Cinco pistas para saber si tienes deficiencia de omega 3

La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de ácidos grasos omega 3 de 1,6 y 1,1% en hombres y mujeres, respectivamente. Y como nuestro cuerpo no es capaz de generar este tipo de nutrientes, solamente podemos obtenerlos a través de la ingesta de alimentos como pescados azules, semillas, frutos secos como nueces, huevos o leche, entre otros.

La evidencia sugiere que los ácidos grasos ayudan en el desarrollo del cerebro

¿Para qué sirven?

Los ácidos grasos tienen múltiples beneficios en nuestra salud:

• Favorecen el cuidado del corazón. De hecho, un reciente estudio sugiere que los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 del pescado azul son beneficiosos para la salud cardiovascular.
• Contribuyen a la mejora del rendimiento escolar.
• Actúan como un antiinflamatorio.
• Contribuyen a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el colesterol bueno (HDL), regulándolo.
• Cuentan con efectos positivos en el cerebro y con respecto a determinadas enfermedades neurodegenerativas.
• Actúan como un regulador de un gran número de procesos corporales.
• Evitan los depósitos de grasas que taponan la circulación del corazón (antitrombótico).
• Son imprescindibles para el desarrollo de la vida.

¿Cómo saber si consumimos suficiente?

Existe una investigación bastante imitada sobre los efectos o las consecuencias que puede tener en nuestro organismo un déficit de omega 3, lo que sí se ha estudiado son los beneficios en la salud que tiene su ingesta, así que a partir de ahí haremos una guía para saber si tomamos la cantidad suficiente y los síntomas que nos pueden alertar de que no lo estamos haciendo.

Pista 1: Mira tu piel

Uno de los primeros síntomas de que nos falta omega 3 (aunque no es la única causa) es que nuestra piel se vea más sensible y seca, ya que este contribuye al fortalecimiento de las barreras cutáneas. De hecho, algunos estudios han demostrado la eficiencia del omega 3 en el tratamiento de afecciones dermatológicas como la psoriasis.

En este sentido, también se ha evidenciado la eficacia de uno de los componentes del omega 3, concretamente el ácido gamma-linolénico (GLA), para evitar la pérdida de agua transepidérmica. En una investigación en adultos con piel seca o dermatitis atópica leve, se demostró que la eficacia de GLA era significativa, especialmente en sujetos con características proinflamatorias.

En otro estudio se demostró que el aceite de linaza rico en alfa-linolénico (ALA) disminuyó la aspereza de la piel de los sujetos que participaron y aumentaron la hidratación hasta en un 40%.

Además, tener más acné de lo normal puede ser una indicación indirecta de deficiencia de omega 3 en algunas personas. En este sentido, tomar suplementos de omega 3 puede ayudar a reducir los brotes de acné y la inflamación de la piel.

Otro de los hallazgos que se han relacionado con el consumo de suplementos de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) es que puede reducir la sensibilidad de la piel a la luz ultravioleta.

Pista 2: El estado de ánimo

El omega 3 es fundamental para el correcto funcionamiento del cerebro. De hecho, tienen efectos neuroprotectores y antiinflamatorios.

La evidencia sugiere que los ácidos grasos son relevantes para promover el desarrollo del cerebro y para regular los aspectos conductuales y neuroquímicos relacionados con los trastornos del estado de ánimo, como las respuestas al estrés, la depresión y la agresión.

Además, se ha utilizado suplementación con omega 3 como complemento a los tratamientos de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer, la demencia y el trastorno bipolar.

Pista 3: Salud ocular

La relación entre el omega 3 y la salud ocular ha quedado más que clara. Por ejemplo, de cara al síndrome de ojo seco, una enfermedad que se caracteriza por una alteración de la película lagrimal que causa una mala o insuficiente lubricación del ojo, molestias oculares y alteraciones de la visión.

Numerosos estudios preclínicos han demostrado in vitro los efectos antiinflamatorios en células epiteliales humanas de córnea, reduciendo notablemente la producción de citoquinas. De hecho, en el año 2019 se publicó un metaanálisis en la revista científica 'Córnea' que sugería que la suplementación con omega 3 mejora significativamente los síntomas y signos del ojo seco en los pacientes con esta enfermedad y puede ser un tratamiento efectivo.

Además, en otro estudio se vio cómo, tras suplementarse durante 30 días con omega 3, adultos con el síndrome del ojo seco experimentaron menos evaporación de lágrimas, mejoraron los síntomas y tuvieron más producción de estas.

Pista 4: Las articulaciones

Algunos estudios han sugerido que tomar suplementos de omega 3 ayuda a reducir el dolor articular y aumenta la fuerza de agarre de las extremidades. En este sentido, los ácidos grasos pueden ayudar con la osteoartritis. Para aquellas personas que sufren artritis, estos suplementos pueden mejorar los síntomas.

En este sentido, los ácidos grasos han demostrado tener un papel clave, ya que atenúan la inflamación, alivian la rigidez y el dolor de las articulaciones en pacientes con artritis reumatoide.

Diferentes estudios han demostrado la eficacia del DHA en su tratamiento. Beps Biopharm, empresa que comercializa suplementos de omega 3, explica que “el efecto antiinflamatorio beneficioso de DHA y EPA en pacientes con esclerosis múltiple se ve potenciado por la vitamina D3, ya que tiene una función inmunomoduladora capaz de reforzar las defensas y ejercer igualmente una acción resolutiva de la inflamación”.

Pista 5: El cabello

Si notas cambios en la textura o la densidad del cabello, puede indicar un nivel bajo de omega 3, ya que uno de sus beneficios influye directamente en la salud capilar. Según un estudio, 120 mujeres que se suplementaron con omega 3, junto con grasas omega 6 y antioxidantes diariamente, durante seis meses, notaron una reducción de la caída del cabello y un aumento de la densidad en comparación con el grupo de control.