Los 10 alimentos suficientes para poder vivir bien

¿Sabes qué alimentos deberías llevarte a una isla desierta? Menos de los que crees y con ellos, según los expertos, tu salud está asegurada. El ser humano necesita en total 50 tipos de nutrientes, que se dividen en hidratos de carbono (azúcares y almidones), lípidos (hasta 23 ácidos grasos), proteínas (ocho aminoácidos esenciales), trece vitaminas y 20 minerales. Los expertos José Ramón Llorente, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Ortomolecular, y Salvador Molina, naturópata y nutricionista ortomolecular, nos han dado diez alimentos con los que podíamos sobrevivir y sus razones.

Huevo

Probablemente es uno de los alimentos más básicos de la dieta y ahora tenemos la confirmación de que también es uno de los más nutritivos. En palabras de Llorente, “aporta las más completas proteínas, grasas, minerales y vitaminas”. Dos huevos tienen unas 141 kcal, lo que supone un 7% de la energía diaria recomendada para un adulto (que necesita 2.000 kcal). En concreto, según el Instituto de Estudio del Huevo, este alimento tiene las proteínas de mejor calidad, es decir, las que más se parecen a las que nuestro organismo necesita. Una de las recomendaciones que hace el Instituto del Huevo para poder beneficiarnos de todas sus ventajas nutricionales es que “debe cocinarse hasta que la clara esté coagulada”, ya que el calentamiento “facilita la digestión completa de las proteínas del albumen, la liberación de algunas vitaminas y minerales y la destrucción de posibles microorganismos contaminantes”.

Considerado como la ideal (salvo intolerancia o alergia), la proteína del huevo, explica Salvador Molina, cubre las necesidades proteicas básicas del ser humano. Contiene los 20 aminoácidos esenciales para permitir un regeneración estructural del individuo. La yema contiene vitaminas entre las que se encuentran: A, E y D, ácido fólico, B12, B6, B2, B1. En la yema del huevo tenemos vitamina D natural sin ser procesada. Asimismo, la yema del huevo contiene hierro, fósforo, potasio y magnesio. Presenta además buena cantidad de ácidos grasos, de los cuales un tercio aproximadamente son saturados y dos tercios, insaturados. La proporción de proteína y grasas es adecuada para el consumo humano y por su riqueza en nutrientes es muy saciante.

Sardinas

El pescado azul es uno de los alimentos que más nutrientes nos da. En especial, el doctor Llorente elige las sardinas porque “aportan proteínas y ácido graso esencial omega 3”. Además, la sardina contiene fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo. Según un estudio del FEN, por cada 100 gramos que consumimos de sardinas nuestro cuerpo recibe 140 calorías: 18,1 gramos de proteínas; 7,5 gramos en lípidos; 43 mg de calcio; 1,1 mg de hierro; 29 mg de magnesio; 24 mg de potasio; 475 mg de fósforo; 0,5 mg de zinc; 16 mg de yodo; 0,12 mg de B1 o tiamina; 0,38 mg de B2 o riboflavina; 6,4 mg de B3 o niacina, 8,7 mcg de B9 o ácido fólico; 8 mcg de folatos; 8,5 mcg de B12 o cianocobalamina; 64 mcg de vitamina A; 8 mcg de vitamina D; 1,6 mcg de vitamina E o tocoferol (mcg).

"Los expertos en nutrición recomiendan tomar el aceite y el ajo crudos"

Según Molina, las sardinas “constituyen una excelente fuente de ácidos grasos, especialmente de omega 3. Como tal, ayuda en los procesos de reparación neuronal y de control inflamatorio. Se incluye en su capital nutritivo el aporte de algunas vitaminas del grupo B, entre ellas la niacina (B3) y la B12, las cuales permiten el mejor aprovechamiento energético de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Es fuente interesante de vitaminas liposolubles, como la E, D y A”. Y alerta: “Una salvedad: cuidado para los individuos con exceso de ácido úrico, especialmente gotosos. La mejor forma de presentarlas es marinadas. Si es posible, evitemos el calor o, en su defecto, cocinarlas a baja temperatura”.

Ajos crudos

Otro de los productos que recomienda el doctor Llorente son los ajos crudos porque, asegura, “contienen principalmente aceites esenciales sulfurados (alicina, alil/dialil sulfidos), responsables de sus propiedades”. Es decir, los efectos que produce el ajo parecen manifestarse, sobre todo, cuando este se ingiere crudo. Además desde la FEN añaden que el ajo es fuente de “proteínas, minerales como el yodo, fósforo, potasio y vitaminas como la B6”. La Fundación Universitaria Iberoamericana cuantifica en su base de datos internacional sobre la composición nutricional de alimentos que por cada 100 gramos de ajo, el cuerpo humano recibe 117 kJ de energía, 3,94 g de proteína, 0,23 g de grasa total, 24,30 glúcidos, 1,2 g de fibra, 17,8 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, 4,7 mg de yodo, 14,1 mg de vitaminas y 4,8 mg de folato.

