Decálogo de iniciación al 'mindful eating' (o fíjate en lo que comes)

Mucho se habla de lo que comemos, pero poco de cómo lo comemos. Como la mayoría de nosotros, probablemente hayas comido algo en las últimas horas, y es posible que no recuerdes la cantidad ni la sensación al comerlo. Según un estudio del Gobierno de Estados Unidos, los americanos pasan de media dos horas y media al día comiendo, pero más de la mitad de este tiempo también están haciendo otras cosas: trabajando, conduciendo, leyendo, mirando la televisión, jugando o prestando atención al teléfono, dejando de ser conscientes de lo que comen.

La falta de atención a lo que se come puede estar influyendo en el aumento de obesidad y otras enfermedades

Esta falta de atención, afirman los expertos, puede estar contribuyendo a la obesidad y a otros problemas de salud, por eso, cada vez más nutricionistas y dietistas alinean sus consultas con la filosofía del 'mindful eating' o la alimentación consciente.

¿Qué es esa nueva filosofía de la comida?

El mindful eating, o la alimentación saludable consciente, no es otra cosa que estar completamente presente en el momento de comer. Su práctica se ha incorporado cada vez más al tratamiento de enfermedades crónicas, observándose resultados prometedores en el manejo de la ansiedad, depresión, estrés, la función física, la calidad de vida y el dolor crónico.

La alimentación consciente generalmente se refiere a la aplicación de técnicas de atención plena a la alimentación, lo que implica una conciencia sin prejuicios de las señales internas y externas que influyen en el deseo de comer, la elección de alimentos de calidad, la cantidad de consumo y la forma en que se consumen los alimentos. En dietética, las estrategias de alimentación consciente se han utilizado principalmente en el tratamiento de la obesidad y de los trastornos alimentarios.

Aunque las opciones ideales de alimentos para una alimentación consciente son similares a la dieta mediterránea, centrada en frutas, verduras, cereales integrales, semillas, frutos secos y aceites vegetales, la técnica se puede aplicar a una hamburguesa con queso y patatas fritas. Si se presta atención a los alimentos que se comen, es posible que se consuma este tipo de alimentos con menos frecuencia y uno se proponga comer mejor.

En esencia, comer conscientemente significa estar completamente atento a la comida, mientras se compra, se prepara, se sirve y se consume.

Razones para unirse

Los beneficios de practicar este tipo de alimentación consciente se estudian en universidades como la de Harvard, donde se analizan los efectos adversos de no practicarla: ansiedad, comer en exceso y ganancia de peso.

Los estudios de intervención han demostrado que los enfoques de atención plena pueden ser una herramienta eficaz en el tratamiento de conductas desfavorables como la ingesta emocional y los atracones, que pueden llevar al aumento de peso y la obesidad. La alimentación consciente se asocia entonces con una mejor calidad de la dieta, donde se eligen frutas en lugar de dulces como tentempié o se opta por porciones más pequeñas de alimentos ricos en calorías. Además, quien lo practica reconecta con la sabiduría innata sobre el hambre y la saciedad, y tiene la posibilidad de liberarse de patrones reactivos en torno a la comida y la alimentación.

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Sin embargo, esta forma de alimentarse no está destinada a reemplazar los tratamientos tradicionales para afecciones clínicas graves, como los trastornos alimentarios, y puede que no sea eficaz como estrategia de pérdida de peso por sí sola, sino más bien como complemento de un programa de adelgazamiento.

Decálogo para comer con más consciencia

1. Empieza con la lista de la compra. Valora las cualidades nutricionales de cada alimento que añadas a la cesta y llena la mayor parte en la sección de frutas y verduras, evitando los alimentos procesados.
2. Aprecia la comida. Interésate por saber dónde se cultivó la comida y quién la preparó. Come sin distracciones para profundizar en la experiencia. Antes de empezar, contempla todo y expresa gratitud por la oportunidad de disfrutar de esta comida.
3. Haz de comer tu principal prioridad. Tienes tiempo para trabajar, para ir al gimnasio, para leer periódicos, para limpiar, para practicar tus hobbies… Pero se te olvida reservar tiempo para comer. Empieza a reservar un mínimo de 20 minutos para cada una de las principales comidas: desayuno, comida y cena, y durante este tiempo no hagas tareas simultáneas.
4. Involucra todos los sentidos. Cuando cocines, sirvas y comas los alimentos, presta atención al color, la textura, el aroma o incluso los sonidos que hacen los diferentes alimentos mientras se preparan. Haz una pausa periódicamente para activar estos sentidos.
5. Sírvete porciones modestas. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso y el desperdicio de alimentos.
6. Saborea bocados pequeños y mastica bien. Estas prácticas pueden ayudar a ralentizar la comida y experimentar plenamente los sabores de los alimentos. Un truco es dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado para apreciar más los sabores y el ritmo de la comida. Además, intenta no llenar del todo la cuchara o el tenedor, para poder masticar más eficazmente y ralentizar naturalmente el proceso de comer.
7. Come despacio para evitar comer en exceso. Si comemos lentamente, es más probable que reconozcamos cuándo nos sentimos satisfechos o cuándo estamos llenos.
8. No te saltes las comidas. Pasar demasiado tiempo sin comer aumenta el riesgo de un hambre intensa, lo que puede llevar a la elección de alimentos más rápida y sencilla, y no siempre saludable. Establecer las comidas aproximadamente a la misma hora todos los días, así como planificar el tiempo suficiente para disfrutar de ella o un refrigerio, reduce estos riesgos.
9. Reconoce las sensaciones y la respuesta de tu cuerpo a los alimentos: si te sientan bien, si te son agradables, si te son neutros o si te disgustan.
10. Consume una dieta sana con recetas saludables a base de plantas, por tu salud y por el planeta. Considera los efectos a largo plazo de comer ciertos alimentos. La carne procesada y las grasas saturadas están asociadas con un mayor riesgo de cáncer de colon y enfermedades cardiacas. La producción de alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos, tiene un coste mayor en nuestro medioambiente que los alimentos de origen vegetal.

A medida que nos volvemos más conscientes de nuestros hábitos alimenticios, podemos dar pasos hacia cambios de comportamiento que nos beneficiarán a nosotros y a nuestro medioambiente.

Cristina Román es periodista especializada en Nutrición por el Institute For Optimum Nutrition de Londres y editora de la web I Am Bio