Cómo elaborar un menú semanal sano, variado y en una sola tarde

Cada vez somos más conscientes de la importancia de la alimentación para mantener un buen estado de salud, pero muchas veces no sabemos muy bien cómo debemos organizarnos para lograr incorporar buenos hábitos a nuestro menú semanal. Para conseguir este objetivo, nos puede ayudar el ‘batch cooking’. Una manera sencilla y saludable de cocinar en una tarde o un día lo que comeremos durante toda la semana.

Esta técnica en auge está basada en la planificación: saber qué vamos a comer, prepararlo en poco tiempo y sin complicaciones, con el fin de conseguir una dieta variada y equilibrada. Para ello, es esencial guiarnos por los requisitos de frescura y calidad de los alimentos, como los que puede encontrar en Supermercados El Corte Inglés. Disponen, además, de la opción de comprar ‘online’, por lo que podrás recibir cómodamente en casa tu pedido sin necesidad de desplazarte, o recogerlo en cualquiera de sus centros gracias a su servicio de Click & Car.

¿Qué debes tener en cuenta para que tu ‘batch cooking’ sea sano y eficaz?

• Caducidad. Diseña tu menú en función de la vida útil de los alimentos. Incluye en tus primeros días los más perecederos y al final aquellos que aguanten más tiempo. Un consejo: siempre planifica en función de cuándo realizas tu compra.
• Incluye en tu cesta proteínas, verduras, cereales y legumbres. Con estos alimentos propios de la dieta mediterránea aseguras que tu cuerpo recibe todos los nutrientes y vitaminas necesarios. No descartes las proteínas vegetales, como la soja texturizada, el tofu o el seitán. También frutos secos y semillas, tipo lino o chía, que pueden servirte de complemento.
• Alimentos de temporada. A la hora de elegir qué carnes, pescados, frutas o verduras añadir a tu menú, guíate siempre por aquellos propios de cada estación. Por ejemplo, ahora en enero, tenemos espinacas, col, apio, acelga, puerro, cardo, aguacates, cítricos como limón y naranja, besugo, dorada, merluza, sepia o carne de caza como venado o perdiz.

• Evita recetas sin líquido. Platos de cuchara o recetas con salsa conservan mejor la jugosidad y sabor. Te aconsejamos un pollo en pepitoria antes que el filete a la plancha.
• Las cocciones. Si cueces verduras variadas, puedes aprovechar tanto para hacer cremas como para elaborar un consomé con el caldo sobrante. Otra idea es cocer media docena de huevos, que al ser un alimento tan versátil, puedes preparar rellenos, añadirlos a una sopa o, sencillamente, comer con tomate.
• Salsas y aliños. Intenta elaborarlos y guardarlos por separado para aumentar el tiempo de conservación y poder así usar en diferentes platos.
• Elaboraciones para varios platos. Al hacer un sofrito (tomate, cebolla, pimientos), prepara gran cantidad y utiliza parte para un pisto, otra para un tomate frito casero, otra para cocinar un pollo estofado o para alegrar unas legumbres.

Ejemplo de menú semanal

Para ayudarte a comenzar y aplicar estos trucos, te proponemos un ejemplo de menú semanal que te puede servir como guía para introducirte en el mundo del 'batch cooking'.

Lunes

• Comida. Crema de zanahorias y calabaza. Pollo asado con cebollitas.
• Cena. Espárragos en conserva y pastel de merluza.

Martes

• Comida. Salteado de verduras. Ternera oriental en salsa con arroz.
• Cena. Consomé. Pisto de verduras con huevo.

Miércoles

• Comida. Lentejas con verduras. Ensalada de pepino y zanahoria.
• Cena. Huevos rellenos de atún o de bonito.

Jueves

• Comida. Pollo en pepitoria con puré de patatas.
• Cena. Verduras al vapor. Pimientos rellenos de carne.

Viernes

• Comida. Salteado de pollo oriental con verduras y quinoa.
• Cena. Ensalada de pasta con aguacate y tomate.

Sábado

• Comida. Crema de calabacines y patatas. Merluza en salsa verde.
• Cena. Salteado de ternera con cebollitas. Ensalada de espinacas.

Domingo

• Comida. Berenjenas rellenas. Ensalada de tomate y maíz.
• Cena. Consomé. Salmón en salsa.

*El Confidencial, en colaboración con el Supermercado de El Corte Inglés, te presenta una serie de artículos con los que aprenderás a reconocer los mejores productos frescos de temporada, de proximidad y de la máxima calidad. También recetas saludables para poder llevar una dieta rica, nutritiva y llena de sabor.