Cinco alimentos perfectos cargados de probióticos

Las bacterias han tenido siempre una mala reputación. Tomamos antibióticos para matar infecciones bacterianas, lavamos las superficies con productos antibacterianos y ahora nos lavamos las manos compulsivamente con geles antigérmenes. Por lo que la idea de añadir, por iniciativa propia, bacterias a nuestro cuerpo suena en este escenario más extraña que nunca.

Pero los probióticos son microorganismos vivos que, cuando son ingeridos en cantidades suficientes, tienen efectos beneficiosos sobre la salud, lo que va más allá de los efectos nutricionales convencionales. Su nombre, probióticos, significa literalmente 'a favor de la vida', haciendo referencia a los efectos promotores de la salud que tienen las llamadas bacterias amigas, beneficiosas o simbióticas.

Las cepas probióticas regeneran la flora intestinal, reducen el mal aliento y las flatulencias, y ayudan a eliminar patógenos y toxinas del tracto digestivo

Nuestros intestinos albergan más de medio millar de especies diferentes de microflora y cada una de ellas tiene una función diferente. Las bacterias beneficiosas que nos habitan nos ayudan a mantener a raya los patógenos, a hacer la digestión, a absorber nutrientes, y contribuyen a mantener un sistema inmunitario sano.

Para que nuestro cuerpo funcione correctamente necesitamos llevar una dieta saludable y que a estas bacterias intestinales no les falte de nada. Y es aquí donde los probióticos entran en acción, esas bacterias buenas encontradas en los alimentos fermentados, bebidas o en forma de suplemento, y que colaboran en mantener el equilibrio intestinal.

Por qué son beneficiosos los probióticos

Hay muchas cepas diferentes de probióticos y los beneficios de cada una pueden variar. Unos nos ayudarán a mantener el sistema inmunitario sano. Por ejemplo, en un estudio se demostró que los participantes que recibieron probióticos Lactobacillus y Bifidobacterium se recuperaron un día antes de un catarro en comparación con los que tomaron solo placebos.

La investigación también ha relacionado ciertas bacterias beneficiosas con un reducido riesgo de padecer cáncer, afirmando que los hombres que consumían dos o más porciones de yogur a la semana eran un 19% menos propensos a desarrollar un adenoma (células precancerígenas) de próstata. Y en 2020, investigadores de la Universidad de Lancaster sugirieron que una de las causas del cáncer de mama podría ser la inflamación causada por bacterias malas, y que consumir yogur natural con bacterias beneficiosas podría inhibir esta inflamación.

Si hablamos de salud digestiva, las cepas probióticas también pueden ayudar a aliviar síntomas de colitis ulcerosa y de gases e inflamaciones típicas del síndrome de intestino irritable. Regeneran la flora intestinal, disminuyen el mal aliento y las flatulencias, y ayudan a eliminar los microorganismos patógenos y sus toxinas del tracto digestivo.

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La diversidad bacteriana en los intestinos también ha estado ligada con la salud mental, y muchos estudios lo han relacionado con el hecho de que unas buenas bacterias intestinales mejoran las comunicaciones con el cerebro y promueven la creación de la serotonina, el neurotransmisor de la hormona de la felicidad.

Por último, un estudio reciente descubrió que los probióticos pueden ayudar en la pérdida de peso. Se analizó la respuesta de 100 niños con obesidad al combinar una dieta saludable con dos probióticos concretos. Los que tomaron los probióticos perdieron más peso y mejoraron su respuesta a la insulina, comparados con los que solo siguieron la dieta y tomaron placebos.

Los alimentos fermentados con más probióticos

Los alimentos fermentados han sido de gran importancia en la dieta de muchas culturas a lo largo de la historia. Muchos países los usan alguna forma también en la actualidad, podemos encontrar probióticos en muchos alimentos naturales sin necesidad de suplementación en el día a día.

Las bacterias beneficiosas se producen gracias al proceso de fermentación de los alimentos, que actúa como un conservante natural y proporciona a los alimentos una acidez peculiar.

