Trucos para no engordar esta Navidad

Durante estas fechas se hace difícil no sucumbir a la tentación de cada plato sabroso que nos ponen en la mesa. Durante este periodo festivo que estamos viviendo, se suceden las comidas copiosas, el consumo de alcohol, de dulces, de grasas y de carbohidratos... y el sedentarismo.

Los excesos en estas fechas pueden provocar, además del aumento de peso, consecuencias negativas en nuestra salud, tanto a corto plazo (debido fundamentalmente al sobreesfuerzo digestivo, tales como acidez o pesadez abdominal, e incluyendo en algunas ocasiones pancreatitis y cólicos biliares) como a medio plazo (aumento del colesterol, enfermedades hepáticas, desequilibrios metabólicos y descompensaciones de la hipertensión arterial o diabetes).

"Los españoles engordan entre tres y cinco kilos a lo largo de estas fechas"

Ya el año pasado, en un comunicado, el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), reconoció: "Los españoles engordan entre tres y cinco kilos en Navidad. Para evitar este aumento desproporcionado de peso, debemos, en primer lugar, mantener las pautas alimentarias saludables que llevamos el resto del año y evitar la ingesta exagerada de productos hipercalóricos y procesados, además de continuar con el ejercicio físico".

"Si pensamos bien, las comidas o cenas de celebración son cuatro o cinco, no dos semanas, y en estas comidas podemos planificar el menú para incluir opciones saludables", ha explicado Paula Crespo, dietista-nutricionista y presidenta del CODiNuCoVa.

En este sentido proponen una serie de ideas para organizar un menú saludable.

Aperitivos

Se puede optar por elaboraciones sencillas como brochetas de verduras y queso, chips de patata y boniato con especies, marisco fresco, patés vegetales en lugar de productos muy procesados con alto contenido en sal, azúcares añadidos y grasas de mala calidad.

Plato principal

En vez de fritos, rebozados o platos con muchas salsas, se pueden preparar platos cuyo alimento principal sea la verdura -como las cremas de verduras con huevo duro- y un segundo plato que tenga como base la carne, el pescado o las legumbres. "Tanto para las guarniciones como para la propia elaboración del plato, las cocciones al vapor, al horno o, incluso, al microondas ayudan a que las digestiones no sean muy pesadas y mejoran significativamente la alimentación", señalan desde el colectivo.

"Si seguimos un menú con platos saludables, no es necesario recurrir a restricciones de comidas cuyo único propósito es poder comer en abundancia la siguiente vez. Tampoco deberíamos seguir ningún tipo de dieta milagro, basada en pautas de alimentación restrictivas, incluso peligrosas para nuestra salud y que, a largo plazo, pueden incluso producir el efecto contrario. Es decir, un aumento de peso", agrega Paula Crespo.

Para controlar los excesos y mejorar la sensación de saciedad, los profesionales de CODiNuCoVa aconsejan, de igual forma, tener a mano opciones de picoteo saludable como frutos secos, lácteos fermentados o cereales integrales, además de que, a la hora de sentarse a la mesa, se sirva lo que se vaya a comer en un plato, regulando así la cantidad de comida que se está ingiriendo, y se deje de comer cuando se esté saciado.

Como bebida principal, la recomendación es que encima de la mesa siempre haya agua disponible para desplazar el alcohol o las bebidas azucaradas, que además son fuente de calorías.

Postre

Desde el punto de vista nutricional, los postres tradicionales de las fiestas navideñas se consideran productos procesados de alto valor calórico, por lo que los expertos sugieren incorporar a las sobremesas otros postres más saludables. "Frente a los dulces industriales, otra opción es preparar postres caseros elaborados con harina integral, aceites vegetales, frutos secos o chocolate con 70% de cacao como mínimo", ha apuntado Yésica Ruiz, dietista-nutricionista y miembro de la junta directiva del CODiNuCoVa.

Por ejemplo, las brochetas de frutas con chocolate negro, manzanas asadas con canela o bizcocho de calabaza, almendra y canela.

Se suman a estas recomendaciones las elaboradas por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO):

• Recordar a los familiares con diabetes, hipertensión, problemas cardiacos, sobrepeso y obesidad que coger unos kilos de más en Navidad resulta bastante perjudicial. Es necesario que además mantengan sus pautas de tratamiento, no se olviden de medirse la glucosa o la tensión ni de tomarse las pastillas.
• Hacer ejercicio. Aprovechar que en Navidad disponemos previsiblemente de más tiempo para realizarlo porque está estudiado que la actividad física es como un fármaco. Hay diferentes pautas, pero todos los días habría que procurar, al menos, la realización de 30 minutos de actividad física aeróbica, como andar a ritmo ligero o montar en bici.
• Lo que nunca se había puesto en la palestra es la necesidad de fortalecer los músculos, así como hacer estiramientos. Mejoran la tolerancia a la comida. Hay que realizar ejercicio de fuerza con ellos, tipo sentadillas.
• Mejorar nuestra alimentación e intentar mantener cierto equilibrio en el plato.
• Intentar acortar las comidas.