Proteína animal vs. proteína vegetal, ¿cuál es mejor?

Las proteínas son unas de las estrellas nutricionales del momento. El interés por ellas se debe, principalmente, a su demostrada eficacia para la pérdida de peso (controlan el apetito, aumentan el músculo y reducen la grasa) y para ganar músculo. Pero más allá de estos efectos, la verdadera importancia de las proteínas es que son esenciales para todo nuestro organismo: forman la estructura de los tejidos (músculos, tendones, piel, sangre, etc), genes, hormonas, enzimas, anticuerpos, etc. Están compuestas por cadenas de aminoácidos de los que los humanos necesitamos 20, la mitad la sintetiza el organismo y el resto debemos conseguirlos de la dieta. Estos últimos son los llamados aminoácidos esenciales, y los alimentos que aportan todos estos aminoácidos se consideran de alto valor biológico.

Proteínas de alto valor biológico hay en alimentos vegetales y en animales. Pero ¿son de la misma calidad? ¿Es lo mismo (proteínicamente hablando) un filete de carne que un plato de legumbres?

Las mezclas de proteínas de origen vegetal son seguras y se absorben bien, por lo que son una alternativa al consumo de proteína animal

Como parte de una sociedad cada vez más polarizada, en nutrición también se dan corrientes extremas: por una parte, vegetarianos y veganos ganan cada vez más presencia, y en el otro extremo, muchos omnívoros prefieren las proteínas de origen animal, bien sea por gusto o porque perciban que las vegetales tienen una calidad inferior. ¿Quién tiene razón? La ciencia ha pretendido dar una respuesta definitiva, aunque -spoiler- no lo ha conseguido (al menos, con la rotundidad que espera el ciudadano de a pie), ya que concede ventajas a una sobre otra en función de diferentes aspectos.

¿Guisantes o suero?

La industria de la alimentación ha promovido investigaciones orientadas a despejar la incógnita. Las compañías Danone y Sequel Naturals (fabricantes de batidos proteicos y proteínas deportivas) han financiado un estudio, desarrollado por científicos del Centro de Investigación de Danone, comparando proteínas vegetales de alta calidad y proteínas de suero. El ensayo, doble ciego, se ha llevado a cabo en hombres sanos que hacen regularmente entrenamientos de resistencia a los que se les han medido los niveles de leucina (uno de los aminoácidos esenciales) horas después de tomar 33 g de un preparado de proteínas vegetales (se han probado tres mezclas: proteína de guisante y calabaza; proteína de guisante, calabaza y girasol, y la tercera una hidrólisis de las proteínas de guisante y calabaza) o 24 g de proteína de suero.

Los resultados, que se recogen en un artículo publicado en la revista 'Nutrients', revelan que no hay bioequivalencia entre la leucina de la proteína láctea y las vegetales, pero los análisis de sangre antes y después de tomar el batido de proteínas muestran que las cifras de leucina se duplican horas después de tomar la bebida vegetal y se equiparan a los de la proteína de suero, por lo que, concluyen los autores, todas las mezclas tienen potencial anabólico. De hecho, los científicos han encontrado que las proteínas vegetales favorecen una ganancia de masa muscular igual que las de origen animal. Por ello, defienden que “las mezclas de proteínas de origen vegetal son seguras y se absorben en el torrente sanguíneo con una buena eficiencia, demostrando que son una alternativa viable al consumo de proteínas animales”.

El peso de la fama

Antes que Danone, la División de Nutrición de Abbot exploró las diferencias entre proteínas vegetales y animales como respuesta a la popularidad que están ganando los productos vegetales, y augura un aumento de la demanda de proteína vegetal. Los autores del análisis recuerdan que la calidad nutricional de las proteínas animales puede ser más alta, un aspecto que hay que tener presente a la hora de elegir las proteínas vegetales y utilizarlas teniendo en cuenta su contenido en aminoácidos.

A favor de las proteínas vegetales, los de Abbot apuntan beneficios en la salud cardiovascular, metabólica y renal, en un menor riesgo de diabetes y de cáncer colorrectal. En contra, la presencia en los vegetales de antinutrientes que favorecen la aparición de trastornos intestinales (malabsorción e inflamación intestinal). Y ofrece una solución salomónica si el propósito es aumentar la masa muscular: combinar proteínas animales y vegetales.

Más drásticos son los resultados de una investigación de la Universidad de Finlandia, que aparecen publicados en 'American Journan of Cllinical Nutrition', que apuntan que los hombres que prefieren la proteína animal tienen más riesgo de muerte que los que equilibran las fuentes vegetales y animales. Concretamente, indican, el peligro aumenta un 23% y eso se traduce en comer más de 200 g al día de carne roja. Ahora bien, la ingesta de pescado, huevos y productos lácteos (proteínas animales) o fuentes de proteínas vegetales no se asoció con mayor mortalidad.

Conciencia social y medioambiental

La proteína animal no solo perjudica a la salud humana, también influye negativamente en la del planeta. Un informe liderado por Benjamin Bodirsky, el Instituto Postdam para el Cambio Climático, de Alemania, alerta de las gravísimas consecuencias que acarrea la transición hacia una dieta en la que priman los alimentos de origen animal: 4.000 millones de personas obesas en el año, desperdicio de alimentos y el descontrol del sistema agrícola, con aumento de “gases de efecto invernadero, contaminación por nitrógeno o deforestación. Estamos superando los límites de nuestro planeta". ¿La solución? La redistribución de alimentos sí aunque “por sí sola no sería suficiente, ya que en realidad tanto los pobres como los ricos comen mal: hay una falta de conocimiento sobre una forma de vida y nutrición saludables”.

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Julio Martín

La prestigiosa Universidad de Harvard aporta su dosis conciliadora. Después de comparar las proteínas animales y las vegetales con la mortalidad por todas las causas en más de 130.000 hombres y mujeres, encuentra que una mayor ingesta de proteína animal se asocia con una mayor mortalidad y la proteína vegetal con menor mortalidad, una relación que solamente se da en personas que tienen un factor de riesgo relacionado con el estilo de vida, como es fumar o beber alcohol. Por ello, su consejo no es tanto elegir entre una u otra proteína, sino que “las recomendaciones de salud pública deberían centrarse en la mejora de las fuentes de proteínas”.

¿Y ahora qué?

Entonces, ¿qué tenemos que hacer en nuestro día a día los ciudadanos? La profesora del CSIC Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición. Alimentación y Dietética (FESNAD), señala a Alimente: “Las proteínas vegetales están en alimentos que tienen más fibra y las animales tienen mayor digestibilidad, y puede que en algunos alimentos como la carne roja vayan acompañadas de ácidos grasos saturados. Pero lo importante es que se combinen los dos tipos y que la dieta sea muy variada”. Su mensaje es claro: “Ni unas ni otras. Todas”.