No todo lo que se dice es cierto: descubre la verdad del azúcar

Si bien todos podemos estar de acuerdo en que el azúcar no es exactamente un alimento saludable, sí es cierto que existe mucha información confusa a su alrededor. Por ejemplo: ¿son algunos tipos de azúcar más saludables que otros?, ¿hay que eliminarlo de la dieta para perder peso, disminuir el acné o evitar los cambios de humor…? Alimente te desvela algunos de los mitos que rodean a este alimento.

"Todo el azúcar es azúcar malo"

Nadie duda de que el consejo de los expertos es siempre el mismo: deberíamos comer menos azúcar. Pero lo que realmente quieren decir es que deberíamos tomar menos azúcar agregada. Es decir, el adicional en los alimentos que se emplea para que tengan un sabor más dulce, como el azúcar morena en las galletas con chispas de chocolate o la miel que rocía en su yogur. El azúcar agregado es diferente al azúcar que se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como la fruta o la leche.

Según los datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, en España se consume una media de 111,2 gramos de azúcar al día. Esta cantidad supone cuadruplicar la cantidad que figura en las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomienda no superar el 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres (o incluso del 5% si se desean mayores beneficios para la salud). Así, y según el estudio Anibes, las principales fuentes alimentarias de azúcares añadidos fueron los subgrupos de refrescos con azúcar (25,50%), azúcar (17,80%), bollería y pastelería (15,20%), chocolate (11,40%), yogur y leches fermentadas (6,44%), otros productos lácteos (5,99%), mermeladas y otros (3,58%), zumos y néctares (2,91%), cereales de desayuno y barritas de cereales (2,78%), otros dulces (1,30%), bebidas para deportistas (1,14%), pan (1%) y precocinados (0,90%). Entre todos representaban más del 95% de la contribución de azúcares añadidos a la alimentación diaria.

Azúcar mínimamente procesada

Es cierto que los edulcorantes mínimamente procesados, como la miel o el jarabe de arce, contienen más nutrientes que los altamente procesados, como el azúcar blanco. Pero las cantidades de los mismos son muy pequeñas, por lo que probablemente no tendrán un impacto medible en la salud. Para el organismo todas las fuentes de azúcar son iguales. El tracto digestivo descompone todas las fuentes del mismo en azúcares simples llamados monosacáridos. Y todos estos azúcares aportan 4 calorías por gramo, por lo que todos tienen el mismo impacto en su peso.

¿Deberías eliminar el azúcar de tu vida?

No es necesario. Las diferentes instituciones de salud tienen distintas recomendaciones sobre la cantidad de azúcar que debe limitarse por día. Pero todos están de acuerdo en que hay espacio para algo de azúcar en una dieta saludable.

De hecho, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) reconoce que el “azúcar en pequeñas cantidades no es dañino y se necesita para el correcto funcionamiento del organismo”. Durante los últimos 30 años, “los estadounidenses han consumido cada vez más azúcares añadidos en sus dietas, lo que ha contribuido a la epidemia de obesidad. Reducir su ingesta disminuye el número de calorías y contribuye a mejorar la salud del corazón y controlar el peso”.

"El azúcar te está enfermando"

Si bien es cierto que su consumo elevado se ha relacionado con distintas patologías, como las cardiacas, el alzhéimer o el cáncer, ingerirlo con moderación no acorta la vida. Un estudio de 'American Journal of Clinical Nutrition' que siguió a más de 350.000 adultos durante más de una década encontró que el consumo de azúcar agregada no estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte.

¿Crea adicción?

Los expertos saben que comer azúcar estimula vías en el cerebro que están asociadas con sentimientos de placer y recompensa, como demuestra un trabajo publicado en 'Neuroscience & Biobehavioral Reviews'. "Los caminos superpuestos pueden producir efectos similares al uso de sustancias, pero eso no los hace adictivos como las drogas", explica Ali Webster, director asociado de Comunicaciones de Nutrición de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.

Entonces, ¿por qué algunas personas devoran con ansiedad un donut, por ejemplo, y sienten que necesitan una dosis regular de productos azucarados? Comer cosas dulces hace que su nivel de glucosa en la sangre suba y baje rápidamente, lo que puede causar cansancio y dolor de cabeza. Esto es lo que provoca que las personas busquen más azúcar para estabilizar sus niveles en sangre y sentirse mejor".

"Los sustitutos sin azúcar son una buena alternativa"

Puede resultar tentador cambiar alimentos azucarados por otros elaborados con edulcorantes bajos en calorías o sin calorías, como refrescos dietéticos o galletas sin azúcar. Pero hacer ese cambio podría ser contraproducente y no es probable que sea más saludable. El consumo de edulcorantes como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa está relacionado con el aumento de peso, no con la pérdida de mismo, según un análisis de 37 estudios publicados en el 'Canadian Medical Association Journal'. Además, estaban relacionados con un mayor riesgo de hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares.

Los expertos aún no comprenden completamente cómo afectan al cuerpo estos tipos de edulcorantes. Pero la creciente evidencia sugiere que pueden tener un impacto negativo en el azúcar en sangre, hacer que sea más difícil mantener el apetito bajo control e incluso alterar las bacterias intestinales, lo que eleva el riesgo de obesidad y los problemas de salud relacionados.

La dieta baja en azúcar o sin azúcar ayuda a perder peso

Cierto, pero solo si se controla la ingesta total de calorías. En otras palabras, comer un sándwich en el desayuno de huevo con salchicha suponen 600 calorías en lugar de su tazón de cereal azucarado habitual (300 calorías). Lo importante es elegir versiones de alimentos sin azúcar añadido: como yogur natural en lugar de sabores.

El azúcar no es un alimento saludable, pero tampoco es el veneno maligno que a veces se dice que es. Si bien la mayoría de nosotros podría soportar comer menos, está bien tomar un poco de vez en cuando. Así que adelante: disfruta de un dulce ocasional, sin sentirte culpable.