Siete alimentos que te aportan los minerales que necesita tu cuerpo

Los complementos vitamínicos y de minerales son el recurso rápido y fácil del que tiramos cuando necesitamos un plus de energía, aunque estamos cansados de escuchar las recomendaciones de los especialistas en nutrición insistiendo en que, en personas sanas, una dieta saludable, variada y equilibrada proporciona todos los nutrientes que necesita nuestro organismo.

Tomar complementos no ofrece un beneficio extra, como confirma un estudio de la Universidad de Tufts (Boston) publicado en 'Annals of Internal Medicine', que constató una reducción de la mortalidad por todas las causas en personas con un buen aporte de vitaminas y minerales, eso sí, procedentes de la dieta porque los suplementos no añadieron ningún beneficio extra. Al contrario, sí encontraron un aumento de mortalidad por cáncer asociado a una elevada ingesta de calcio, que relacionaron con los complementos.

Lo dicho no significa que tengamos que demonizar los complementos, pero sí que tengamos siempre presente que los minerales son imprescindibles para que los órganos desempeñen sus funciones vitales, lo mismo que las vitaminas.

Así pues, está claro que una buena despensa, bien surtida y variada, es la mejor (y más rica) farmacia. Es difícil escoger entre la extensa variedad de alimentos abundantes en minerales y altamente beneficiosos para nuestra salud. Aún así, estos siete garantizan un buen aporte de estos nutrientes:

Frutos secos y semillas

Son ricos en magnesio (un mineral esencial para el corazón, los músculos y el cerebro), zinc (fortalece el sistema inmunitario), manganeso, cobre, selenio y fósforo. Algunas variedades, como las nueces de Brasil, cubren el 174% de las necesidades diarias de selenio y 28 gramos de pipas de calabaza satisfacen el 40% de las necesidades diarias de magnesio.

Marisco

Mejillones, almejas y ostras son un manjar y un concentrado de minerales imprescindibles para el organismo, sobre todo selenio, zinc, cobre y hierro. Una ración de 6 ostras medianas satisfacen los requerimientos diarios de zinc y cobre, el 30% de selenio y el 22% de hierro.

En estos tiempos de pandemia de covid-19 mantener un sistema inmunitario fuerte es prioritario y el zinc es uno de los elementos clave. Los mariscos son una fuente altamente accesible.

Brócoli, coliflor y kale

Las verduras crucíferas tienen multitud de propiedades beneficiosas. En Alimente hemos contado como estas plantas han entrado en la categoría de superalimentos, ya que son potentes antioxidantes y tienen efectos protectores frente a las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, entre otras.

Son especialmente ricas en azufre, un mineral que es necesario para la función celular, la producción de ADN, la desintoxicación y la síntesis de glutatión, un poderoso antioxidante producido por su cuerpo. Además, son ricas en magnesio, potasio, manganeso y calcio.

Huevos

Superada la polémica del colesterol, el huevo es uno de los alimentos más nutritivos que existen. Además de ser una extraordinaria fuente de proteína, son ricos en hierro, fósforo, zinc y selenio, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y proteínas. Eso sí, el acceso a todos los nutrientes solo está garantizado comiendo el huevo entero.

Cacao

No hay maneras tan ricas y saludables de terminar una comida como con un trozo de chocolate negro o con un yogur con unas pepitas de chocolate negro. Entre sus numerosos componentes bioactivos se encuentran importantes cantidades de magnesio y cobre.

El magnesio es necesario para la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la función nerviosa, el control del azúcar en la sangre y el cobre para el crecimiento y desarrollo, el metabolismo de los carbohidratos, la absorción de hierro y la formación de glóbulos rojos.

Aguacate

Es uno de los alimentos más codiciados por su elevadísima composición en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Son especialmente ricos en magnesio, potasio, manganeso y cobre. El potasio es un mineral esencial para la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Los estudios han demostrado que las dietas abundantes en alimentos ricos en potasio como los aguacates pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular un 24%.

Yogur

Los productos lácteos, como el yogur y el queso, son alimentos obligatorios para obtener suficiente calcio de la dieta, el mineral esencial para la salud ósea y cardiaca, algunas de las fuentes más comunes de calcio en la dieta.

Es frecuente que las personas mayores tengan déficit de calcio, por eso incorporar yogur es una excelente forma no solo de aumentar su ingesta de calcio, sino también de otros minerales como potasio, fósforo, zinc y selenio.