Llegan los ayunos: ¿moda, auténtica salud o ambos a la vez?
Dejar de comer voluntariamente con el objetivo de mejorar nuestra salud es algo que hace 50 años ni se nos habría pasado por la cabeza. La ciencia, en cambio, se ha encargado de explicar, uno a uno, todos sus beneficios
Uff, con todo lo que hemos comido yo ya no ceno. Eso ya es ayunar. Lo primero que nos viene a la cabeza cuando pensamos en los ayunos es en compensar por habernos pasado en una comida anterior, como suele ser una celebración. Realmente, el término no significa más que 'no ingerir comida' de tal manera que la palabra desayunar, simplemente quiere decir ´romper el ayuno´ mediante la ingesta de alimentos.
Sin embargo, ya en la antigua Grecia (s. VI. a.C), en los santuarios dedicados a Asclepio (dios de la medicina y la curación), como el de Epidauro, en el Peloponeso, o de Ampurias, en Girona; se practicaban los ayunos como uno de los medios para alcanzar la sanación método que fue continuado en la época romana, cambiando el nombre de la divinidad por el de Esculapio.
El desayuno, la comida más importante del día… o no
Es la primera pregunta que surge en la práctica cuando hablamos de los beneficios terapéuticos de saltarse una comida, o, como me gusta más decir, alargar el tiempo entre comidas. Como ya hemos mencionado antes, el término desayunar no significa más que terminar el tiempo durante el que no se ingieren alimentos, y por tanto, a modo literal, y para los que somos ávidos defensores de la archiconocida frase de Hipócrates ´Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento´, es importante destacar que además de los beneficios demostrados, que luego mencionaremos, de ayunar, es importante también introducir alimentos de calidad (puedes consultar el artículo anterior sobre las dietas que escribí el mes pasado).
"No, no es peligroso ayunar y es apto para todo el mundo. Incluso hay un famoso ayuno controlado de un hombre con obesidad durante 382 días"
Es verdad también que recientemente se publicó un artículo científico que afirmaba que saltarse el desayuno se asocia a un riesgo mayor de enfermedad cardíaca. Sin embargo, hay que destacar que sus conclusiones se basan en asociaciones, cosa que en ciencia es algo muy criticado, ya que ´asociación no es causalidad´. Para ello, puedes consultar estudios asociativos muy curiosos, como por ejemplo, la relación entre las películas que hace Nicolas Cage y la gente que muere ahogada y creo que al pobre Nicolas, te guste más o menos como actúa, no se le puede echar la culpa de esto, ¿no?. La ciencia está sujeta a interpretación, y para ello, vamos a hablar de los ayunos, los tipos, y sus beneficios.
Tipos de ayunos
El más conocido de los ayunos es el famoso ayuno intermitente. Como su nombre indica, lo que se hace es realizar el período de ayuno un número determinado de horas, que pueden variar desde 12 hasta 24, para posteriormente añadir una ventana de ingesta de comida. Te detallamos a continuación los más comunes y la evidencia que hay detrás de ellos:
Ayuno 12/12
Cuando dormimos, ayunamos, es decir, que con separar la cena del sueño (por ejemplo, cenar a las 8 de la tarde) y desayunar a las 8 de la mañana ya lo tenemos conseguido. Este tipo de ayuno, es decir, literalmente prolongar el ayuno nocturno durante el día, disminuye la tasa de recurrencia en casos de cáncer de mama y mejora tensión arterial y marcadores de diabetes, entre otros efectos positivos.
Ayuno 16/8
Es quizás el tipo de ayuno más estudiado y practicado. Comprende 16 h de ayuno y una ´ventana´ de ingesta de 8 horas. Lo tendríamos con, por ejemplo, cenar a las 20 h y no comer nada hasta las 12 del mediodía y cenar de nuevo a las 20 h. O, si te gusta desayunar, cambiamos la ventana de ayuno comiendo de nuevo a las 4 de la tarde y ayunamos hasta el día siguiente a la hora de desayunar. En una revisión científica reciente, se recogen los efectos beneficiosos de este tipo de ayuno en la longevidad, reducción de estrés, menor incidencia de diferentes tipos de enfermedades, incluso cáncer y aumento de flexibilidad metabólica y uso de grasas como fuente de energía, que luego veremos.
