¿No sigues la dieta del arcoíris? Estás a tiempo

Que las frutas y verduras son imprescindibles para llevar a cabo una dieta equilibrada ya lo sabíamos, pero, ¿tienen relación los colores de los alimentos con sus propiedades? ¿Son los fitonutrientes una pista para adivinar cuán saludables son las frutas y verduras?

La respuesta es sí. Existe una estrecha relación entre la diversidad de colores y la salud. Es decir, cuanto más variada sea nuestra dieta, más beneficios saludables para el cuerpo. De ahí, la idea de “comerse el arco iris”.

Los cinco dogmas nutricionales 100% avalados por la ciencia

A. Hermida

De hecho, en nuestra dieta mediterránea, declarada el pasado 16 de noviembre de 2010 Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad durante la quinta reunión del Comité Intergubernamental de la Unesco celebrada en Nairobi (Kenia), tienen un gran peso. Lo ideal es tomar cinco raciones al día, tres de fruta y dos de verduras.

Piedra angular de las dietas

Es bastante complicado estudiar el impacto de los fitonutrientes de las verduras y frutas en la salud, pero lo que sí se ha investigado -y comprobado- en infinidad de ocasiones es la estrecha relación entre el consumo de frutas y verduras y la disminución de enfermedades.

De hecho, en una revisión llevada a cabo por expertos estadounidenses pone encima de la mesa el papel de las frutas y verduras más allá de los requisitos básicos nutricionales de los seres humanos. Es decir, destacan su papel “en la reducción de la inflamación y sus posibles efectos preventivos en varios estados de enfermedades crónicas que conducen a una disminución de los años perdidos debido a la mortalidad prematura y los años vividos con discapacidad / morbilidad”.

El rojo, para la salud vascular

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte a nivel mundial. La aterosclerosis es una de las primeras manifestaciones de las enfermedades cardiovasculares, el problema de esta patología es que puede permanecer durante tiempo mientras va progresando hasta que da la cara con un efecto adverso grave como un infarto o un ictus.

En este sentido, el licopeno (fitonutriente responsable del color rojo) es un carotenoide que está en tomates, sandías, papaya, pomelos, etc y que se ha demostrado que tiene un efecto beneficioso en la salud cardiovascular. Concretamente, el licopeno puede mejorar la función vascular y contribuye a la prevención primaria y secundaria de los trastornos cardiovasculares.

Además tiene otras propiedades como antioxidantes, antiinflamatorios, antihipertensivos, antiplaquetarios, antiapoptóticos y protectores, y una la capacidad de mejorar el perfil metabólico y de reducir la rigidez arterial. Los principales nutrientes que aporta el licopeno son folato, potasio, vitamina A, vitamina C, vitamina K1.

Amarillo y naranja, enfermedades relacionadas con la edad

El envejecimiento se asocia positivamente con la degeneración biológica y cognitiva, por eso la población anciana es más propensa al estrés oxidativo. En este sentido, el papel de los carotenoides (el fitonutriente que da el color naranja a las frutas y verduras) se ha relacionado a través de estudios con las enfermedades relacionadas con la edad (ERA), ya que reduce el estrés oxidativo al interrumpir la propagación de radicales libres.

De los casi 600 carotenoides que hay en la naturaleza, en la dieta humana solo encontramos 50 carotenoides, mientras que unos 20 carotenoides están presentes en los tejidos y la sangre humanos. En este sentido, la acumulación de especies reactivas de oxígeno conduce a la inflamación, disfunción celular y muerte celular, y disfunción mitocondrial. Por eso, el consumo de carotenoides puede bloquear la producción de especies reactivas de oxígeno. Los principales nutrientes que aportan los carotenoides (beta caroteno, alfa caroteno, beta criptoxantina) son la fibra, folato, potasio, vitamina A y vitamina C.

El verde, para la prevención del cáncer

Las investigaciones sobre la dieta epigenética sugieren que las verduras crucíferas no solo son una fuente importante de nutrientes, sino quizás una clave para eliminar el cáncer como enfermedad potencialmente mortal. “Las verduras crucíferas como la col rizada, el repollo, las coles de Bruselas y las coles de brócoli contienen componentes químicos, como el sulforafano (SFN) y el indol-3-carbinol (I3C), que se ha revelado que son reguladores de microARN (miARN) e inhibidores de histonas, desacetilasas (HDAC) y metiltransferasas de ADN (DNMT). La mala regulación y la sobreexpresión de estos genes son responsables de la proliferación celular descontrolada y la viabilidad de varios tipos de células cancerosas”, según un estudio llevado a cabo por investigadores estadounidenses.

Epigenética: así modificas con la dieta el funcionamiento de tus genes

María Corisco

En este mismo estudio, explican que la incorporación de una dieta epigenética puede ser la clave para la prevención del cáncer y muchas otras enfermedades reguladas mediante modificaciones epigenéticas de las histonas.

Los principales fitonutrientes que encontramos en este tipo de verduras y frutas son, en las verduras de hoja verde, clorofila y carotenoides; y en las crucíferas, indoles, isotiocianatos, glucosinolatos. Por otro lado, encontramos vitaminas y minerales como fibra, folato, magnesio, potasio, vitamina A y vitamina K.

Azul y morado, antioxidantes y antiinflamatorios

Las antocianinas pueden contribuir a la relación inversa entre la ingesta de frutas y verduras y las enfermedades crónicas. Es decir, pueden ser beneficiosas para la salud por sus efectos sobre el estado antioxidante celular y la inflamación. En un artículo publicado en Nutrients, se especificó que la cianidina, peonidina, pelargonidina, malvidina, delfinidina y petunidina son las seis principales antocianidinas que se encuentran comúnmente en frutas y verduras.

Además, se ha comprobado que la ingesta de antocianinas se asoció inversamente con el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y diabetes mellitus tipo 2 , lo que sugiere que la ingesta de este fitonutriente tiene beneficios cardiometabólicos. Entre los principales minerales y vitaminas que tiene se encuentran la fibra, manganeso, potasio, vitamina B6, vitamina C, vitamina K1.

El rojo oscuro, blanco y marrón, múltiples beneficios

Las betalaínas, que consisten en betacianinas y betaxantinas, se utilizan generalmente como aditivos de color en los alimentos. Una revisión que analiza los efectos favorables del consumo de betalaínas, sugiere que podría resultar una alternativa prometedora para complementar las terapias en enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo, la inflamación y la dislipidemia, como la estenosis de las arterias, la aterosclerosis, la hipertensión. y cáncer, entre otros.

En cuanto a las vitaminas y minerales que se encuentran en las betalaínas están la fibra, el folato, el magnesio, el manganeso, el potasio, la vitamina B6. Y se le atribuyen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, posiblemente eficaz para reducir el riesgo de hipertensión arterial y para el beneficio de la salud cardiovascular.

Por su parte, la gama de colores de blanco al marrón tiene como fitonutrientes principales las antoxantinas (flavonoles y flavonas) y la alicina. Estos tienen efectos beneficiosos en la salud como antiinflamatorios, antioxidantes, además de la posibilidad de ayudar a la prevención de diferentes cánceres, como el de colón. Entre sus principales nutrientes están la fibra, folato, magnesio, manganeso, potasio, vitamina B6 y vitamina K1.