Que no te engañen: solo hay 3 dietas realmente buenas para la salud

Vegana, paleo, carnívora, 'limpia', whole30, aprobada por Gwyneth Paltrow... No son pocas las dietas a las que nos enfrentamos hoy en día que prometen resultados extraordinarios, que son capaces de hacernos perder un porrón de kilos de peso en cuestión de días, que potencian nuestro sistema inmunitario, que se supone que es 'como deberíamos comer', dado que nuestro cuerpo no ha tenido tiempo para adaptarse a la dieta basada en la agricultura en los últimos 10.000 años, y que, por tanto, lo que comemos es malísimo, a pesar de que la esperanza de vida hace 10.000 años rondaba los 25 años (sí, la dieta paleolítica es un auténtico despropósito, y sus defensores tratan de utilizar justificaciones banales y viciadas, escudándose en estadísticas vagas, ilógicas y erróneas).

Pero, al contrario de lo que estos 'mesías de la alimentación' puedan prometer, sí que existen tres dietas populares, sanas, aptas para todo el mundo (sobre todo dos de ellas, dado que la tercera, aunque aceptable para todo el mundo, está diseñada solo para un 2% de la población).

La DASH

Surgió en el año 1993. Fue la respuesta estadounidense al mayor problema de salud al que se enfrentaba el país en esa década (y al que se sigue enfrentando): las enfermedades cardiovasculares. Gracias a un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos, realizado con 9.000 personas, en el que los participantes consumieron dietas con diferentes niveles de sal, se descubrió que este condimento tenía una seria relevancia en la salud cardiovascular. Como explica la doctora en farmacia y nutricionista Amil López Viéitez: "Es cierto que en Estados Unidos es más conocida, pero ya empieza a ser pautada por bastantes cardiólogos y médicos de atención primaria en Europa".

Los alimentos clave de esta dieta consisten en:

• Evitar a toda costa la sal, lo que excluye directamente la comida rápida y los alimentos congelados, empaquetados o enlatados en lo que no aparezca, explícitamente, la afirmación 'bajo en sodio'.
• Frutas y verduras. Se recomiendan entre cuatro y cinco porciones de cada una al día, debido a que tienen un contenido prácticamente nulo en sodio.
• Lácteos (mientras estos sean bajos en grasa). Los ejemplos más claros son la leche y el yogur, si son desnatados (o semi) mejor que mejor.
• Granos integrales. Diversos estudios han demostrado que la fibra tiene una gran repercusión (beneficiosa, claro) para nuestra salud cardiovascular además de para muchos otros procesos biológicos de nuestro organismo como un correcto tránsito gastrointestinal.
• Pescados, carnes magras y aves. Las dos últimas opciones hacen referencia a la baja cantidad de lípidos que contienen estos productos, debido que es en las zonas grasas de la carne donde se esconden en mayor medida las moléculas negativas para nuestro sistema circulatorio como el colesterol LDL (el malo). En el caso del pescado, tanto el blanco (bajo en grasas) como el azul (muy graso) son beneficiosos dado que los lípidos que contienen son de los 'buenos'.
• Legumbres, semillas y nueces. Exactamente por la misma razón que el pescado. Las legumbres son ricas en moléculas antioxidantes que preservan la salud celular y reducen la inflamación de nuestro organismo. Por otra parte, los frutos secos suponen una buena ingesta de ácidos grasos beneficiosos y una contribución energética adecuada.
• Por otra parte, esta dieta apoya la reducción del consumo de ciertos productos como carnes rojas, dulces o refrescos azucarados.

La mediterránea

Que los españoles sean los seres humanos que más viven (por detrás de los japoneses) no es casualidad. Nuestra alimentación es una de las mejores de la tierra. Todo sea dicho: tenemos esta tradición de alimentarnos correctamente porque nuestra tierra fértil y bañada por el sol y nuestros mares son el lugar idóneo para cultivar o criar todo lo que nos llevamos a la boca.

¿Nuestros puntos fuertes? Los pescados, todo lo que sale de la huerta, el trigo y, sobre todo, el maravilloso aceite de oliva. Cierto es que la dieta mediterránea puede variar dependiendo de las zonas de la península y las costumbres. Por ejemplo, a nadie se le ocurriría negar a un valenciano que su dieta es sanísima y 100% mediterránea a pesar de que el cereal más consumido tradicionalmente sea el arroz.

Estos son los verdaderos puntos fuertes de nuestra alimentación:

• Los alimentos principales de la dieta mediterránea, el pan, las legumbres, el pescado y los frutos secos, se asociaron con un descenso del número de bacterias aeróbicas, potencialmente patógenas. Estas comidas, además, también se relacionan con menores niveles de marcadores de inflamación.
• Un mayor consumo de carne, comida rápida y azúcares refinados está vinculado a una reducción sustancial de las funciones bacterianas y un aumento de los mencionados marcadores de inflamación. Este tipo de comidas están ausentes en esta dieta.
• El vino tinto, las verduras, las frutas y el pescado se relacionan con una mayor salud y abundancia de las bacterias beneficiosas en nuestra microbiota.
• Las proteínas vegetales ayudan a la síntesis de vitaminas y aminoácidos esenciales al mismo tiempo que colaboran en la rotura de los alcoholes y la excreción de amonio.
• Las grasas ingeridas son, en su inmensa mayor parte, extraordinariamente beneficiosas para nosotros, mejorando nuestra salud cardiovascular y reduciendo el riesgo que tenemos de sufrir enfermedades del corazón.

La dieta sin gluten

Es una mención necesaria. Cierto es que es un 'añadido' dado que cualquiera de las dietas anteriormente mencionadas pueden adaptarse y convertirse, también, en dietas carentes de esta proteína vegetal, pero en sí misma es un tipo de alimentación saludable y que para determinadas personas (los celiacos, los intolerantes al gluten -no celiacos- y los alérgicos a dicha proteína) es vital. Tenemos que tener en cuenta que estas personas, al menos en España, solo representan el 2% de la población, aunque como apuntan desde la empresa de análisis de mercados Nielsen, un 13% de los ciudadanos españoles lo evita.

No está demostrado (ni hay indicios) de que excluir el gluten de nuestra dieta, si no tenemos ningún tipo de intolerancia a esta molécula, nos reporte ningún tipo de beneficio.