¿Adelgaza más comer legumbres que pocos hidratos de carbono?

El éxito para adelgazar no consiste solo en crear un balance energético negativo (gastar más calorías de las que ingerimos). En la pérdida de peso intervienen multitud de variables -genes y su interacción con el ambiente, hormonas, estrés, nutrientes, etc-, y lograr la pérdida de peso y mantenerlo en el tiempo es tan complejo que la ciencia está continuamente ofreciendo nuevos hallazgos sobre este asunto.

Esta semana, la Sociedad Americana de Nutrición celebra su reunión anual, en la que intervienen especialistas de todo el mundo. Este año, debido a la pandemia de covid-19, las intervenciones y exposiciones se hacen íntegramente online (Nutrition 2020 Live online), lo que no le resta ni un ápice de interés ni de rigor científico.

Las legumbres tienen un alto contenido en fibra y proteínas, lo que las hace muy recomendables para perder peso

Entre las decenas de comunicaciones centradas en la obesidad, se encuentra un trabajo del equipo del profesor Neal G. Malik, de la Universidad Estatal de California, sobre la comparación entre una dieta rica en legumbres y otra baja en carbohidratos y sus efectos en el peso, los lípidos en la sangre y los micronutrientes.

Efectos visibles

Las legumbres, por su elevado contenido en fibras y en proteínas, son muy recomendables en las dietas de pérdida de peso, y así lo recordaba recientemente el doctor Alfonso Clemente, investigador del CSIC y presidente de la Sociedad Española de Leguminosas, en Alimente. De la misma manera, los carbohidratos refinados están en el punto de mira porque, entre otras cosas, promueven el desarrollo de obesidad al desencadenar aumentos rápidos de la glucosa en sangre -algo que no ocurre con los carbohidratos integrales o el almidón resistente-, por ello se restringen al mínimo a la hora de adelgazar.

Para verificar el efecto de una dieta abundante en fibra y otra con poco contenido en hidratos de carbono, el grupo de Malik seleccionó a 173 hombres y mujeres obesos y, aleatoriamente, les asignaron a cada una de las dietas. En la rica en legumbres (alubias), la ingesta media de fibra fue de 35,5 gramos diarios las mujeres y 42,5 gramos los hombres. En el régimen de carbohidratos, la cantidad fue menor de 120 gramos al día.

Estos patrones dietéticos se fueron implementando gradualmente durante 4 semanas. La evaluación de los participantes a las 52 semanas puso de manifiesto que la dieta baja en carbohidratos es más eficaz para retener la pérdida de peso que la rica en fibra. Sin embargo, esta última es más saludable para mantener bajas las cifras de colesterol.

Falta de micronutrientes

Un riesgo de las dietas de adelgazamiento es que, con frecuencia, provocan déficits de nutrientes debido la eliminación de algunos alimentos. En el estudio de la Universidad de California, el grupo de pocos carbohidratos consumió más vitamina K (beneficiosa para la coagulación de la sangre y para la salud de los huesos, entre otras funciones), tiamina (vitamina B1 necesaria para obtener energía) y niacina (vitamina B3). Por su parte, los que comieron mucha fibra tomaron más cantidad de folato (procedente de la vitamina B9).

Lo común a todos los participantes, independientemente de la dieta que siguieron, es que ninguno alcanzó las cantidades diarias recomendadas de vitamina D (que se ha relacionado en estas semanas con un mayor riesgo de covid-19), vitamina E, calcio, magnesio y cobre.

Los resultados dejan claro que de cara a perder peso ambas opciones son válidas. El problema es que, como advierten repetidamente los médicos y los nutricionistas, las dietas restrictivas suelen acarrear un déficit en la ingesta de micronutrientes, que en estos casos son vitaminas D y E, calcio, magnesio y cobre, y a largo plazo pueden tener consecuencias importantes en la salud.