Los cinco dogmas nutricionales 100% avalados por la ciencia

En este mundo en el que es prácticamente imposible que nos pongamos de acuerdo entre nosotros, una de las áreas en las que esto queda más patente es la nutrición. No hace falta adentrarse mucho en internet, lugar en el que las más viscerales y absurdas discusiones tienen lugar, para descubrir que los defensores de diferentes dietas o teorías nutricionales mantienen una encarnizada guerra. Que si el veganismo es lo mejor, o el flexitarianismo, que si la dieta keto es la que funciona, que si es la paleo... No son escasas las opiniones.

"Los porcentajes de población en riesgo de ingesta inadecuada de vitamina D alcanzan valores entre el 80 y el 90%"

Pero si algo nos ha enseñado este año 2020 es que la ciencia suele traer de la mano la verdad. Fiarse o basar lo que pensamos en la mera opinión de un desconocido en la red es más infructuoso que arremangarnos y bucear en el complicado mundo que forma la literatura científica. Como es del gusto de muy pocos llevar a cabo este arduo trabajo, desde Alimente actuamos como intermediarios para exponer cuáles son las cosas completamente irrebatibles (al menos en lo que a la alimentación se refiere).

1. Los azúcares añadidos son una calamidad

Esto no debería sorprender a nadie. La industria alimentaria los utiliza simplemente para hacer más sabrosos sus productos e incitar al consumidor a ingerirlos. No suponen un aporte nutricional que tenga el más mínimo valor, al menos no si no somos un explorador ártico que deba consumir 6.000 kcal al día.

Aparte de tratarse de calorías completamente vacías, su excesivo consumo se ha vinculado en multitud de estudios científicos con diversidad de enfermedades, entre las que destacan las metabólicas como la diabetes tipo II, la obesidad y la enfermedad cardiaca. El más completo de esos estudios es el publicado por investigadores del Children's Hospital en Boston, Estados Unidos.

2. Los ácidos grasos omega 3 son fundamentales

Por una parte, son fundamentales para determinados órganos. Como se expone en este estudio, el DHA es una grasa omega 3 que supone entre el 10% y el 20% del contenido graso total de nuestro cerebro. Sin ella este órgano no funcionaría como debería. Esta puede ser una de las causas por las que otros estudios científicos han relacionado la carencia de este tipo de lípidos con un menor coeficiente intelectual, depresión y otros problemas mentales, a la vez que el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

3. Las grasas 'trans' son malísimas

Estas se forman cuando una grasa 'normal' se altera químicamente por un proceso llamado hidrogenación. La industria alimentaria lo lleva a cabo para conseguir que aceites que serían líquidos a temperatura ambiente se vuelvan sólidos. Uno de los mayores ejemplos, aunque su uso se ha reducido, es la margarina, que sin este proceso sería líquida a temperatura ambiente.

Un alto consumo de estas grasas trans se ha asociado a diversas enfermedades crónicas por una gran cantidad de estudios científicos. Las más comunes son la obesidad, la inflamación y las enfermedades cardiovasculares.

4. Los vegetales sí son buenos

De nuevo, este punto no resulta una gran sorpresa. Son alimentos muy ricos en vitaminas, fibra, minerales, antioxidantes... De hecho, en una enorme cantidad de estudios observacionales se ha demostrado con creces que el consumo de vegetales se asocia claramente con una mejor salud y, además, un menor riesgo de enfermedades.

5. Es imperativo evitar la deficiencia de vitamina D

En realidad, lo ideal, por supuesto, es evitar la deficiencia de cualquier nutriente esencial para nuestro cuerpo (como todas y cada una de las vitaminas), pero el caso de la D es particular. Esto se debe a que, a efectos prácticos, esta molécula se comporta además como una hormona en nuestro organismo.

El cuerpo humano es capaz de ingerirla, claro, pero también de fabricarla por su cuenta. Logra llevar a cabo esta reacción química en la piel gracias a la intermediación de los rayos solares. El problema es que, aunque ese diseño tuviera sentido hace 15.000 años, cuando todavía el ser humano era una especie nómada en África y no estábamos especialmente bien vestidos, hoy en día no es suficiente. Tomamos muy poco el sol y cuando lo hacemos nos aseguramos de protegernos de los rayos UV que este produce (y bien que hacemos, pues el cáncer de piel no es ninguna broma) gracias a multitud de cremas que actúan como filtros solares.

Esto supone que debemos ingerir la vitamina D que nos falta. La literatura científica ha relacionado su carencia con diversas enfermedades como la diabetes, el cáncer o la osteoporosis. Esto supone que una gran parte de la población española está en riesgo, como se ve en la encuesta sobre la alimentación y la nutrición de la población española llamada ENIDE que elabora el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar. En ella se específica qué nutrientes escasean en nuestra dieta. Gran parte de los españoles no consumen toda la vitamina D que deberían. De hecho, en el estudio se subraya que "los porcentajes de población en riesgo de ingesta inadecuada alcanzan valores entre el 80 y el 90%". En efecto, nuestra dieta es muy deficiente en este micronutriente.