Lentejas rojas: una variedad india rebosante de color y nutrientes
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SABORES EXÓTICOS Y SALUDABLES

Lentejas rojas: una variedad india rebosante de color y nutrientes

Originarias de la India, sobresalen por el diminuto tamaño y el particular tono que muestran. Tienen una textura tierna, regalan un sabor fino y un sinfín de bondades nutricionales

Foto: Lentejas rojas. (iStock)
Lentejas rojas. (iStock)

Las lentejas están presentes en nuestra alimentación desde hace 9.000 años, puesto que los restos más antiguos que se han hallado datan del 6.000 a.C., en el suroeste de Asia, lo que convierte a estas leguminosas en una de las viandas más vetustas de nuestra gastronomía. Es además miembro intrínseco de la dieta mediterránea, donde protagoniza un sinfín de platos, por los muchos beneficios nutricionales que proporcionan, cuidando de nuestra salud, especialmente la cardiovascular.

Sin embargo, a pesar del valioso perfil nutricional que poseen, en nuestro país no se presentan en la mesa tanto como debiéramos. Así lo advierte la Fundación Española del Corazón (FEN), quien sostiene que el "consumo ha caído un 50% en los últimos años, estando presente únicamente una vez a la semana en las mesas españolas".

Posiblemente, las más conocidas y recurrentes en nuestra gastronomía son la pardiña, oriunda de Castilla y León; y las rubias, tanto la variedad castellana como la de la Armuña. Sin embargo, en la familia Fabaceae encontramos muchos más tipos con características organolépticas inéditas, que evitan caer en el hastío hacia las leguminosas y prometen recuperar su liderazgo en la mesa. Por ejemplo, la lenteja roja, una variedad procedente de la India, donde son grandes consumidores de esta leguminosa, pues se cultivan más de 50 variedades. Despunta por su diminuto tamaño y particular tonalidad entre roja y coral, la cual imprime vistosidad a las elaboraciones culinarias y un toque de lo más exótico. Proporciona un gusto suave y delicado, siendo muy digestiva e ideal para los pequeños de la casa, las personas mayores o para quienes no acaban de verle el lado bueno a esta leguminosa.

Un patrimonio nutricional muy provechoso

Foto: iStock.
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El perfil nutricional de las lentejas rojas es, como el resto de sus parientes, sumamente copioso. Atesora un elevado contenido de proteínas, que suponen en torno al 23% de su composición. Pero son incompletas, en tanto que carecen del ácido esencial metionina, por lo que se hace necesario combinarlas con cereales, verduras o pescados si queremos lograr un proteína completa. A pesar de ello, estos nutrientes son, además de digestivos y saludables, clave para la construcción y la reparación de los músculos, los órganos y los tejidos, así como para un buen número de funciones metabólicas.

También son escuetas en grasas, pues no rebasan el 3% de su composición, y ricas en hidratos de carbono de bajo índice glucémico, por lo que constituyen una excelente fuente de energía, especialmente para los deportistas y los niños en edad de crecimiento, y una buena opción para las personas diabéticas.

El consumo frecuente de legumbres reduce en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica

La fibra también tiene una gran presencia en su composición, en tanto que poseen 17 gramos por cada 100 gramos de producto. Esta sustancia es esencial para prevenir la obesidad, para gozar de buena salud intestinal, para la regulación de los niveles de glucosa en sangre, para la absorción del colesterol y los azúcares y, por lo tanto, para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Según la Fundación Española del Corazón, la fibra es "la razón por la que las lentejas sientan tan bien a nuestro corazón". Una afirmación respaldada por un estudio, publicado en la revista 'American Journal of Clinical Nutrition', el cual concluyó que el consumo frecuente de legumbres reduce en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho).

Asimismo, son una gran fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 o tiamina -una ración de 70 gramos equivale al 32% de la ingesta diaria recomendada-, que es indispensable para la transformación de las grasas en hidratos y el metabolismo celular; B2 o riboflavina, que interviene en la transformación de los alimentos en energía y la formación de glóbulos rojos y anticuerpos; B3 o niacina, la cual garantiza el buen funcionamiento del aparato digestivo y la salud de los nervios o la piel; y B9 o ácido fólico, fundamental para la salud del cerebro, la prevención de enfermedades cardiacas o el fortalecimiento del sistema inmunológico.

No obstante, también nos agasajan con un amplio elenco de minerales; en concreto, hierro, primordial para la producción de glóbulos rojos y la prevención de enfermedades como la anemia; calcio, fundamental para la salud ósea; magnesio, que ayuda a tener el corazón y los huesos fuertes o a regular los niveles de glucosa en sangre; y fósforo, que ayuda en la salud ósea, muscular y celular.

Por lo tanto, las lentejas rojas son un alimento de lo más funcional. Incluirlas en nuestra dieta "ayudará a mejorar el estado de salud general", tal y como sostiene la Fundación Española del Corazón.

Un mundo de posibilidades en la cocina

Foto: iStock.
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Una de las características más distintivas de esta diminuta leguminosa es que carece de hollejo, por lo que no reclama ponerla a remojo previamente ni demasiado tiempo de cocción -no debe exceder de la media hora- ni fuego demasiado intenso. De lo contrario, se desmoronará durante la cocción. Como hemos anticipado, el sabor que proporciona es suave y sutil, que la hace especialmente idónea para la elaboración de patés, cremas, sopas, purés, rellenos e incluso ensaladas. Admiten de buen grado las especias, como el eneldo o la nuez moscada, y los acompañantes salados como el jamón serrano. En la cocina asiática, es el ingrediente estrella del popular dhal, un guiso con una mezcla de especias, aderezado con tarka -mantequilla o aceite aromatizado-, muy tradicional.

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