Si quieres vivir más y mejor, esta es la dieta que te conviene seguir
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Nueva evidencia científica

Si quieres vivir más y mejor, esta es la dieta que te conviene seguir

El ayuno intermitente es una de las propuestas más populares no ya para adelgazar, sino como estrategia para aumentar la longevidad y ganar salud. Un nuevo estudio confirma, una vez más, estos beneficios

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Foto: iStock.

Teclear en Google 'intermittent fasting diet' arroja cerca de 28 millones de entradas, un dato que por sí solo demuestra el interés que suscita entre el público general, pero los cerca de 83.000 resultados en Google Académico también son reveladores de su interés científico.

Una muestra se ha conocido a través de la revista 'The New England Journal of Medicine', en un artículo de revisión que concluye que el ayuno intermitente tiene efectos positivos sobre la salud cognitiva, cardiovascular, la forma física, la obesidad y protege frente al daño tisular. Vamos, que casi se puede considerar un seguro de vida.

"El ayuno intermitente podría ser parte de un estilo de vida saludable", afirma Mark Mattson, profesor de Neurociencia de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins (Baltimore) y coautor del artículo. Además, habla en primera persona, puesto que adoptó esta pauta dietética hace casi 20 años, después de comenzar a investigar en este terreno.

El propósito de este trabajo es, según Mattson, "contribuir a aclarar la ciencia y las aplicaciones clínicas del ayuno intermitente de manera que pueda ayudar a los médicos a guiar a los pacientes que quieran probarlo".

El estudio pretende ayudar a los médicos para que enseñen cómo hay que aplicar el ayuno intermitente

Uno de los aspectos positivos del ayuno intermitente es que admite diferentes esquemas: mantener periodos de ayuno diarios o ayunar dos días a la semana y comer normalmente el resto. El método más sencillo es el 16/8, que consiste en limitar la ingesta 6 u 8 horas al día (se consigue saltándose el desayuno y sin comer nada desde la cena). También cuenta con muchos seguidores el esquema 5:2, con el cual se come normalmente cinco días a la semana y dos días (no consecutivos) se hace una sola ingesta ligera (no hay que exceder las 500-600 calorías en todo el día).

Mecanismo ancestral

Diferentes investigaciones en animales y en humanos han demostrado que alternar periodos de ayuno y alimentación favorece la salud celular, probablemente al desencadenar una antigua adaptación a periodos de escasez de alimentos llamada cambio metabólico. Tal cambio ocurre cuando las células usan sus reservas de glucosa (combustible de acceso rápido) y comienzan a convertir la grasa en energía en un proceso metabólico más lento, un cambio que, dice Mattson, "mejora la regulación del azúcar en la sangre, aumenta la resistencia al estrés y suprime la inflamación".

El artículo de 'NEJM' recoge diferentes estudios que encuentran que el ayuno intermitente también disminuyó la presión arterial, los niveles de lípidos en la sangre y la frecuencia cardiaca en reposo. También se acumula evidencia de que esta pauta puede modificar los factores de riesgo asociados con la obesidad y la diabetes. Dos informes de la Fundación del NHS del Hospital Universitario del Sur de Mánchester sobre 100 mujeres con sobrepeso mostraron que las que seguían la dieta de ayuno intermitente 5:2 perdieron la misma cantidad de peso que las mujeres que restringieron las calorías, pero obtuvieron mejores resultados en las medidas de sensibilidad a la insulina y en la reducción del abdomen y de grasa que las del grupo de disminución de calorías.

El ayuno intermitente es beneficioso para la salud cerebral. Mattson refiere que un ensayo clínico realizado por la Universidad de Toronto revela que 220 adultos sanos y no obesos que mantuvieron una dieta restringida en calorías durante dos años mostraron signos de mejor memoria en una batería de pruebas cognitivas. Si este hallazgo se llega a confirmar, puede ser una buena herramienta para prevenir, o al menos ralentizar, la neurodegeneración y la demencia.

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Foto: Unsplash/@chris_jolly.

A estos beneficios se añade la idea de que el ayuno intermitente prolonga la vida. El doctor Ángel Durántez afirma que "se está demostrando como una verdadera estrategia de prevención de enfermedades y aumento de la longevidad". Y un equipo de investigadores del Centro Andaluz de Biología del Desarrollo, de la Universidad Pablo de Olavide, de Sevilla, demostró que con la restricción calórica se activan las proteínas sirtuinas que tienen la capacidad de silenciar el envejecimiento.

Otro estudio publicado en 'Rejuvenation Research' propone alternar periodos de ayuno (tomar el 25% de calorías que corresponden a una ingesta normal) con otros de un gran consumo de calorías (175% de lo normal), así se activan unos genes relacionados con el envejecimiento, pero también aumenta la producción de sustancias tóxicas para el organismo (estrés oxidativo), que se pueden neutralizar con suplementos de vitaminas C y E, que tienen propiedades antioxidantes.

Cómo adaptarse

Aunque Mark Mattson es un referente internacional en la investigación sobre ayuno intermitente, y que reconoce que los científicos aún no entienden completamente los mecanismos específicos del cambio metabólico, no comprende que "algunas personas no puedan o no quieran adherirse a los regímenes de ayuno". Defiende que con orientación se puede adoptar un esquema de ayuno intermitente, aunque admite que "el cuerpo tarda un tiempo en adaptarse al ayuno intermitente y superar los dolores de hambre iniciales y la irritabilidad que lo acompañan".

Los médicos tienen que informar a sus pacientes de que, al principio, la sensación de hambre e irritabilidad es normal, pero pasa a las dos o cuatro semanas y "el cerebro y el cuerpo se acostumbran al nuevo hábito", dice Mattson. Un 'truco' para hacer más llevadera esta fase es aumentar gradualmente la duración y la frecuencia de los periodos de ayuno a lo largo de varios meses, en lugar de aplicarlos de golpe.

"Como con todos los cambios en el estilo de vida -apunta-, es importante que los médicos conozcan la ciencia para que puedan comunicar los posibles beneficios, daños y desafíos, y ofrecer apoyo".

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