Ni buena ni mala. Esto es lo que realmente importa de la grasa

La grasa siempre ha sido uno de los rivales a batir en materia de nutrición, pues durante muchos años se ha considerado perjudicial al provocar enfermedades de suma importancia como la obesidad, los accidentes cerebrovasculares, el colesterol, la diabetes o arteriosclerosis; es decir, la acumulación de grasa a modo de placas en la parte interna de las paredes de las arterias. Sin embargo, con el avance que la medicina y la ciencia han experimentado, los expertos pronto se lanzaron a rebajar esta visión tan perniciosa. Es cierto que existe un tipo de grasas, las saturadas, que tras ser procesadas nuestro organismo es incapaz de transformar, generando problemas en el sistema circulatorio. Están presentes en los alimentos de origen animal y en dos aceites que han sido condenados al ostracismo: el del coco y el de palma.

Aunque entre sus cualidades destacan un intenso sabor y su poder saciante, no son nada recomendables para nuestra salud. En cambio, las grasas insaturadas -que a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas- aumentan los niveles de colesterol bueno y reducen el malo, y consiguen que las vitaminas lleguen a las células. Para aprovecharnos de todas sus ventajas, debemos incluir en la dieta alimentos de origen vegetal y algunos pescados azules, como los arenques y el salmón.

En esta clasificación encontramos también las grasas dietéticas, una sustancia desconocida para la mayoría de consumidores, pero cuya presencia en nuestra alimentación ha causado un gran revuelo desde tiempos inmemoriales. ¿En qué consiste realmente este macronutriente?

¿Amigo o enemigo?

Tal y como definen desde la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las grasas dietéticas son “todas las grasas y aceites comestibles, ya sean de origen animal o vegetal. Consisten principalmente en triglicéridos que pueden dividirse en glicerol y cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno, denominados ácidos grasos. Los ácidos grasos constituyen el principal componente de estos lípidos y son necesarios como fuente de energía y para las actividades metabólicas y estructurales”.

Bajo esta premisa, numerosos estudios en la materia han revelado que este nutriente está formado por una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados. El tipo que predomine será el que determine su consistencia y calidad. Por ejemplo, los aceites vegetales que tienen una apariencia más sólida a temperatura ambiente poseen más ácidos grasos saturados; mientras que los aceites líquidos, como el de maíz o el de soja, contienen niveles más altos de ácidos grasos insaturados. De ahí que muchos no sepan calificar la grasa dietética como amiga o enemiga.

Las grasas dietéticas son todas las grasas y aceites comestibles, de origen animal o vegetal

Todo depende de la fuente y la cantidad que consumamos en nuestro día a día. Está más que comprobado que la grasa dietética debe formar parte de nuestra alimentación, sin embargo, no debe representar más del 30-35% de gasto calórico diario. Por otro lado, un grupo de investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard acordaron en un estudio reciente que no hay una proporción específica de grasa y carbohidratos que sea favorable para todos. Una dieta diaria baja en azúcares y productos refinados es capaz de ayudar a la mayoría de personas a mantener un peso y un estado de salud óptimo, además de reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. “Hay que centrarse en la calidad de la dieta -reemplazar las grasas saturadas o trans por grasas no saturadas y los carbohidratos refinados por cereales integrales y verduras sin almidón-, la mayoría de las personas pueden mantener una buena salud dentro de una amplia gama de proporciones de grasas y carbohidratos”, exponen los responsable del estudio.

Por lo tanto, y como hemos visto anteriormente, lo importante es el tipo de grasa y el origen de la misma. Una conclusión que también deja en evidencia la imposibilidad de determinar si las grasas dietéticas son buenas o malas. Generalizar es un error que no debemos cometer.

Alimentos recomendados

Las grasas dietéticas saludables proporcionan ácidos grasos esenciales que se encargan de aportarnos la energía necesaria para afrontar el día, mantener las hormonas sanas y cuidar de nuestro corazón. Entre ellos destacan los ácidos grasos omega 3, que reducen los triglicéridos, la presión arterial y la inflamación celular, y elevan el colesterol HDL. Este tipo de grasas está presente en alimentos de sobra conocidos como el pescado azul, las semillas, los frutos secos -especialmente las nueces en todas sus variedades-, el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas y las legumbres como la soja y el cacahuete.