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Ayuno 24 horas
Elegimos una comida del día y no comemos hasta la misma hora del día siguiente. Este tipo de práctica, en contra del estudio que habíamos visto anteriormente, está demostrado que se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Ayuno días alternos
Es uno de los más estudiados científicamente. Consiste en alternar días donde comes normal (hasta la saciedad) con días donde te limitas a 500-800 kcal en una sola ingesta. Es ideal para minimizar la ralentización metabólica que se produce en ocasiones al realizar las prácticas de ayuno de manera habitual, y tiene grandes beneficios a nivel de control de peso, sobrepeso, obesidad y enfermedad cardiovascular.
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Ayuno del cazador
Se le denomina así porque no sigue un protocolo establecido, sino que consta de saltarse comidas de vez en cuando por motivos de agenda, trabajo, viajes o porque te apetece. El beneficio principal es que recuperamos una relación natural con la comida, además de fomentar todos los efectos positivos de los ayunos que veremos a continuación.
Y a mí, ¿me viene bien ayunar?
Estos son todos los beneficios que puede aportarte el ayuno, estés sano o tengas alguna patología:
Reduce leptina, insulina e IGF-1
Básicamente lo que quiere decir es que aumenta la saciedad y regula la producción de las hormonas que nos ayudan a regular la glucosa en sangre, ya que no hay ingesta de comida durante períodos relativamente prolongados de tiempo, al menos para los estándares occidentales de las cinco comidas al día. Este factor es particularmente beneficioso en casos de sobrepeso, obesidad y diabetes.
Eleva la hormona de crecimiento
Que, además de para lo que su nombre indica, está involucrada, entre otras cosas, en la quema de grasa, así que también está indicado ayunar para el control del peso y para mejorar lo que se denomina flexibilidad metabólica, es decir, ser capaz de usar las grasas como fuente de energía y no ser tan dependiente de la glucosa, que sólo podemos utilizar, como mucho, durante 3-4 horas. Si somos capaces de no comer durante más de 4 horas, estaremos aumentando este consumo de grasas y la consiguiente flexibilidad metabólica, que nos aportará salud.
El ayuno conlleva la búsqueda de comida, ya que nuestros cuerpos están diseñados para movernos a buscar comida, y el hambre (ayunar), aumenta el metabolismo y permite el movimiento para que podamos encontrar comida, además de aumentar la adrenalina, que nos ayuda a movilizar grasas durante el movimiento. Es algo que hemos ´olvidado´, pero sobre lo que es interesante reflexionar para entender cómo estamos diseñados y los beneficios de estas prácticas. Además, el ayuno mejora la función de unos elementos denominados sirtuinas, que coordinan el uso de sustratos (glucosa, ácidos grasos y cuerpos cetónicos) en la célula, durante las fases del ayuno, y que se relacionan, entre otras cosas, con mejora de función cerebral y anti-aging.
Regula la actividad neuronal y la neurogénesis
Pues sí, la práctica regular del ayuno aumenta una sustancia llamada BDNF, que también aumenta con el ejercicio físico, y que mejora la regeneración y el funcionamiento del cerebro.
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Activa la autofagia
Gracias al descubrimiento de este mecanismo, el japonés Yoshinori Osumi, obtuvo el Premio Nobel de Medicina en 2016. Si el cuerpo recibe energía constantemente, no tiene motivación para reciclar (como nos ocurre en general en el planeta), con lo que se acumulan desechos celulares que pueden terminar siendo tóxicos. El ayuno y la restricción calórica promueven esta autofagia, es decir, el reciclaje de aquellas células o elementos que no tienen un funcionamiento óptimo, sobre todo para un proceso que se denomina gluconeogénesis, y que realizamos continuamente. Se ha demostrado que la potenciación de esta autofagia, entre otros, reduce efectos secundarios en los tratamientos contra el cáncer y aumenta la efectividad de las sesiones de quimioterapia y radioterapia. Además, está muy investigado y demostrado el efecto de los ayunos en la regulación de la inflamación y la mejora en las diferentes patologías ya mencionadas.
Ayunar o no ayunar
Por si aún quedaban dudas: no, no es peligroso ayunar y es apto para todo el mundo. Incluso hay un famoso estudio de un ayuno controlado de un hombre con obesidad y con suplementación, durante 382 días, que lo hizo sin problema y por supuesto, bajo supervisión médica. Lo ideal es empezar por ayunos de 12-16 horas, una o dos veces a la semana, que son perfectamente tolerables; y realizar una progresión, como en el caso del ejercicio físico. Los beneficios, desde la mejora a nivel cerebral, como a nivel global en todo el cuerpo (pasando por la deseada pérdida de peso) son innumerables.