Salvador Molina recuerda la frase de Woody Allen: “Solo quien ha comido ajo puede darme algo de aliento”. Y añade: “Lo cierto es que, salvo ese apartado específico, el ajo es un excelente alimento para el ser humano. Contiene alicina, compuesto que se forma al cortar o machacar el ajo, que posee eficacia contra las infecciones, también es un activador de la función cerebral, razón por la que los practicantes de la meditación lo evitan. Contiene cantidades interesantes de selenio, manganeso, vitamina C y B6. Sus compuestos azufrados son eficaces para activar las funciones metabólicas del hígado (razón por la cual a algunos les sienta pesado) y se ha demostrado eficaz para la eliminación de metales pesados como el plomo, tan presente en nuestro organismo. Actúa también como regulador de la tensión arterial por su efecto vasodilatador. La mejor forma de consumirlo es crudo, aunque su uso en la cocina, especialmente mediterránea, es muy amplio”.

Algas

Son la base de la alimentación asiática y el doctor Llorente también cree que deben formar parte de esta lista de productos con los que nos quedaríamos si no hubiera más, porque “aportan hidratos de carbono en forma de mucílagos, minerales y vitaminas, sobre todo vitamina B12”. Por su parte, el doctor Luis M. Asensio Gil publica en un artículo de opinión registrado en la FEN que el contenido de las algas en lípidos “es bajo” y “además los ácidos grasos que presentan son en su mayoría insaturados, por lo que son interesantes para prevenir la enfermedad cardiovascular”. Y añade que aunque “no son abundantes en hidratos de carbono, aportan una cantidad importante de fibra que contribuye a disminuir el colesterol sanguíneo y facilitar el tránsito intestinal”. Además, continúa, “las proteínas de las algas pueden considerarse de alto valor biológico, ya que son interesantes por su composición en aminoácidos esenciales”.

“Aunque el reino de las algas es bastante amplio, se constituyen en una magnífico alimento, sobre todo, por su aporte de sales minerales. Son fuente de yodo, mineral regulador de la glándula tiroides, lo cual previene transtornos metabólicos. Son una gran fuente de fibras, minerales y proteínas. Añaden un sabor a mar en la cocina. La mejor forma de consumirlas es crudas después de haber sido remojadas (suelen comercializarse desecadas por su mejor manejo). Una pequeña cantidad suele ser suficiente. En la cocina, una excesiva cocción suele producir un sabor amargo, lo cual sugiere añadirlas, generalmente, al final de esta. La forma ideal de presentación es en ensaladas. Son fuente rica en hierro, fósforo, selenio y zinc, según la variedad que escojamos”, recuerda Molina.

Aceite de oliva

Más que un alimento en sí, podemos decir que el aceite sería el mejor complemento para nuestra dieta porque, en palabras de Llorente, “contiene ácidos grasos monoinsaturados y vitaminas”. Por cada 100 gramos de aceite nuestro cuerpo recibe 884 kcal, 100 gramos de grasas, 1mg de fósforo, 0,38 mg de hierro, 0,6 mg de zinc y 12,4 mg de vitamina E.

“En sus variedades virgen o extra virgen, es un magnífico aporte de ácidos grasos, entre ellos oleico. Los ácidos grasos que contiene se dividen entre saturados (un 15% aproximadamente) e insaturados (un 85%). Estos ácidos grasos actúan como reguladores de la permeabilidad de la membrana celular y, entre otras cosas, regulan inflamaciones y procesos degenerativos. Mejora la tensión arterial y previene la diabetes tipo II. Ejerce un efecto muy interesante a nivel cerebral, por su efecto protector de neuronas. Contiene una molécula muy interesante que es el hidroxitirosol, un poderoso antioxidante muy eficaz como regulador de las inflamaciones. La mejor forma de utilizarlo es, en cantidades moderadas, en crudo; aunque su uso en cocina, por su alta estabilidad, es muy apreciado”, añade Molina.

Garbanzos

“Aportan proteínas, minerales, vitaminas y fibra”, asegura el doctor Llorente. Los garbanzos son una legumbre que contiene 20,80 gramos de proteínas, 44,30 gramos de carbohidratos, 5,50 gramos de grasa y 44,30 gramos de azúcar por cada 100 gramos, aportando 341 calorías a la dieta. Además de estas propiedades, los garbanzos contienen hierro, fibra y potasio.

