5 semillas repletas de omegas que tienes que tener en casa
Ricas en grasas saludables, imprescindibles para la salud cardiovascular y metabólica. Son variadas, fáciles de encontrar y de utilizar en la cocina. ¡Que no falten en tu despensa!
Todos necesitamos consumir grasas. No es la típica frase que hubiésemos leído hace años, pero después de décadas estudiando los efectos de las grasas en nuestro cuerpo, es la conclusión a la que han llegado cientos de científicos. Pero no necesitamos todas las grasas; por ejemplo, necesitamos reducir el consumo de las saturadas, las que provienen de productos cárnicos, porque nos pueden ocasionar una gran variedad de problemas de salud.
Hay algunas grasas que no solo son importantes para el cuerpo y para la mente, sino que son esenciales: las grasas saludables, que se encuentran sobre todo en el pescado, en aceites vegetales de buena calidad y sin refinar, en frutos secos y semillas, y en alimentos como el coco y el aguacate.
Las grasas saludables son una fuente de energía para el cuerpo y son vitales para las células, las hormonas y la regulación del metabolismo
Estas grasas saludables se conocen en nutrición como grasas insaturadas, y es donde se encuentran los ácidos grasos esenciales. Se dividen en monoinsaturadas (como el omega 9, que encontramos en el aceite de oliva virgen extra, aguacates y almendras) y poliinsaturadas (que incluye el omega 6, presente en aceites vegetales, semillas y frutos secos, y omega 3, en la composición de semillas, frutos secos y pescado).
El equilibrio entre los omegas
La humanidad ha evolucionado consumiendo una dieta que contenía aproximadamente las mismas cantidades de omega 6 que omega 3, pero en los últimos 100 años ha habido un enorme incremento en el consumo de omega 6 debido al mayor consumo de aceites vegetales refinados, de maíz, girasol, colza o palma que forman parte de los productos ultraprocesados. Actualmente, el ratio de omega 6 y omega 3 es de 10 a 20:1, en lugar del tradicional y saludable ratio de 1-2:1.
Los estudios demuestran una firme relación entre una dieta saludable, buena salud y un riesgo reducido de enfermedades crónicas. Esta buena dieta siempre tendrá que prestar especial atención a las grasas saludables, que son una fuente excelente de energía para el cuerpo y son vitales para las estructuras celulares, para las hormonas y para la regulación del metabolismo.
¿Te faltan ácidos grasos esenciales?
Tener la piel seca, grietas en los talones, una caída masiva de cabello, irritabilidad, uñas débiles, alergias, sequedad ocular, falta de motivación, dolor en las articulaciones, fatiga, síndrome premenstrual acusado o presión arterial alta… son algunos de los síntomas que reflejan una deficiencia de grasas saludables. Los requerimientos diarios de las grasas saludables no son muy altos para una persona media, pero la presencia de estos compuestos es indispensable para el metabolismo.
Entre los beneficios más específicos, las grasas saludables mantienen la piel y las arterias flexibles, así como el calor corporal. Reducen el colesterol LDL e incrementan el colesterol HDL, el bueno, que nos protegerá de enfermedades cardiovasculares. Previenen los coágulos de sangre, reducen inflamación y dolor en las articulaciones y son vitales para prevenir la artritis. Además, bajan la presión arterial, incrementan la función inmunitaria, mejoran la energía y calman los eczemas. A las mujeres, también las beneficiará regulando su periodo menstrual.
Los omegas en tu despensa
Entre los alimentos de origen vegetal que tienen más ácidos grasos esenciales encontramos los frutos secos y las semillas, que contienen todo el material genético de sus respectivas plantas, y además proporcionan a nuestro cuerpo cantidades importantes de proteína, minerales y vitamina E.
El fruto seco con más omegas es la nuez, un alimento muy denso nutricionalmente, con muchos antioxidantes, vitamina E, minerales…, pero también uno de los pocos frutos secos que contiene ácidos grasos omega 3 y ácido alfa-linolénico, importante para la nutrición humana. De hecho, las nueces son la mayor fuente, después del pescado, de este componente.
Por su parte, las semillas con más omegas que se pueden encontrar en supermercados y son fáciles de usar en casa son:
Lino
Semilla cargada de omega 3 por excelencia. Tiene su origen en el Mediterráneo y se ha usado como alimento durante miles de años. Ya Hipócrates, médico de la antigua Grecia, recomendó su uso para el alivio de dolores abdominales. Son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales omega 3 y ácido alfa-linolénico, así como de fitoestrógenos conocidos como lignanos. Las semillas de lino tienen mucha fibra, ayudan a regular el tránsito intestinal, y están cargadas de minerales como el potasio, magnesio, hierro y fósforo.
Chía
Como las semillas de lino, sus propiedades se absorben mejor cuando se muelen o están hidratadas con agua o algún líquido. Al hidratarlas, multiplican su tamaño y se forma una textura gelatinosa que nos ayudará a regular el tránsito intestinal. Las semillas de chía apenas tienen calorías y están cargadas de antioxidantes, fibra, proteína, calcio, fósforo y zinc.
Calabaza
Los indios nativos americanos ya utilizaban las semillas de calabaza para crear medicinas. Tienen muchos minerales y son una buena fuente de vitamina A, B1, B2 y B3, ácido fólico, proteínas y grasas saludables. Sus altos niveles de ácidos grasos esenciales.
Sésamo
Es una de las semillas más pequeñas, pero está cargada de nutrientes. Además de su alto contenido en grasas saludables, concretamente de omega 9, es una fuente excelente de proteína.
Tiene mucha fibra, vitaminas B1 y B2 y minerales como el calcio, magnesio, hierro y zinc. Contienen un antioxidante muy importante que reduce la absorción del colesterol en la dieta y el colesterol en sangre. Del sésamo, se puede hacer también crema de sésamo, conocida como tahini, o aceite de sésamo, una opción excelente para absorber mejor todos los omegas.
Cáñamo
Estas semillas tienen mucha más proteína que las de chía y de lino, y son ricas en omega 6 y en omega 3. También contienen mucha vitamina E, que es un potente antioxidante, y tienen efectos extraordinarios sobre el sistema reproductor. Se pueden consumir crudas o tostadas y su uso se remonta a la medicina oriental desde hace más de 3.000 años, cuando se empezaron a utilizar para problemas intestinales.
Estas semillas se pueden añadir crudas o tostadas a muchas recetas saludables, usándolas en masas de panes, bizcochos, yogures, porridges, encima de tostadas, en ensaladas o incluso en cremas de verduras.
A partir de estas semillas también se pueden hacer cremas y sus propiedades se mantendrán intactas. Es el caso de la crema de sésamo, el tahini, y crema de semillas de calabaza, con las que se pueden preparar tostadas, hummus o añadirlas a batidos.
En algunos supermercados se pueden encontrar aceites de estas semillas, sin refinar y prensados en frío que mantendrán todos sus beneficios, y que se pueden usar para aliños, ensaladas o para añadir a unas tostadas de aguacate.
Cristina Román es periodista especializada en Nutrición por el Institute For Optimum Nutrition de Londres y editora de la web I Am Bio.
