Cinco aceites vegetales saludables para innovar en la cocina

El aceite de oliva es uno de los tesoros de la dieta mediterránea, cuyo liderazgo es indiscutible en las mesas, el mercado -España es el primer productor mundial- y en el terreno de la salud, ya que "ninguna otra la supera en sus características gastronómicas, nutricionales y dietéticas", tal y como apunta la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

No obstante, dentro de la familia de los aceites existen otros tipos como los vegetales, es decir, los extraídos de las plantas, los frutos y las semillas, que comienzan a tomar posiciones en la mesa, adquiriendo cada vez más importancia en nuestra dieta. Comprensible si tenemos en cuenta que cada variedad regala características organolépticas inéditas, que permiten conferir un toque de innovación a nuestros platos, y beneficios nutricionales extra, ya que son una excelente fuente de ácidos grasos y nutrientes necesarios para la salud. Además, se perfilan como una alternativa más natural y ecológica. Bajo esta premisa, ¿cuáles son los aceites vegetales más populares?

Avellanas

Se extrae del árbol del avellano, de la primera presión en frío de las avellanas. Con textura fluida, de color amarillento y sumamente aromático, despunta por su alto contenido en vitamina E, ácidos grasos omega 3 y omega 6 y esteroles vegetales, los cuales intervienen en la absorción del colesterol en sangre, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es muy utilizado en el terreno de la cosmética por sus propiedades antioxidantes e hidratantes, aunque cada vez tiene mayor presencia en la cocina, siendo más recomendable para los aliños o la elaboración de salsas, pues no admite de buen grado las frituras, ya que alcanza su punto crítico a 160º.

Son una opción más natural y una excelente fuente de ácidos grasos y nutrientes esenciales

Aceite de sésamo

También llamado aceite de ajonjolí, procede de las semillas de sésamo, bien crudas, las cuales regalan un ligero sabor a nuez, o bien tostadas, que tienen un gusto más profundo. En España aún no se prodiga demasiado, pero su uso está muy extendido en el sudeste asiático, sobre todo China y Corea, donde la utilizan como aliño de preparaciones culinarias, principalmente los fideos, guisos en wok, ensaladas e incluso tatakis. En su composición nutricional encontramos buenas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo omega 6, antioxidantes, vitaminas E y B y sesamina, una sustancia que tiene propiedades antiinflamatorias. Incluso ayuda a reducir los niveles de glucosa en diabéticos con presión arterial alta, tal y como evidencia un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Concluye que "la sustitución del aceite de sésamo como el único aceite comestible tiene un efecto aditivo para reducir aún más la presión arterial y la glucosa en plasma en los diabéticos hipertensos".

Aceite de cacahuetes

También conocido como aceite de maní, se elabora a partir de la cocción de los cacahuetes o de su prensado en frío, en cuyo caso proporciona un intenso aroma y un gusto dulce. De tonalidad clara, se caracteriza por su elevada resistencia para soportar elevadas temperaturas, con un elevado punto de humo, por lo que es idóneo para freír. De hecho, en la cocina asiática, donde es muy recurrente, se usa para las elaboraciones en wok. No obstante, su gusto suave y delicado lo convierten en el aliño ideal de ensaladas y salsas como mayonesa y vinagreta.

En el ámbito nutricional, regala beneficios de lo más interesantes. Según la American Penaut Council, "el aceite de maní es rico en energía y nutrientes. El perfil lipídico insaturado se parece al del aceite de oliva en las proporciones de ácidos grasos que contiene, siendo alto en monoinsaturados y bajo en saturados. [...] El alto contenido de aceite de los cacahuetes se compone de más del 75% de ácidos grasos insaturados, principalmente ácido oleico y ácido linoleico". Además, contiene proteína vegetal de alta calidad, cantidades significativas de fibra y está libre de colesterol. También aporta minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio o el zinc, así como vitaminas de grupo B, E y ácido fólico.

Aceite de coco

También conocida como manteca de coco, se obtiene del prensado de la pulpa u ocra del coco. Aunque en nuestro país acaba de aterrizar, las culturas del Pacífico disfrutan de sus bondades desde hace muchos años, donde la usan para un sinfín de elaboraciones culinarias. Destaca por su alto contenido en grasas saturadas, principalmente ácido láurico, que tiene propiedades antimicrobianas, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a bajar los niveles de colesterol 'malo' (LDL) e incrementar el 'bueno'(HDL), reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Precisamente dicho contenido en grasas saturadas es lo que lleva a distintos organismos a recomendar un consumo moderado. De hecho, la Fundación Española de la Nutrición avisa que "aun siendo una grasa vegetal, al igual que sucede con los demás aceites tropicales, como el de palma o palmiste, se comporta como si fuera animal, debido al elevado contenido en ácidos grasos saturados, por lo que hay que tener cuidado con su utilización".

Aceite de lino

También conocido como linaza, proviene de las semillas del lino, siendo uno de los que mayor popularidad ha acaparado en los últimos tiempos por el inusitado gusto a nuez que proporciona y los muchos beneficios nutricionales que comporta. Según el portal Mayo Clinic, "es una fuente rica del llamado ácido alfa linolénico, un ácido graso esencial omega 3 saludable para el corazón. Además, tiene un alto contenido de fibra soluble y antioxidantes, siendo recomendable para reducir el colesterol y el azúcar en sangre o para tratar afecciones digestivas". En la cocina funciona muy bien como aliño, aunque también es ideal para la elaboración de pasta, arroces e incluso sopas.