Lo que debes hacer todas las noches si pretendes adelgazar
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CIENCIA Y DIETA

Lo que debes hacer todas las noches si pretendes adelgazar

Cuando la falta de sueño se convierte en crónica tendemos a comer más y peor, lo que provoca que a la larga engordemos

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Nuestro cuerpo quema calorías mientras dormimos y no solo eso, sino que lo hace en función de las horas de sueño y la calidad del mismo. La variación de calorías por una o dos horas de diferencia no es muy significativa, pero una restricción crónica del sueño por debajo de las siete horas se ha asociado a mayores probabilidades de ganar peso. Por ejemplo, no gastamos la misma cantidad de energía en reposo, lo que se conoce como tasa metabólica basal -es decir, sin hacer ninguna actividad física-, que si estamos dormidos. Una de las funciones que cumple el sueño, según varios estudios, es precisamente la de conservar energía, una hipótesis que indica que quemamos más calorías dormidos que tumbados y despiertos. El gasto energético es mayor en este último caso.

"El metabolismo se ralentiza, pero si no dormimos, ingerimos más calorías, que es el factor relevante"

Sin embargo, Francisco Botella, portavoz de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición -SEEN-, matiza a Alimente que al dormir, más que ahorrar energía, simplemente gastamos menos: "Se calcula aproximadamente que una persona despierta a las 12 del mediodía gasta como un 10% más aunque esté en reposo que a las 12 de la noche durmiendo. Desde el punto de vista de la fisiología, hay una disminución del gasto, pero siempre se trata de un consumo menor, no de que ahorremos nada durante el sueño. Esto se debe a varios mecanismos que tienen que ver con distintos ritmos en la fabricación de hormonas en el organismo, de tal manera que el cuerpo humano está preparado para metabolizar mejor los alimentos durante la mañana y luego a medida que van progresando la tarde y la noche, pues la tolerancia metabólica es bastante peor".

Ausencia crónica y obesidad

El especialista coincide con todos los estudios realizados en que, en esencia, la tasa metabólica basal, es decir, en reposo -tumbados en un sofá o despiertos en la cama-, es un 10% mayor aproximadamente. Según estos datos, lo lógico sería pensar que cuanto menos dormimos, más energía gastamos y por tanto más adelgazamos. Sin embargo, la mayoría de los estudios observacionales llevados a cabo sobre metabolismo y descanso arrojan los resultados contrarios: la ausencia crónica de sueño conlleva generalmente sobrepeso.

No hay un número exacto de las calorías gastadas porque varían según las diferentes fases del sueño

Una explicación es que debido a la falta de descanso necesitamos una mayor cantidad de energía, ya que no hemos ahorrado la suficiente, lo que se transforma en la necesidad de ingerir más calorías para realizar las mismas funciones diarias. Francisco Botella es aún más conciso al explicar la aparente paradoja, ya que desvincula el menor gasto energético con el fenómeno de engordar si tenemos malos hábitos de sueño:

"Se sabe desde hace mucho tiempo que la gente que duerme mal lo más probable es que coma más veces y que, por lo tanto, hablamos de personas que, en general, si tú cuentas la cantidad de comida que al cabo del día meten en el cuerpo, siempre sale un balance positivo. Por tanto, son aspectos totalmente distintos, no significa que el insomnio haga que engordemos, sino que provoca que comamos más veces o más cantidad".

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Otra de las cuestiones que desmiente es que nuestro metabolismo se adapte y se acabe ralentizando a lo largo del día como consecuencia del insomnio o las pocas horas de sueño, y pone más énfasis en la relación entre malos hábitos de sueño asociados a una peor alimentación, además de que las calorías que ingerimos sí se metabolizan peor por la noche que por el día, cuando estamos activos: "El metabolismo no se ralentiza o se adapta de alguna manera a estos cambios de sueño. Se ralentiza cuando estás dormido. Si estás menos horas en la cama, el resultado es que acabas comiendo más a lo largo del día. Es como si tuvieras más horas para ir al banco a meter dinero, ese es el asunto".

La paradoja del gasto energético

La paradoja de un mayor gasto energético se ve compensado por una mayor ingesta de comida, que es un factor más relevante: "Está muy estudiado. Existen varios experimentos del tipo que se denominan cámara metabólica, que es como una especie de 'Gran Hermano', en donde se ingresa a una serie de sujetos para el estudio, se vigila su comportamiento y les miden con biomarcadores en función de cuánto duermen, cuánto comen. Sobre estos datos se han hecho cálculos. La conclusión fundamental es que las horas de sueño hacen que tu alimentación sea más equilibrada y mejor", señala el médico.

"Se come más a lo largo del día si estás despierto y además son alimentos ricos en grasas y azúcares"

"Cuando tienes insomnio y comes fuera de horas, suelen ser comidas además muy energéticas, ricas en grasas y azúcares, alimentos menos saludables -prosigue el endocrino-. Casi nadie va a la nevera a las cuatro de la mañana porque no puede dormir y se come una zanahoria. Todo esto se ha demostrado en estudios observacionales: consumen más calorías y estas son peores para el cuerpo, lo que a la larga deriva en problemas de sobrepeso".

Al dormir menos ingresamos más comida y el efecto metabólico del sueño es menor en este caso. El reposo sí tiene efecto: acumulas mucho más. El balance sigue el primer principio de la termodinámica: lo que entra es igual a lo que sale menos lo que se queda y, por lo tanto, depende de lo que ingieras y de lo que gastes. El efecto real y más relevante es que cuando duermes menos, se ingieren más calorías y de peor calidad, lo que lleva al sobrepeso. Lo otro es curioso, pero no muy indicativo.

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