Alimentos idóneos si haces deporte, más allá del arroz y el pollo
Ganar o recuperar energía y un buen aporte proteico son fundamentales cuando se hace ejercicio. Y para ello podemos elaborar recetas que nos ayudarán a conseguir dichos beneficios más allá de este recurrente plato
Hay vida más allá de la receta aburrida y tradicional. (iStock)
Día de entrenamiento y gimnasio. Hay que alimentarse con una buena cantidad de calorías, entre las que no pueden faltar hidratos para que haya energía y proteína de cara a mantener o aumentar la masa muscular. El arroz con pollo y los batidos de proteína parecen ya casi un tópico entre los alimentos típicos para ello. Son saludables y cumplen los objetivos previamente citados, pero pueden acabar cansando.
Para remediarlo, hay otras muchas recetas con las que es posible contribuir a dicho aporte proteico y energético y que nos darán una mayor variedad. Recopilamos elaboraciones nutritivas y fáciles de preparar; algunas más originales y otras basadas en platos tradicionales
Ramen o sopa de tallarines con carne y huevo
Es un clásico de la comida japonesa y cualquiera que desee prepararse un plato rico y nutritivo puede apostar por él. Tiene fideos o tallarines (depende de lo que se quiere usar) para aportar una buena dosis de carbohidratos y energía y se le puede añadir carne como cerdo y un huevo para dotarle de proteína. Es tan fácil de elaborar como cocer verduras, asar previamente las partes del cerdo que vayamos a comer como costillas, lomos o solomillos y después añadirlos a dicha cocción para que impregnen todo su sabor y se convierta en una suculenta elaboración. Posteriormente se añade la pasta para que se ablande, así como un huevo que se cocerá sobre ella. Un plato que lo tiene todo y que nos permite salir de los más típicos.
Un ramen puede tener un gran aporte proteico.
Rollitos de pollo con espárragos y queso
Esta receta es perfecta para cuando llegas cansado de entrenar y no tienes ganas de complicarte cocinando demasiado poniendo por medio demasiados utensilios y cacerolas. Básicamente consiste en utilizar filetes finos de pollo que enrollaremos en torno a un par de espárragos y un poco de queso (de la variedad que cada uno prefiera en su interior). Tras esto solo hay que untarles un poco de aceite por el exterior, salpimentarlos y quien quiera puede además añadirle unas gotas de limón. Otra opción es marinarlos la noche de antes. Una vez preparado todo, se introducen durante 25 minutos al horno a 200 grados.
Ensalada de guisantes y salmón ahumado
El salmón es uno de los alimentos que más proteínas y grasas saludables aportan, al tiempo que es muy polivalente para la cocina. Una manera de integrarlo en una receta completa es con una ensalada de guisantes. Estos vegetales son una fuente proteica y de hidratos. Para preparar este plato solo hay que cocer unos 50 gramos de guisantes en agua durante 3 minutos y posteriormente enfriarlos en agua fría. A la vez se puede picar un tomate, un pepino y un par de pimientos, mezclarlos con los guisantes cuando estos se hayan enfriado e incorporar entre 100 y 150 gramos de salmón ahumado. Se aliña al gusto de cada comensal y ya estaría listo. No se tardan ni 5 minutos.
Canelones de soja texturizada
Aquellos que busquen opciones vegetales sin carne o pescado también tienen la opción de prepararse platos proteicos sabrosos y nutritivos. Por ejemplo, pueden emplear la soja texturizada que se vende en muchos supermercados y que prácticamente se usa igual que la carne picada. Con ella se pueden realizar canelones o lasaña con el fin de aportar un interesante conjunto de proteínas e hidratos.
Los canelones o lasañas con soja texturizada se hacen igual que con carne picada.
Para una persona basta con utilizar 50 gramos de esta soja, cocerla según señale el fabricante y posteriormente hacer un sofrito con las verduras y el tomate que cada uno quiera incorporar a sus canelones. Tras esto solo tienen que preparar las placas, rellenarlas con dicho sofrito y hornearlas. Quien lo desee puede elaborar una bechamel o simplemente rociarles más tomate frito y espolvorear queso rallado por encima para añadir un extra de dosis proteica y de sabor.
Lentejas con arroz
Un plato de toda la vida muy interesante a nivel nutricional son las lentejas. Las legumbres tienen siempre un elevado aporte de proteína e hidratos y son muy baratas. Si además se combinan con un cereal como el arroz, conforman una proteína de alto valor biológico. Su elaboración es muy sencilla si se utilizan lentejas pardinas que no requieren remojo. Basta con llenar una olla con agua, verduras, patatas y aceite. Cuando empiece a hervir se le añaden las lentejas que tendrán que permanecer unos 40 minutos en cocción. Cuando lleven 20, se hace lo propio con el arroz. 70 gramos de legumbre y 50 de arroz (ambos en crudo) pueden conformar un plato contundente y nutritivo. De acuerdo a dichas proporciones es posible preparar más cantidad y guardar el resto en táperes en el congelador para tenerlos más a mano.
