Los mejores trucos para adelgazar reduciendo solo un 25% las calorías que tomas al día

Da igual que queramos adelgazar por motivos de salud o por vernos más guapos en el espejo, es un proceso dificilísimo, lento, agotador y que requiere toda nuestra fuerza de voluntad y determinación. La parte mala es que, a veces, nos autoimponemos objetivos insanos e, incluso, imposibles. Eso solo juega en nuestra contra, porque, por un lado, si perdemos masa grasa de forma rápida, solo estaremos potenciando el posible efecto rebote, y por otro, porque si no alcanzamos nuestros objetivos, el pesimismo puede calar en nosotros de forma definitiva.

Nuestros depósitos de grasa son una reserva energética que el organismo guarda para momentos de necesidad. Desde luego, esto tenía más sentido hace 5.000 años, cuando a veces comíamos y otras veces no. Ahora que no tenemos, al menos en el mundo desarrollado, periodos de hambruna, la acumulación excesiva de grasa solo supone riesgos para nuestra salud y, además, salirnos de los cánones de belleza establecidos culturalmente (lo que a su vez supone un riesgo para nuestra salud mental).

Lo difícil no es la sustitución de alimentos, es la constancia. Nuestro cuerpo es consciente de que intentamos perder peso, de que estamos alterando todos sus hábitos y rutinas, y no le gusta. De repente, no podremos dejar de pensar en comida, y no es especialmente saludable. Una palmera de chocolate industrial nos parecerá la mayor tentación que hayamos visto en nuestra vida y necesitaremos comer pan en las comidas. Por ello, una de las mejores formas de afrontar la odisea del adelgazamiento es 'engañar' a nuestro cuerpo para que no sea (tan) consciente de nuestras intenciones. Para lograr nuestros objetivos, aplicar estos trucos puede marcar la diferencia.

Los cambios mágicos

• Diferentes tipos de pan. El blanco es perfecto, o al menos eso nos parece. Está rico, pega con todo, es barato... Pero tiene una gran pega. Al refinar las harinas, la industria le quita cosas que, o tienen poco, o directamente no tienen sabor, como el salvado, lo que resulta muy negativo porque importantes cualidades nutricionales de estos alimentos (como la fibra) se encuentran en esta parte de los granos de cereal. La otra parte negativa es que solo dejan la parte energética y fácil de digerir. Hidratos de carbono puro. Es por esto que las harinas refinadas aumentan mucho más rápido los niveles de azúcar en sangre que los integrales. Sustituyendo uno por otro, podremos ahorrarnos unas cuantas calorías. De hecho, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), si cambiamos nuestro pan típico, blanco, de trigo, por pan integral de centeno, reduciremos 42 calorías por cada 100 gramos de producto. Algo es algo.
• No todo necesita acompañamiento. Entendemos que un filete en un restaurante necesite, sí o sí, patatas. No es lo mismo sin ellas. Pero hay determinados platos que no las necesitan y de todos modos se les añade. Este es el caso de las albóndigas de menú en un restaurante. Cuando las hacemos nosotros, o cuando nos las hacían nuestras madres, no había patatas, porque ya se consideraba suficientemente contundente. Además, pueden considerarse una bomba calórica. 100 gramos de este tubérculo frito contienen 290 kcal. Eliminarlas marcará la diferencia, y mucho.
• El peligro de las salsas. De forma muy similar a los acompañamientos, las salsas son un peligro. En ningún momento se añaden con el objetivo de aportar nutrientes a una alimentación equilibrada o saciarnos. Su única razón de ser es darles sabor a productos que consideramos insípidos. El problema es que una pequeña porción contiene una auténtica barbaridad de calorías. Según la BEDCA, 100 gramos de kétchup son 117 kcal, 100 g de salsa barbacoa son 178 kcal y 100 de carbonara suponen la estratosférica cifra de 305 kcal. Deshacernos de ellas o, al menos, reducir las cantidades puede suponer la diferencia entre un vientre plano y una tripa.

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Álvaro Hermida

• Bebe más agua. Parece una tontería, pero el control de la saciedad es una parte muy importante del proceso de adelgazamiento. Esto se debe a que la obsesión es uno de los mayores enemigos de las dietas, y nada la fomenta más que el hambre. Tener el estómago lleno, al menos durante un rato, puede darnos un respiro que será de gran utilidad para nosotros. Esta 'falta de necesidad' de comida se puede traducir como 100 calorías menos al día al evitarnos determinados caprichos, también conocidos con el eufemismo 'tentempié'.
• Ojo con los cafés. Es una cantidad tan pequeña (8 gramos) que es muy fácil restarle importancia y pasarla por alto. Pero no es, para nada, insignificante. Según la BEDCA, cada gramo de azúcar contiene 4 kcal, por lo que un simple sobre serán 32. Si sustituimos este edulcorante por sacarina en cada uno de los tres cafés diarios, consumiremos 100 kcal menos al día.

Estas fórmulas no funcionan si no las aplicamos a rajatabla, es lo que tienen las dietas. Si empezamos a sustituir estos alimentos comiendo más, este calvario será totalmente infructuoso. La parte buena es que la suma de estas reducciones alcanza un valor superior a las 500 kcal diarias. Esto supone algo más del 25% total diario que nuestro cuerpo necesita para mantener su peso, por lo que adelgazaremos sí o sí. Las matemáticas no mienten.