Siete buenos trucos que te ayudarán a bajar tu tensión arterial
La hipertensión es uno de los mayores problemas de salud pública (con permiso de la pandemia de covid-19). A menudo exige tratamiento farmacológico, pero hay acciones muy sencillas y eficaces para reducir las cifras
La hipertensión es uno de los grandes problemas de salud, con dimensiones pandémicas: 1.400 millones de personas en el mundo tienen la tensión arterial alta; solo en España, un tercio de la población es hipertensa (el 66% entre los mayores de 60 años) y 40.000 mueren cada año por este motivo. El ya preocupante dato se agrava todavía más porque muchos hipertensos desconocen su dolencia -por lo que no toman ninguna medida para controlarlo- y entre los que son conscientes, a muchos les cuesta mantener las cifras en niveles aceptables.
Es verdad que en muchos casos es imprescindible recurrir a los medicamentos para evitar que se sobrepasen los límites saludables de 13 mm Hg la sistólica y 84 mm de Hg la diastólica, y esos fármacos acompañarán al hipertenso durante toda su vida. Sin embargo, ya sea con o sin tratamiento farmacológico, es fundamental seguir un estilo de vida saludable, donde reducir el consumo de sal, adelgazar y caminar son tres pilares fundamentales. Pero no son los únicos. Hay otras acciones muy eficaces para poner freno a la subida de tensión.
Controla tu estrés
El cuerpo reacciona al estrés liberando cortisol y adrenalina, unas hormonas que aumentan la frecuencia cardiaca y provocan vasoconstricción, lo que conduce al aumento de la presión arterial. Un trabajo del psiquiatra Quintí Foguet Boreu, del Hospital Universitario de Vic, y del médico de atención primaria Luis Ayerbe, de la Universidad Queen Mary, de Londres, indica que el estrés psicosocial aumenta más del doble el riesgo de HTA, y los factores más relacionados con este estrés son la ansiedad y el estrés laboral (aunque el más importante es el estrés postraumático), por ello recomiendan estrategias individuales para prevenir este trastorno.
Practicar ejercicios de yoga y de relajación es una propuesta habitual (la recomendación de los expertos es comenzar por 5 minutos por la mañana y los mismos por la noche, e ir aumentando el tiempo progresivamente), y respirar al compás de una música relajante también es una buena estrategia.
Es muy importante evitar el consumo de bebidas estimulantes, especialmente el café (dos tazas aumentan la tensión hasta tres horas después de su consumo, según un metaanálisis basado en 34 de estudios), y sustituirlo por descafeinado, aunque como hemos contado en Alimente también nos puede poner nerviosos
Trabaja menos
El debate sobre si se puede o no implantar la semana laboral de 4 días ha saltado a la opinión pública. Un argumento de sus impulsores en España es que beneficia a la salud, y hay evidencias que lo respaldan. Trabajar más de 40 horas a la semana en la oficina aumenta el riesgo de hipertensión en un 17%, según un estudio de la Universidad de California, publicado en la revista 'Hypertensión', sobre más de 24.000 personas. El autor principal, Haiou Yang, dice que trabajar horas extras quita tiempo para hacer ejercicio y otras actividades saludables que ayudan a relajarse (y a bajar las cifras de tensión). Su consejo: cerrar el ordenador y olvidarse del trabajo hasta el día siguiente.
Levántate de la silla
El teletrabajo es un arma de doble filo: tiene ventajas incuestionables, sobre todo en lo que afecta a la vida familiar, pero no menos cierto es que favorece el sedentarismo y conduce a permanecer quietos mucho tiempo seguido. En la era de trabajar desde casa, es más fácil que nunca quedarse todo el día delante del escritorio. Un estudio concluye que levantarse cada 20 o 30 minutos, unido a hacer ejercicio, comer bien y dormir suficientes horas disminuye las cifras de tensión.
Busca solución a los ronquidos
El ronquido fuerte es un síntoma de la apnea obstructiva de sueño, un trastorno que se acompaña de paradas respiratorias que son peligrosas. La apnea del sueño se asocia a hipertensión, tanto que hasta la mitad de los que tienen apnea también son hipertensos, tal vez por los niveles altos de aldosterona, una hormona de la corteza suprarrenal que aumenta la tensión arterial. La solución pasa por abordar la apnea, con los tratamientos clásicos (máscaras de presión positiva continuas) o con otros más novedosos, como reducir la grasa de la lengua.
Come alimentos fermentados
Un metaanálisis llevado a cabo por un equipo de investigadores chinos ha encontrado que los alimentos fermentados, sobre todo los procedentes de la leche, bajan ligeramente la tensión a corto plazo. La explicación es que son alimentos probióticos, que contienen bacterias que intervienen en procesos químicos relacionados con la hipertensión. Sin embargo, ese efecto sobre la presión sanguínea no se asocia a la ingesta de otros fermentados como el chucrut o la kombucha, que son beneficiosos para la microbiota intestinal.
Reduce el consumo de alcohol
El exceso de alcohol aumenta la presión arterial, pero tomar solo un poco (una bebida al día, es decir, una cerveza o una copa de vino) se asocia a un menor riesgo de hipertensión en mujeres, como encontró un estudio de la Universidad de Harvard sobre más de 30.000 féminas. Sin embargo, el trabajo, publicado en la revista 'Hypertensión', destaca en sus conclusiones que ese beneficio no se observa en los hombres, sino que sucede lo contrario, que tomar alcohol, aunque sea en pequeñas cantidades, aumenta la tensión en los varones.
Sigue una dieta saludable
Junto con la mediterránea, la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) se considera fundamental para controlar la tensión arterial sin recurrir a medicamentos antihipertensivos. Se caracteriza por el consumo de frutas, verduras, legumbres, lácteos bajos en grasa, carnes magras y una ingesta diaria de sal de 2,3 g como máximo.
Y como también hay que darse un capricho de vez en cuando, el chocolate negro es perfecto, porque su alto contenido en flavonoides, que relajan los vasos sanguíneos y favorecen la circulación, contribuye a mantener la tensión en niveles bajos.
