Colágeno: qué es, para qué sirve y si merece la pena tomarlo

Cuando escuchamos la palabra 'proteína', nos vienen a la mente, principalmente, los músculos. Es cierto que son el macronutriente principal de estos órganos, pero eso no significa que se limiten a ellos. El colágeno es la proteína más común de nuestro organismo. No se encarga de hacernos más fuertes, pero sí de dotar a nuestro organismo de estructura, dado que es uno de los componentes principales de la piel, además de ser fundamental en los procesos de coagulación del cuerpo.

En los últimos años se han popularizado tanto comidas como suplementos alimentarios cuyo gran reclamo es el colágeno. Por esto es fundamental saber qué es qué en lo que concierne a este nutriente, por el bien tanto de nuestra cartera como de nuestra salud.

Qué es el colágeno

Se trata de la proteína más abundante en nuestro organismo. De hecho, representa casi una tercera parte del total de cadenas de aminoácidos que nos forman. Se trata de un ladrillo, dado que es el componente principal de determinadas estructuras como los huesos, los músculos, la piel, los tendones, los ligamentos o el tejido conjuntivo. Pero no solo eso, también es uno de los componentes principales de otras partes de nuestro organismo como las córneas, los dientes o los vasos sanguíneos.

Su función es, relativamente, como la de un pegamento. De hecho, su etimología proviene de la palabra griega 'kόλλα' (kólla), que significa pegamento.

Qué tipos de colágeno hay en nuestro organismo

No existe una sola variedad de este nutriente. En realidad, hay 16 tipos diferentes. De todos modos, de todos ellos, hay 12 minoritarios y 'menos importantes'. Los fundamentales son el I, el II, el III y el IV, como se explica en el libro 'Molecular Cell Biology'.

• Tipo I. Es el 90% del total del colágeno presente en nuestro organismo. Son fibras muy compactas. Es el que la da estructura a la piel, los huesos, el cartílago fibroso y el tejido conectivo.
• Tipo II. Es algo más ligero, lo que lo hace más flexible. Es esta la razón de que se encuentre en los cartílagos elásticos que separan los huesos de nuestras articulaciones (como el menisco).

• Tipo III. Es el que está presente en los órganos internos de nuestro organismo, en los vasos sanguíneos y en los músculos.
• Tipo IV. Es el más especial de todos. Su función es infiltrarse entre diferentes capas de un mismo órgano, por ello es más común entre las diferentes partes de nuestra piel (y lo que las mantiene unidas entre sí).

El principal problema que tiene el colágeno es que, según avanzan los años, nuestro organismo produce cada vez menos y de peor calidad. La mayor repercusión que tiene esto es el deterioro de nuestra piel, que se vuelve menos firme y más arrugada.

Los nutrientes que ayudan a producirlo

Nuestro propio cuerpo es capaz, a través de los procesos metabólicos que tienen lugar en su interior, de formar su propio colágeno. Pero para poder llevar este proceso a cabo, depende de otra serie de nutrientes esenciales que han de ser ingeridos a través de la dieta. Son los siguientes:

• Vitamina C. Se suele encontrar en alimentos cítricos y en determinadas verduras como el brócoli.
• Prolina. Es uno de los principales aminoácidos de los seres vivos. Las cadenas largas de este tipo de moléculas son las que forman lo que conocemos como proteínas (entre las que se encuentra el colágeno). Podemos encontrarlo en el germen de trigo, las claras de huevo, los productos lácteos, las setas y los espárragos.

• Glicina. Exactamente lo mismo que el caso anterior: es un aminoácido esencial que es necesario para generar el colágeno. Se encuentra, principalmente, en la piel de cerdo, la de pollo, y en la gelatina. De todos modos, gran parte de los suplementos de proteínas que podemos encontrar consisten principalmente en glicina.
• Cobre. Como se explica en este estudio, el cobre es esencial para la formación de colágeno. Podemos encontrarlo en la casquería, las semillas de sésamo, el polvo de cacao y en las lentejas.

Qué daña el colágeno

Del mismo modo que determinados alimentos son necesarios para generarlo, otros (también actividades) son su mayor enemigo:

• El azúcar y los carbohidratos refinados. Según un trabajo elaborado por investigadores de la Dartmouth Medical School en Estados Unidos, el azúcar interfiere con la capacidad que tiene nuestro organismo de reparar el colágeno dañado.
• Demasiado sol. Será buenísimo (si disponemos de la protección necesaria para evitar las quemaduras solares) para generar vitamina D, pero no para nuestro colágeno, pues como se explica en este estudio, la radiación ultravioleta puede reducir la producción de colágeno.

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Álvaro Hermida

• Tabaquismo. No es que sea bueno para absolutamente nada, pero, además, es capaz de reducir la producción de esta proteína. Como se explica en esta publicación científica, es una de las principales razones de que el tabaquismo produzca arrugas en la piel.

Los suplementos

Dada la increíble relevancia que tiene el colágeno en nuestra biología, no es de extrañar que se haya popularizado su consumo en forma de suplementos. Existen de dos tipos: el colágeno hidrolizado y la gelatina (que, en efecto, es colágeno). Los beneficios probados (o, al menos, defendidos con datos científicos) son:

• El aumento de la masa muscular. Un estudio de 2019 probó que la combinación de suplementos de colágeno y el entrenamiento de fuerza aumentaba más la masa muscular y la fuerza que el grupo controlado por un placebo (que no tomaba colágeno, pero creía que sí).
• Lucha contra la artritis. Aunque el mayor trabajo científico llevado a cabo sobre este efecto de la proteína que nos ocupa se realizó en 2017 en animales, los resultados dejan claro que la suplementación con colágeno juega un papel protector en el desarrollo y progresión de la enfermedad.
• Elasticidad de la piel. En un estudio realizado en el año 2019 se probó que las mujeres que tomaban un suplemento diario de colágeno mostraban mejoras en la apariencia de su piel y en la elasticidad de la misma.