Cuanto más desayunes, más fácil te resultará adelgazar (y prevenir la diabetes)

Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Lo que defiende esta frase, como tantas de la cultura popular, es un axioma para unos y una tontería sin fundamento para otros. La ciencia se ha encargado de dar la razón a cada bando.

Los que creen que el desayuno está sobrevalorado encuentran refrendo a su postura con estudios como el que desarrolló un equipo de investigadores de la Universidad de Bath (Reino Unido) y que publicó la revista 'International Journal of Obesity'. La conclusión de este trabajo es que el ayuno prolongado durante la mañana (eso implica no desayunar) no conduce a comer más durante el almuerzo ni tampoco aumenta los niveles de grelina, la hormona estimulante del apetito. Este resultado está en consonancia con el ayuno intermitente, una de las estrategias para perder peso que cuenta con más defensores.

Un desayuno hipercalórico aumenta la termogénesis el doble que una cena copiosa

La importancia que tiene no saltarse el desayuno, y el mantra de las cinco comidas al día, para adelgazar la han repetido hasta la saciedad los nutricionistas, y los científicos también han defendido su utilidad por diversas razones. Una de ellas, publicada en 'The American Journal of Clinical Nutrition', es que anima a las personas obesas a hacer ejercicio físico.

El hecho de que la primera comida es crucial también viene avalado por un estudio desarrollado en la Universidad de Lubeck (Alemania), que ha comprobado en personas que un desayuno hipercalórico aumenta la termogénesis el doble que una cena copiosa, y esto puede ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2.

La hora de comer cuenta

Nuestro organismo gasta energía cuando digerimos los alimentos para la absorción, digestión, transporte y almacenamiento de nutrientes. Este proceso, conocido como termogénesis inducida por la dieta (DIT), es una medida de cómo está funcionando el metabolismo y puede variar según la hora de la comida. "Hemos demostrado que lo que se ingiere en el desayuno, independientemente de la cantidad de calorías que contiene, genera el doble de termogénesis inducida por la dieta que la misma comida que se consume en la cena", destaca Juliane Richter, investigadora principal del trabajo. "Este hallazgo es significativo para todas las personas, ya que subraya el valor de comer lo suficiente en el desayuno".

En su artículo, los autores advierten de que es habitual que las personas obesas tiendan a comer poco en el desayuno o a saltárselo directamente, una conducta que lleva a comer más a lo largo del día para compensar el apetito, lo que conduce a fracasar en la pérdida de peso. Cómo utiliza el organismo la energía de la dieta está sujeto a la variación circadiana y la termogénesis inducida por la dieta (DIT) también lo está.

En un contexto de reducción de peso con dietas bajas en calorías, cabe preguntarse si las posibles diferencias diurnas en DIT se mantienen después de las comidas bajas en calorías, una cuestión relevante para determinar la eficacia de las dietas bajas en calorías para perder peso. Los investigadores partieron de la hipótesis de que el DIT en una comida idéntica es más alto en la mañana que en la noche y, además, las variaciones circadianas del metabolismo de la glucosa son las mismas tanto si la comida es baja en calorías como si es hipercalórica.

Para verificar sus premisas, realizaron un estudio de laboratorio con 16 hombres (no incluyeron mujeres para evitar alteraciones relacionadas con el ciclo hormonal) que consumieron un desayuno bajo en calorías y una cena alta en calorías, y viceversa en una segunda ronda. Los voluntarios desayunaron a las 9, comieron a las 14 y cenaron a las 19, y tenían que emplear 30 minutos en comerlo todo.

Distribución de nutrientes

Las comidas básicas antes de la adaptación a las necesidades energéticas individuales contenían 49% de carbohidratos, 10% de proteínas y 41% de grasas en las que eran altas en calorías, y 49% de carbohidratos, 19% de proteínas y 32% de grasas en las hipocalóricas. Los dos tipos de dietas incluían los mismos macronutrientes y la comida principal siempre representaba el 20% de las calorías de la dieta.

En lo referente a la sensación de hambre, no hubo diferencias antes del desayuno alto o bajo en calorías, y sí hubo más hambre antes de la cena que del desayuno, una sensación que aumentó cuando el desayuno era hipocalórico. Y el deseo de tomar alimentos dulces también fue menor en la pauta de desayuno abundante.

Analizando todos los datos, los científicos encontraron que con un consumo idéntico de calorías, el desayuno más calórico hace que el DIT sea 2,5 veces más alto por la mañana que por la noche. El aumento de los niveles de glucosa posprandial (después de las comidas) y de insulina es también menor después del desayuno.en comparación con la cena. Por último, los resultados también muestran que comer un desayuno bajo en calorías aumenta el apetito, específicamente para los dulces.

Ante estos hallazgos, Richter es contundente: "Recomendamos que los pacientes con obesidad y las personas sanas coman un desayuno abundante en lugar de una cena copiosa para reducir el peso corporal y prevenir enfermedades metabólicas".