Alimentos y estrés: estas son las comidas que te ayudarán de verdad

Determinadas situaciones ponen tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente en un estado de alerta. Esto es lo que se conoce como estrés. Es una respuesta natural y efectiva de nuestro organismo para afrontar determinados desafíos. Este estrés tiene una repercusión brutal en nuestro cuerpo. Las consecuencias fisiológicas no son pocas:

• Aumento de la presión sanguínea
• Dilatación de las pupilas
• Taquicardia
• Respiración acelerada
• Estreñimiento
• Liberación de cortisol y adrenalina al torrente sanguíneo
• Aumento de la glucosa en sangre, al igual que de factores de coagulación que la convierten en trombolítica, lo que aumenta el riesgo de accidente cardiovascular.

Otro de los principales efectos del estrés es la modificación de nuestro sistema inmunitario que, como explica la psicóloga Yosamne Fonseca Marante, "provoca inmunodepresión. La liberación hormonal inhibe la maduración de los linfocitos, encargados de la inmunidad específica".

Por supuesto, esta tensión tampoco está exenta de respuestas psicológicas, entre las que destacan, según indica el investigador Joâo Carlos Centurion y el resto de su equipo de la Universidad Federal de Rio Grande en Brasil:

• Apatía
• Abatimiento
• Irritabilidad
• Apatía
• Inestabilidad emocional

Por supuesto, un poco de estrés no es malo. De hecho, es efectivo para afrontar determinadas situaciones. El problema es que cuando lo sufrimos de forma continuada (cualquier padre puede dar fe de que la privación de sueño y la continua tensión de un primer hijo pueden ser bastante estresantes), nuestra salud puede verse afectada de forma seria.

Siendo la alimentación una de nuestras más fundamentales actividades diarias, y siendo también una de las cosas que más efecto tienen en nuestra salud, saber cómo debemos comer para evitar o, al menos, reducir los niveles de estrés a los que estamos sometidos es importante.

"La liberación hormonal del estrés inhibe la maduración de los linfocitos, encargados de la inmunidad"

En momentos de tensión, una de las principales tendencias es querer sentir una sensación de saciedad absoluta y además darnos algún capricho, normalmente en la forma de un dulce. Esto se debe a la necesidad fisiológica que tenemos de eliminar una de las fuentes de estrés, porque el hambre lo provoca. Además, la liberación de endorfinas que ocasionan los 'caprichos' nos da una sensación química de felicidad, pero que pronto desaparece.

Es aquí donde empiezan los problemas, dado que a pesar de que la sensación de bienestar es real, pronto desaparece, originando un sentimiento de culpa que provoca, como es lógico, mucho más estrés. Por suerte, la ciencia ha determinado ciertos alimentos y nutrientes que sí tienen efectos positivos en nuestro organismo para luchar contra este mal.

1. Rhodiola rosea

Se trata de una planta que se obtiene en Rusia y algunos puntos de Asia. Un estudio elaborado por investigadores de reputados hospitales, universidades y clínicas, como la Universidad Médica de Viena, el Hospital Psiquiátrico de la Universidad de Zúrich y la Clínica Dr. Fontheim en Alemania, lo clasificaba como un adaptógeno, o lo que es lo mismo, una sustancia que estimula la respuesta al estrés de nuestro organismo, aumentan la resistencia del cuerpo a este factor.

De hecho, según otro estudio elaborado por investigadores de la Universidad de Viena, en un grupo de 118 personas con estrés severo, 400 mg de rhodiola al día durante 12 semanas mejoró los síntomas como la ansiedad, la sensación de cansancio y la irritabilidad.

Hoy en día es extraordinariamente sencillo encontrar suplementos de esta hierba en internet y herbolarios, y a un precio más que moderado.

2. Melatonina

Es uno de los principales neurotransmisores de la biología humana. Está relacionada directamente con nuestros ciclos de sueño y su carencia se ha vinculado en multitud de estudios con el insomnio.

A la falta de sueño siempre se la ha relacionado con el estrés, una causa la otra y viceversa. En un metaestudio, controlado por placebo y elaborado por la Escuela Médica de Sâo Paulo, en Brasil, los 1.683 sujetos con insomnio a los que se les suministró melatonina redujeron la cantidad de tiempo que les llevaba quedarse dormidos, aumentaron la cantidad total de horas de sueño, al igual que la calidad del mismo.

Diversos alimentos como los frutos del bosque la contienen, pero en baja cantidad. Por suerte existen a nuestra disposición diversos suplementos alimentarios con los que podríamos obtener fácilmente ese 'extra' si creemos necesitarlo.

3. Glicina

Se trata de uno de los aminoácidos esenciales de nuestro organismo. Estos son los que forman las proteínas que tanto necesitamos. Diversos estudios sugieren que esta molécula es capaz de aumentar la resistencia que tenemos frente al estrés gracias a su efecto calmante en el cerebro y también porque reduce (de forma segura) la temperatura de nuestro organismo.

Esta bajada de grados corporales se relaciona con un mejor sueño durante la noche, reduciendo las probabilidades de que nos despertemos mientras descansamos.

De hecho, en un estudio realizado con 15 participantes que padecían problemas de sueño, tras tomar 3 gramos de glicina antes de irse a la cama, los sujetos decían pasar un mejor día, con menos fatiga y un mayor estado de atención, en comparación a los que tomaron placebos.

Los alimentos que contienen este aminoácido en mayor concentración son la carne, el pescado, los lácteos y las legumbres como la soja y las judías.

4. Vitaminas del complejo B

Hemos escuchado hablar muchísimo de ellas. Son fundamentales para cientos de cosas, como nuestra salud cardiovascular, el buen estado de nuestro pelo o para evitar la anemia. Además, una gran cantidad de estudios científicos han demostrado que las altas cantidades de vitaminas B mejoran los síntomas del estrés, como el mal humor o los niveles de cansancio.

Todos los estudios creen que esto se debe a la capacidad que tiene este grupo de vitaminas de reducir la cantidad de homocisteína (un aminoácido) que circula por nuestra sangre.

De hecho, otros estudios han asociado los altos niveles de esta sustancia a un aumento de nuestros niveles de estrés, así como al riesgo de padecer diversas enfermedades como las cardiacas, la demencia o el cáncer colorrectal.

Si deseamos ingerir los niveles adecuados de estas vitaminas, podremos encomendarnos a la carne, las legumbres, los huevos, los lácteos y a los vegetales de hoja verde.