¿Picotear entre horas sin ganar peso? Sí, puede hacerse

El picoteo es una de las prácticas más extendidas, un lujo al que algunos no quieren renunciar y al que muchos no pueden resistirse. Una chocolatina a media mañana, una cerveza con aperitivo antes de comer, unas onzas de chocolate o una bolsa de patatas fritas a media tarde, una tapita antes de cenar... Si se hace recuento, al final del día hemos ingerido muchas más calorías de las recomendadas; un festival calórico que acaba pasando factura al organismo y al peso corporal.

Picoteo no, tentempié sí

La mayoría de los nutricionistas aconseja comer entre horas en proporciones adecuadas, pues de esta manera se suministra energía al organismo, se evita la retención de reservas, se acelera el metabolismo, se evita llegar a las principales comidas con mucha hambre y, por tanto, se controla la ingesta. Sin embargo, no es lo mismo el picoteo poco saludable y descontrolado que el tentempié a media mañana o media tarde. En el primer caso se tiende a ingerir recurrentemente opciones muy calóricas, ricas en grasas saturadas y azúcares, como bollería industrial, procesados o patatas fritas y, por tanto, poco saludables.

El aperitivo de media mañana y el de la tarde constituyen el 10% del valor calórico total diario

Por su parte, el aperitivo de media mañana y el de la tarde forman, junto con el desayuno, la comida y la cena, parte de las cinco ingestas diarias recomendadas por los nutricionistas. Dichos piscolabis constituyen el 10% del valor calórico total diario y permiten aguantar sin hambre el resto de la jornada, por lo que se aconseja que sean moderados y que, además, estén integrados por viandas saludables. Pero sucede que muchos tienen la despensa o la nevera rebosantes de opciones hipercalóricas destinadas a estas ingestas, las cuales constituyen una invitación constante a caer en la tentación. Otros tantos recurren a las máquinas de 'vending' en busca de un 'snack' rápido para calmar el gusanillo. Como el tamaño de estas raciones es reducido, se tiende a pensar que son saludables. Esto es un error, pues son auténticos pecados calóricos, habitualmente rebosantes del sal y de grasas saturadas.

Picoteos saludables

Por tanto, se aconseja comer entre horas, pero con matices. Por muy bien que se hagan las comidas principales, si cometemos errores en la elección de los tentempiés para ingerir en la merienda o en el aperitivo, arruinaremos la dieta. Así que no vale cualquier alimento que se tenga a mano cuando el estómago reclama atención, sino que debemos elegir opciones correctas. ¿Cuáles son?

• Fruta fresca. Las frutas constituyen un auténtico cóctel de vitaminas, de fibra, de minerales y de antioxidantes. Además de producir saciedad, tienen escaso aporte calórico. Quienes quieran darle un poco de alegría a estos tentempiés saludables, pueden hacer una macedonia, combinarlas con un yogur o con un queso feta o quark, que presumen de tener poco aporte calórico.

• Yogur, mejor griego. Este lácteo es uno de los piscolabis estrella para llevar a la boca tanto a media mañana como por la tarde. Aunque en el mercado se pueden encontrar diversas alternativas saludables, como los 0%, los desnatados y los exentos de azúcares, los griegos parece ser que aportan más beneficios. Esto se debe a que esta variedad de yogur no incluye suero líquido, lo que implica que contiene menor cantidad de hidratos de carbono y de azúcar y mayor de proteínas que el convencional. Quienes quieran variar pueden añadirle cereales o frutos secos.
• Frutos secos. Los frutos secos son una fuente extra de nutrientes esenciales y de grasas mono y poliinsaturadas. Por ello, la Fundación Española del Corazón recomienda ingerir 50 gramos al día. Siempre que se consuman en pequeñas cantidades, en 'versión cruda', sin sal, aditivos o excluidos de otras preparaciones, como los tostados, constituyen una buena opción para resolver el almuerzo o la merienda.
• Quesos. Estos manjares forman parte indiscutible de la gastronomía patria. Hay múltiples variedades, pero no todas se deben consumir con la misma frecuencia, ya sea por su porcentaje de lactosa, por su aporte de grasas o por el contenido en sodio. En caso de querer mantener la línea o buscar opciones queseras saludables, con bajo aporte calórico y poco grasas, lo ideal es escoger requesón, queso fresco, mozzarella, feta o de untar.

• Chocolate negro. Para quienes no pueden resistir la tentación de picar algo dulce, el chocolate negro es una de las golosinas más aconsejables. Siempre y cuando tenga entre un 80% y un 90% de cacao, este capricho es rico en antioxidantes –principalmente polifenoles y catequinas–, vitaminas, fibra, flavonoides y minerales. Claro que, aunque aporte todas estas bondades nutricionales, no implica que se pueda consumir sin límites. Lo ideal es ingerir entre 20 y 40 gramos diarios.
• Sándwich o un bocadillo pequeño. El sándwich y las clásicas 'pulgas' no están reñidos con una dieta sana y, además, constituyen una buena opción para aplacar el hambre. Lo ideal es que el pan sea integral, pues aporta menor índice glucémico, tiene mayor valor nutritivo, más cantidad de fibra y, por tanto, es más saciante. Para que sea saludable, se recomienda incluir entre rebanada y rebanada alimentos proteicos, como pechuga de pavo o de pollo, jamón serrano, tortilla francesa o queso, y vegetales, como tomate, lechuga, cebolla...