Ha empezado (y más que se va a acentuar) la migración ritual de millones de españoles a la costa. El confinamiento nos ha dejado tocados, pero nada que una cervecita y unos boquerones fritos en la orilla del mar no puedan arreglar. Pero después de meses sin realizar grandes (o siquiera moderados) esfuerzos físicos, comiendo lo mismo o incluso más que antes, los kilos se han acumulado inevitablemente. Ahora, en vacaciones, lo más normal es seguir dándonos homenajes, y eso no es bueno ni para nuestra figura ni para la salud.

Un 70% de las mujeres españolas y un 50% de los hombres han hecho operación bikini alguna vez en su vida, y cuando llegamos al chiringuito, erradicamos los efectos de todos esos kilómetros, flexiones y sentadillas a base de tortillas, chopitos, boquerones y helados. Puesto de otro modo, cada vez que terminamos con la operación bikini, automáticamente nos condenamos a sufrirla otra vez el año siguiente. Pero no tiene por qué ser así. Las cartas de estos locales incluyen deliciosas opciones que, bien escogidas, pueden ayudarnos a mantener nuestra bioquímica intacta o mejor que eso todavía.

El ritual del chiringuito

Llegamos, nos sentamos en la barra y lo primero que hacemos es bebernos una caña (que según datos de la Base Española de Datos de Composición de Alimentos, BEDCA, contiene 43 kcal/100 g) con una pequeña tapa de aceitunas (5 kcal/unidad) que no nos sacian nada y finalmente, famélicos, pasamos a la mesa. Una de las consecuencias más probables es que esta apertura de apetito nos haga pedir cosas ricas y en gran cantidad.

Las consecuencias de esto son inevitables. Esa tarde y al día siguiente la culpabilidad nos acecha. Por ello, como explica la nutricionista y entrenadora personal de Boostconcept, Carla Sánchez Zurdo: “Cuando me paso un día con la comida, si lo sé de antemano, procuraré salir a hacer ejercicio. Es probable que no cubra con ello los excesos, pero por lo menos algo compensará”.

Foto: iStock.
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Es por esto que, para evitar esa culpabilidad, podemos recurrir a ciertos alimentos. El primero de ellos son los mariscos. Salvo para los desafortunados alérgicos o esos otros a quienes su sabor no convence, no es una mala noticia comerse una ración de gambas (88 kcal/100 g) sin preocuparse de su repercusión en los michelines. También podemos aprovecharnos del calamar (80 kcal/100 g) o de los chopitos. Eso sí, los mariscos, aunque con un bajo contenido calórico, tienen mucho colesterol, sobre todo en la cabeza, así que si estamos en riesgo de sufrir (o ya lo hacemos) hipercolesterolemia, deberemos evitar este tipo de alimentos.

La preparación, esencial

Todo está más rico frito. Esto no es ningún misterio. Además, si está empanado, se convierte en algo completamente imprescindible. Tanto es así que hasta la concha rebozada de unos mejillones tigre (152 kcal/100 g) parece apetecible. De todos modos, aunque sintamos una atracción enorme hacia esta técnica culinaria, deberemos ser cautos, porque como indica Carla Sánchez Zurdo, “la ingesta de este tipo de preparaciones de manera esporádica no causará problemas para la salud, pero si incluyes los alimentos fritos de forma habitual en tu alimentación diaria, a la larga es muy probable que te causen problemas como hipertensión, enfermedades de corazón y obesidad”.

Uno de los ejemplos más claros de esto lo ofrece la propia BEDCA. Se trata de los calamares, que a la plancha suponen un aporte calórico de 80 kcal/100g y fritos 198 kcal/100g. Esto es un aumento de más del 100% en el contenido calórico del alimento. ¿De verdad la diferencia de sabor compensa ese terrible aumento de energía?

Los arroces, un clásico playero

Empecemos con los números. La paella contiene 143 kcal/100g y el arroz negro (la segunda variedad más consumida) 157 kcal por cada 100 g. Sí, son energéticos. A fin de cuentas el arroz es un cereal repleto de hidratos de carbono que alimenta a medio mundo. ¿Es lo ideal para adelgazar? No, pero con moderación todo es posible.

Foto: iStock.
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Como detalla Carla Sánchez, “hay que tener en cuenta que es un hidrato de carbono que nos aporta combustible, es decir, energía para desarrollar alguna actividad”. Un plato de paella de marisco aporta alrededor de 619,86 kcal, lo que lo convierte en un extraordinario plato único... y en un desastroso tercer plato (si nos la comemos después de aperitivos, ensalada y entrantes).

El pescado

De chanquetes (legales) a boquerones pasando por los obligatorios espetos de sardinas, los pescados son obligatorios en un restaurante. Al igual que si vamos a un txoko pedir un filetito de pollo a la plancha en vez de un chuletón de buey está considerado una atrocidad, en un chiringuito pedir un filete con patatas es completamente inaceptable.

Foto: iStock.
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Los pescados más comunes en las mesas de los chiringuitos españoles son los boquerones (142 kcal/100g), las sardinas (208 kcal/100g), los saltones (281 kcal/100 g), el atún (130 kcal/100g) o los chanquetes (104 kcal/100g). Ahora bien, saber elegir qué dependiendo de la hora del día puede valernos la vida o, al menos, un buen sueño, dado que los pescados azules que tienen un alto contenido en grasa pueden hacernos la digestión más pesada y no permitirnos disfrutar de un sueño reparador. “El pescado azul, al ser más calórico, hay que consumirlo preferiblemente en la comida del mediodía, dejando el blanco (merluza, pescadilla…) para las cenas, ya que las hace menos pesadas. Mejor a la plancha o asado y evitar cualquier tipo de salsa. Cuanto más natural, mejor”, comenta la nutricionista.

El ejemplo práctico

La teoría puede estar muy bien, pero todo se ve mejor desde otra perspectiva. Por ejemplo, imaginemos este menú: una ensalada mixta (alrededor de 130 kcal) + 6 sardinas a la plancha (367,2 kilocalorías) + media ración de calamares a la andaluza (100 g = 94 kcal) + un tinto con gaseosa (alrededor de 100 kcal).

El total de calorías consumidas será de 948,2 kcal. Habrás disfrutado del chiringuito a la vez que comes sano y abundante. Eso sí: si a lo anterior le añades un plato de paella de marisco (590 g = 619,86 kcal), las kilocalorías se dispararán hasta las 1.568,06 kcal. Esto es una auténtica barbaridad para una sola comida y, admitámoslo, no será la única vez que visitaremos el chiringuito en vacaciones. Así que, de nuevo, debemos dejar claro que el sentido común es nuestro mayor aliado para no ganar peso este verano.