15 estrategias avaladas por la ciencia para reducir el consumo de sal

El sodio, uno de los elementos de la sal, no es un nutriente que tengamos que buscar cada día para subsistir. Él nos encuentra. Desde hace miles de años, la sal no solo ha sido un componente y aditivo alimenticio estimulante y potenciador del sabor, sino también un producto básico en todas las casas.

Es cierto que una cierta cantidad de sal, mínima, es esencial para el cuerpo humano. Sus principales funciones corporales son regular el balance de nuestros fluidos impidiendo la pérdida de agua excesiva, colaborar en la transmisión del impulso nervioso y participar en todas las contracciones musculares. Apenas se dan casos de deficiencia de sodio en el mundo, y la mayoría de estos son causados por problemas graves de salud como un fracaso renal, desequilibrio hormonal, cánceres, infecciones o deshidratación severa. Un estudio en individuos sanos privados de sal también encontró que las personas desarrollaron rápidamente calambres, debilidad, lasitud y dificultad cardiorrespiratoria severa con el esfuerzo.

La ingesta media de sal en las sociedades occidentales supera los 10 g al día, pero las directrices establecen no superar los 6 g

Pero el problema suele ocurrir al revés, por su exceso en nuestra dieta. Se estima que la ingesta media de sal en las sociedades occidentales supera los 10 g al día. Las directrices europeas establecen que los adultos no deben consumir más de 2,4 g de sodio al día, lo que equivale a 6 g de sal.

Un exceso de sodio en la dieta puede provocar pérdidas importantes de potasio a través de la orina, así como retención de fluidos corporales acompañada de vértigo, hinchazón y, a la larga, puede provocar hipertensión arterial, excesiva retención de agua, edemas, agrandamiento del corazón, lecturas anómalas del electrocardiógrafo, agrandamiento de los riñones y nefritis.

¿Qué alimentos son altos en sal?

Mientras que en la mayoría de recetas saludables se vigila de cerca el uso de la sal y se aboga por conocer el sabor real de los alimentos, los procesados ​​y precocinados tienen un contenido muy alto de sal. Los alimentos aparentemente inocentes, como el pan, los cereales y las conservas, también se pueden sumar a nuestro recuento de sal en el transcurso de un día.

Las fuentes más obvias son los encurtidos, los cubos de caldo y las salsas.

Otros alimentos como quesos, carnes ahumadas y pescado pueden formar parte de una dieta saludable, pero contienen altos niveles de sal, por lo que deben equilibrarse con otros ricos en potasio, como legumbres, frutas y verduras.

El glutamato monosódico (MSG), un potenciador del sabor incluido en muchos alimentos procesados, también es una fuente de sodio en la dieta.

Esto ahorra consumo de sodio

Para tratar el exceso, las recomendaciones generales se basan en la restricción de la sal en la dieta, en un consumo abundante de agua y empleo de diuréticos naturales. En 2010, la Universidad de Harvard publicó una recopilación de 25 estrategias basadas en la ciencia para reducir el consumo de sal en nuestra dieta. Las principales de ese listado son:

1. Reduce tus porciones de comida (menos sodio y menos calorías). Cuanto mayor sea una comida, más sal tendrá, por lo que es recomendable no consumir la opción más grande ni en casa ni en un restaurante.
2. Primero, alimentos de calidad. Llena la mitad de tu plato con frutas, hojas verdes y verduras, que son naturalmente bajas en sodio y altas en potasio, lo que equilibrará el ratio de 1:5 recomendado de sodio y potasio.
3. Come fresco. Elige comida no procesada o muy poco procesada, ya que son las grandes fuentes de sodio en nuestra dieta. Escogiendo alimentos frescos, tú mismo decides la cantidad de sal que quieres añadir.
4. Evita los alimentos enlatados o de bote. Y, en todo caso, es recomendable enjuagarlos con agua siempre que sea posible. Eso puede reducir drásticamente el nivel de sodio. En cuanto a los caldos de pescado, carne y verduras, es recomendable diluirlos con agua si no podemos asegurar un nivel bajo de sal entre sus componentes.
5. Elimina el salero de la mesa donde vayas a comer.
6. En un restaurante, busca las descripciones de platos que son altos en sodio, como por ejemplo los asados, caldos, marinados, parmesano, escabeches y ahumados.
7. Consume grasas saludables y aceites, una estrategia sabrosa para reducir los niveles de sodio.
8. Empieza con un 25% menos. Buenas noticias, tus papilas gustativas no serán capaces de reconocer esta disminución de sal en tu dieta y, en cambio, tu cuerpo lo notará enseguida.
9. Entrena tus papilas gustativas. Puedes aprender a degustar la comida con menos sal haciendo cambios graduales y conociendo los sabores reales de los alimentos.
10. Conoce las fuentes importantes de sodio: pizzas, pan blanco, queso fundido, perritos calientes, espaguetis con salsa, jamón, preparados con carne, salsa de tomate,...
11. Lee las etiquetas. Las etiquetas de los alimentos suelen indicar el contenido de sodio. Al comprobar las etiquetas, un nivel 'alto' es más de 1,5 g de sal por 100 g (o 0,6 g de sodio) y 'bajo' es 0,3 g de sal o menos por 100 g (o 0,1 g de sodio).
12. Compara entre artículos iguales los niveles de sal. Dependiendo de las marcas de alimentos procesados, hay un grado de variación del contenido de sal y sodio de una marca a otra.
13. Condimenta con especias: una de las formas más fáciles de reducir la necesidad de agregar sal es mediante el uso de ingredientes como especias, hierbas secas y frescas, raíces (como el ajo y el jengibre), cítricos y vinagres. Desde pimienta negra, canela y cúrcuma hasta albahaca fresca, chiles y zumo de limón. Estos potenciadores naturales del sabor satisfacen el paladar con la necesidad de usar menos sodio.
14. Opciones reducidas en sodio. En el supermercado, busca las versiones reducidas en sodio de encurtidos, alcaparras, aceitunas, conservas, embutidos, quesos curados rallados, mostaza, salsa de soja y otros condimentos.
15. Olvídate de poner sal automáticamente. Eliminar el hábito de añadir sal de forma automática. En la cocina, opta siempre por recetas sanas donde se respete el sabor de cada alimento y agrégala al final del proceso de cocción si es necesario. En la mesa, prueba la comida antes de ponerle sal, ya que tal vez no necesite el sodio adicional.

Cristina Román es periodista especializada en Nutrición por el Institute For Optimum Nutrition de Londres y editora de la web I Am Bio