Molina considera que los garbanzos son “el rey de las legumbres entre los veganos. Nos aportan una gran variedad de nutrientes. Es muy rico en fibras tanto solubles como insolubles, lo cual ayuda a regular colesterol y glucosa. Su aporte proteico es muy interesante, especialmente combinados con otros alimentos como las algas o el arroz. Es rico en hierro, magnesio, potasio y fósforo; además de vitaminas del grupo B. Para conservar mejor sus cualidades nutritivas, hay que cocerlos a fuego suave, después de haberlos remojado anteriormente. Son altamente saciantes y son energéticos”.

Arroz completo

El arroz, básico en nuestra dieta, “contiene hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y otros fitoquímicos de vital importancia”, explica el doctor Llorente. El almidón es el componente principal del arroz, un hidrato de carbono que se encuentra en un 70 u 80%. El contenido de proteínas del arroz ronda el 7% y contiene tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2 y niacina o vitamina B3, así como fósforo y potasio.

“Contiene vitaminas B1, B2, B3 y un 7% de proteínas, que se complementan perfectamente con las de los garbanzos. Es rico en fósforo y potasio. Es rico en hidratos de carbono que proporcionan suficiente energía para la actividad diaria. La forma ideal de consumo es en su variedad integral o semiintegral. De ese modo actúa como regulador del ritmo intestinal (tanto por exceso como por defecto)”, afirma Molina.

Almendras

El doctor Llorente indica que “aportan ácidos grasos mono y poliinsaturados, proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos”. Según la FEN, la composición nutricional de este fruto es de 604 kcal por cada 100 gramos. Además aportan 20 g de proteínas; 53,5 g de lípidos; 3,5 g de hidratos de carbono; 14,3 g de fibra y 8,7 g de agua.

“Además de su agradable sabor, la almendra es interesante por su elevada cantidad de ácidos grasos, de los cuales un 90% son mono y poliinsaturados y solo un 10% saturados. Contiene aminoácidos esenciales y una proporción por cada 100 g de 20 g de proteínas. Es fuente de vitamina E y excelente fuente de calcio. Su nivel de tolerancia es muy alto y, por tanto, se usa como sustituto de la leche animal en su preparado como batido. Además de calcio, aporta manganeso, zinc y quercetina, los cuales previenen los efectos degenerativos de la oxidación”, añade Molina.

Manzanas

Esta fruta “contiene fibra, minerales, vitaminas y, por tratarse de un alimento que principalmente se come crudo, nos aporta energía en forma de fotones procedentes de la tierra y de el sol”, asegura el doctor Llorente. El 85,7% de su composición es agua, por lo que resulta una fruta muy refrescante e hidratante. La FEN detalla que, por cada 100 g de manzana, nuestro cuerpo recibe 53 kcal, 0,3 g de proteína,12 g de hidratos de carbono y 2 g de fibra.

"El sabor amargo de la alcachofa mejora la digestión y favorece las funciones hepáticas y renales”

Para Molina, la manzana es “sin duda la reina de las frutas”. Y explica: “Existen unas 7.500 variedades de ellas en todo el mundo. Tiene una gran cantidad de pectina (fibra insoluble) que, al no absorberse en el intestino, aumenta el bolo fecal y favorece las evacuaciones. Actúa como reguladora de los niveles de colesterol y glucosa y contiene ácidos orgánicos únicos, taninos y flavonoides. Estos otorgan a las manzanas excelentes virtudes antioxidantes. Contiene interesantes cantidades de fósforo, calcio, potasio y vitamina C, además de vitaminas del grupo B (B1, B2, B6). Son muy versátiles en la cocina y, dada su variedad de sabores y texturas, pueden ser utilizadas, tanto crudas como cocinadas, aunque se recomienda consumirlas en su estado natural. Una nota: si no se sabe que sean de cultivo ecológico, en ocasiones será mejor pelarlas, ya que suelen acumular los pesticidas en la piel”.

Alcachofas

“Contienen, fundamentalmente, vitaminas, minerales, fibra y otros fitoquímicos de gran importancia”, resume el doctor Llorente. El componente fundamental de las alcachofas es el agua (85%), seguido por los hidratos de carbono. Es rica en fibra, vitaminas A, B y C, y minerales, sobre todo potasio y, en menor proporción, fósforo, calcio y magnesio, según explica el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación en su base de datos de los valores nutricionales de los alimentos.

Molina subraya que “aunque es un vegetal de temporada, posee una alto valor culinario y dietético”. Y asegura: “Sus principios amargos, como la cinarizina, actúa estimulando la función biliar. Su uso se extiende a los vértigos, desarreglos digestivos, disfunciones renales, etc. La alcachofa es magnífica fuente de fibra y minerales, entre ellos calcio, magnesio, potasio, zinc, hierro, manganeso y fósforo. Su sabor amargo mejora la digestión y favorece las funciones tanto hepáticas como renales. Además de en guisados, son magníficas cocidas al vapor o asadas”.