Brócoli, kale y bimi: un debate a tres bandas con un claro ganador

Seamos sinceros, por mucho que nos insistan en las bondades de tomar verduras, nos cuesta cumplir con las recomendaciones de ingesta diaria (5 raciones entre fruta y verdura). La llegada de nuevas variedades y unas presentaciones más atractivas animan algo el consumo, pero la prueba de que nos tienen que jalear son las campañas que periódicamente lanzan los ministerios de Agricultura y de Sanidad.

Donde no alcanzan las autoridades, lo hacen el marketing y las redes sociales, que pueden llegar a ser más convincentes a la hora de llevarnos por el buen camino. Prueba de ello es el interés (y el consumo) creciente que tenemos por ciertas verduras que hace unos años eran prácticamente desconocidas por el público general y que hoy se han colado en la dieta de muchos. Hablamos de brócoli, kale y bimi. Pero ¿qué son?, ¿son diferentes versiones de la misma verdura?, ¿tienen idénticas propiedades?

"Los tres son crucíferas, de la familia de las brasicáceas, por lo que sus propiedades son similares, pero mientras que en el brócoli y el bimi lo que comemos es la flor (inflorescencia), la parte comestible en el kale son las hojas", explica el biólogo Diego Moreno, del Centro de Edafología y Biología Aplicada del Segura (CEBAS-CSIC).

"Nutricionalmente son muy parecidas, pero varían organolépticamente y ofrecen posibilidades diferentes según se cocinen".

El aparente exotismo del kale y del bimi, y las bondades que acompañan a su familia, ha favorecido su presentación en sociedad como superalimentos, lo que les ha hecho ganar adeptos, tanto que en Estados Unidos se ha instaurado el primer miércoles de octubre como el Día Nacional del Kale. Pero la realidad es que el kale (o col crespa, que es como se conoce en botánica) es hermano de la menos glamurosa berza, y el bimi (que realmente es el nombre comercial) "es una hortaliza originaria de Japón y es un híbrido natural de una variedad de brócoli y de una col oriental (kai-lan)", desvela Moreno.

Los tres aportan muy pocas calorías (menos de 50 en 100 gramos) y "son ricas en minerales -principalmente hierro, calcio, potasio y magnesio-, vitaminas -A, C, B6, B12, D), fibra y agua", enumera el biólogo, que defiende su interés dietético. "Nutricionalmente son muy parecidas, pero varían organolépticamente, y en función de como se cocinen, ofrecen posibilidades diferentes".

Potentes antioxidantes

El kale está cargado de antioxidantes, que contrarrestan los efectos de los radicales libres y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, alzhéimer e incluso algunos tipos de cáncer. Su consumo se asocia a beneficios cardiovasculares y protección frente a algunos tipos de cáncer.

Es conocido que la composición nutricional cambia con la cocción (algo que también sucede con el brócoli y el bimi). Un estudio publicado en 'International Journal of Food Sciences and Nutrition', y desarrollado por investigadores de la Universidad de Vigo, examinó cinco tipos de cocción (ebullición, cocción al vapor, microondas, cocción a presión y al vacío) para determinar su efecto en la capacidad antioxidantes, contenido de flavonoides totales y minerales, como el potasio y el calcio. La cocción al vapor fue el mejor para preservar la capacidad antioxidante y los compuestos bioactivos, por ello se recomienda cocinarla al vapor durante unos minutos.

Sin embargo, comerla cruda puede tener efectos perjudiciales sobre la función tiroidea. La descomposición enzimática de las crucíferas genera goitrina, que puede disminuir la función tiroidea y causar hipotiroidismo, si bien es un riesgo pequeño. El brócoli tiene un efecto similar sobre la tiroides (por su contenido en glucorafanina), aunque algunos trabajos apuntan lo contrario (un cierto beneficio en presencia de hipotiroidismo). La conclusión es que las crucífieras pueden estar implicadas en cáncer de tiroides, pero en poblaciones muy concretas y que no toman yodo.

Con todo, como lo primero es prevenir, para quienes tienen problemas de tiroides el consejo es cocinar los vegetales para desactivar la enzima responsable de la liberación de goitrina.

Para los adictos a los zumos detox, el kale y el brócoli son unos ingredientes excelentes. Tomar 150 ml de zumo de kale diariamente durante 3 meses reduce un 10% los niveles de colesterol LDL (malo) y aumenta un 27% el colesterol HDL (bueno) en hombres con hipercolesterolemia, según un estudio coreano. Sin embargo, el investigador del CEBAS avisa de que "es muy difícil tomar kale crudo".

El bimi (cuyo nombre es broccolini) también se considera una superverdura, con propiedades muy similares a las de sus parientes. Pero de ahí a pagar su alto precio (casi el triple que el del brócoli normal, según informa la OCU) hay un trecho. Sin ser un alimento ni milagroso ni con superpoderes, sus propiedades nutricionales son innegables.

Conquistador de científicos

Llegados hasta aquí, ¿qué se puede decir del brócoli que no se haya contado? Ha cautivado a la ciencia (acumula decenas de estudios), a los consumidores (la resistencia todavía es bastante numerosa) y al comercio (el consumo per cápita anual de esta crucífera es de 1,5 kilos, según publica 'Fruit Today'). También son conocidos sus propiedades anticancerígenas (mama, próstata, riñón o colorrectal) y cardiovasculares, pero se ha difundido menos su poder para prevenir la gota. ¿Por qué? Pues porque es un alimento bajo en purinas, 70 mg por 100 g, apto para dietas hiperucémicas (contra el ácido úrico), alto en vitamina C, que ayuda a reducir los ataques de gota, aconseja la Arthritis Foundation.

Además, todas las partes del brócoli tienen un alto valor nutritivo. Incluso los tallos y las hojas que se desechan podrían aprovecharse para elaborar alimentos funcionales, proponen científicos coreanos en un artículo aparecido en la revista 'Preventive Nutrion and Food Science'.

Diego Moreno confiesa su predilección por el brócoli ("Me gusta más su sabor"), y defiende su supremacía científica sobre el kale y el bimi: "El brócoli se impone de manera absoluta en el terreno científico, ya que se ha estudiado más y se conoce mejor". Sitúa el origen del interés científico en los años 90, "cuando se descubrieron los compuestos anticancerígenos del brócoli, los suforafanos, aunque ya en los años 1950 su cultivo era muy importante en buena parte de Europa".

En torno al kale, "no ha habido tanta investigación -dice-, aunque sí surge como un alimento rico en calcio y es por lo que se empieza a investigar, pero no acumula tanto bagaje sobre los beneficios en la salud".

Desde el punto de vista medioambiental, el experto asegura que son muy resistentes a condiciones climáticas adversas, por lo que se cultivan durante prácticamente todo el año. "El brócoli y el bimi se recolectan de forma diferente. El bimi requiere más manipulación humana", apunta.

A pesar de sus preferencias, el biólogo anima a incluir estas tres verduras en la dieta, porque "cada una aporta una cosa (el kale mucha vitamina C). Hay que probarlas todas y consumirlas al menos tres veces a la semana".

La distancia se acentúa al analizar los precios.Tomando como referencia los que aparecen en la página web de un conocido supermercado, el brócoli, a 1,19 euros el kilo, es el más barato; el kilo de kale sale a 6,20, y el de bimi a 11,25 euros.

Por tanto, la ventaja del brócoli en materia de evidencia científica y precio es indiscutible. La elección depende de cada uno.