterránea, que garantiza un aporte elevado de vegetales, frutas, frutos secos, legumbres, cereales, pescado y aceite de oliva, y moderado de carne, productos lácteos y alcohol”.
A continuación te ofrecemos una lista con los siete mejores alimentos para el cerebro. Todos variados, todos beneficiosos para una buena salud mental.
Acelgas, ricas en magnesio
Son conocidas como el Valium de la naturaleza por su alto contenido en magnesio, un nutriente que actúa en más de 600 funciones metabólicas y que se presenta como un sensacional protector cerebral. Sin embargo, es un bien muy escaso en nuestra dieta: hasta un 70 por ciento de españoles plantean déficit de este nutriente.
Las acelgas no solo son ricas en magnesio, sino que son una valiosa fuente de potasio y vitamina K, por lo que forman una parte integral de impulso al desarrollo cognitivo. Y, obviamente, tu cuerpo también agradecerá su consumo: ¡solo tienen 22 kilocalorías si las preparas hervidas!
Manzanas, un manantial de antioxidantes
Es una de las frutas con mayor concentración de flavonoides, unas sustancias con un poderoso efecto antioxidante. Si las incorporas regularmente a tu dieta (un par de ellas al día), notarás una mejoría de las conexiones neuronales.
Según un estudio de la universidad británica de Reading publicado en 'British Journal of Nutrition', las manzanas son un agente básico en el cuidado de la memoria y la cognición. Te ayuda a proteger a las neuronas más vulnerables y mejora las funciones neuronales del cerebro. “Sus antioxidantes mantienen nuestro cerebro en forma, facilitando la concentración y contribuyendo a generar una sensación de bienestar mental”, explica.
Aguacate, omega 3 en vena
Es un alimento rico en grasas, proteínas y micronutrientes. Si lo incorporas a tu dieta, tendrás uno de los mejores alimentos para tu cerebro por su alto contenido en omega 3. Diversos estudios revelan la existencia de una nítida relación entre el desequilibrio de omega 3 en la dieta y el deterioro del rendimiento cerebral y cognitivo. Por otro lado, y al ser fuente de vitamina E, el aguacate ayuda a proteger contra el alzhéimer, puesto que neutraliza los radicales libres.
Según un estudio de la Universidad de Tufts, en Massachusetts, "las grasas monoinsaturadas, fibra, luteína y otras sustancias bioactivas hacen que el aguacate sea especialmente eficaz para enriquecer los niveles neurales de luteína”. La luteína puede ofrecer beneficios no solo para la salud de los ojos, como ya era sabido, sino también para la salud del cerebro.
Chocolate, mucho más que felicidad
Durante siglos se atribuyó al chocolate una propiedad estimulante del cerebro por la felicidad que causaba –y causa– su consumo. Pero hay mucho más que eso. Las investigaciones realizadas en la universidad californiana de Loma Linda muestran que el consumo de chocolate negro con una alta concentración de cacao (al menos un 70%) tiene “efectos positivos en los niveles de estrés, inflamación, estado de ánimo, memoria e inmunidad”.
Si bien es bien sabido que el cacao es una fuente importante de flavonoides, aquí se estudió por primera vez el efecto en sujetos humanos para determinar cómo puede ayudar este alimento en la salud cognitiva, endocrina y cardiovascular. Hay dos claves: un consumo moderado y elegir chocolate negro. El chocolate con leche y el blanco no valen.
Brócoli, potasio para tus nervios
Se trata de un alimento que no puede faltar en nuestra dieta, ya desde pequeños. Es estupendo para mantener nuestro sistema nervioso en un óptimo funcionamiento por su alto contenido de potasio, un tipo de electrolito que opera en nuestro sistema nervioso y muscular, permitiendo que nuestro ritmo cardiaco se mantenga constante.
Un estudio con ratones publicado en la revista 'Neuroscience Letters' reveló cómo los animales mejoraron su capacidad cognitiva tras administrarles un compuesto con brócoli. Sus nutrientes tienen la capacidad de potenciar la memoria además de preservar la buena salud de nuestros órganos vitales.
Anacardos, el zinc más delicioso
Pocas cosas hay más adictivas que una fuente de anacardos. Comienzas con uno y luego no puedes parar. Pero tampoco enloquezcas: la ración recomendada de anacardos para resultar saludable es de unos 30 gramos. ¿Por qué es tan buen alimento para el cerebro? Muy sencillo: por su alta concentración de zinc, muy necesario para que nuestro sistema inmunológico funcione apropiadamente.
Según una investigación del Centro Médico de la Universidad de Duke en Durham y del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT), unos valores correctos de zinc ayudan a prevenir trastornos cerebrales, incluyendo la depresión. El trabajo sugiere que “aumentar su ingesta puede reforzar nuestra memoria e incluso controlar la aparición de ataques epilépticos en personas afectadas por esta patología”.
Café, un 'chute' para tus neuronas
El 80 por ciento de la población consume cafeína todos los días y es el psicoactivo más consumido en todo el mundo. Se trata de un estimulante suave que se encuentra predominantemente en el café y que mejora la agudeza mental. Además de sus efectos potenciadores en el cerebro, posee una riqueza antioxidante que ayuda a mantener la salud del cerebro.
La clave está en la dosis. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un adulto sano puede ingerir de manera segura unos 400 miligramos de cafeína al día. El equivalente a unas tres tazas de café al día. No más. Y también recomienda no consumir grandes cantidades de golpe. Un abuso de la cafeína puede provocar nerviosismo, irritabilidad, insomnio, ansiedad, aumento del pulso…