Kéfir

Es una bebida de leche fermentada espesa y con un toque ácido que contiene muchos compuestos biactivos y tiene hasta 30 cepas de bacterias diferentes, muchas más que un simple yogur natural. El yogur natural contiene bacterias buenas, pero estas son transitorias y se encargan principalmente de mantener el sistema digestivo limpio y a hacer de alimento a las bacterias que viven allí. Por su parte, el kéfir puede además colonizar el tracto intestinal. Un estudio encontró que la leche fermentada del kéfir podía aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, como son el malestar y la hinchazón, así como incrementar la frecuencia de la evacuación. Para algunos intolerantes a la lactosa (el azúcar natural presente en la leche), el kéfir puede ser más digerible, posiblemente porque la lactosa se rompe durante la fermentación. El kéfir, además, es muy rico en calcio, magnesio, fósforo, vitaminas B y vitamina K.

Chucrut

Es uno de los probióticos más conocidos históricamente. Proviene de los países del centro de Europa, como Alemania y Polonia, y es producto de la col fermentada y la sal. La sal genera un proceso llamado fermentación de ácido láctico, produciendo probióticos Lactobacillus como resultado. El chucrut es una buena fuente de fibra dietética, así como vitaminas A, C y K; y minerales como el potasio, calcio y fósforo.

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Kimchi

Es una preparación fermentada coreana que se puede añadir a los salteados, al arroz frito y al ramen, o comer solo como acompañante de otros platos. Tiene un sabor salado y picante. Se prepara a partir de la fermentación del repollo chino, aunque también se puede hacer a partir de otros vegetales como los rábanos o incluso el mango.

Un estudio destacó que el kimchi tenía efectos beneficiosos en el metabolismo de la glucosa en 21 pacientes prediabéticos. Los participantes consumieron dos tipos diferentes de kimchi durante 8 semanas, y su ingesta se asoció con un decrecimiento importante de peso corporal, del índice de masa corporal y del tamaño de la cintura. El kimchi fermentado también se asoció con un decrecimiento de la resistencia a la insulina y con un incremento de la sensibilidad a esta.

Miso

Es un condimento japonés hecho a partir de habas de soja fermentadas con sal y koji, un hongo que contiene una cepa probiótica llamada Aspergillus oryzae. La ciencia demostró que con esta cepa se pueden reducir los síntomas ligados a problemas digestivos.

Asimismo, el miso es un condimento rico en minerales esenciales, así como una buena fuente de vitaminas B, E, K y de ácido fólico. Su sabor, textura y color varía dependiendo de los ingredientes exactos que lleve, pudiendo incluir cebada, arroz o jengibre en algunos casos. El miso blanco (shiro miso) tiende a ser más dulce al gusto y queda muy bien diluido en sopas o caldos y en aliños de ensaladas, mientras que el miso rojo tiene un sabor más salado e intenso, más indicado para estofados y marinados.

Kombucha

Es una bebida ligeramente gaseosa y agria, que se consigue añadiendo cepas bacterianas específicas, levadura y una pequeña cantidad de azúcar al té verde o al té negro. Durante la fermentación se crea una capa con textura similar a una seta, que se puede usar para fermentar nueva kombucha. El proceso rompe el azúcar en el té, produciendo ese ácido acético, con pequeñas trazas de alcohol y gases que convierten la bebida en carbonada. Además de ser una fuente importante en probióticos, es muy rica en antioxidantes.

El equilibrio de nuestra microbiota se puede ver afectado por nuestro ritmo de vida, situaciones de estrés, por fármacos, por enfermedades o por una mala alimentación. Para mantener la salud intestinal y el equilibrio de nuestras bacterias beneficiosas, es recomendable también consumir diariamente alimentos naturales, lo menos procesados posible, con recetas sanas y con una rutina de ejercicio físico. Todo ello estimulará el crecimiento y actividad de esta flora intestinal.

Cristina Román es periodista especializada en Nutrición por el Institute For Optimum Nutrition de Londres y editora de la web I Am Bio.