Así es el desayuno perfecto que no te podrás saltar
La que se considera la comida más importante del día tiene que incluir todos los nutrientes capaces de activarnos y de garantizar el bienestar de todo nuestro organismo: lácteos, fruta y cereales son de consumo obligatorio. Escoge y combina a tu gusto
Tiene el reconocimiento de ser la comida más importante del día, lo dice el refranero -desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo- y lo confirma la ciencia -no desayunar puede acarrear problemas de salud, como un mayor riesgo de muerte cardiovascular y obesidad y diabetes-.
A pesar de las evidencias y los consejos de médicos y nutricionistas, hay quien todavía se resiste a desayunar. Una encuesta realizada por la Fundación Española de Nutrición (FEN), en colaboración con el Ministerio de Agricultura, ha encontrado que el 9,4% de los adultos españoles no desayuna, y el 86,5% no toma un desayuno completo y equilibrado, que incluya lácteos, cereales y frutas, que a su vez deben combinarse con alimentos típicos de la dieta mediterránea, como son el tomate, los huevos, el jamón, los frutos secos o el aceite de oliva.
El 90% de los adultos no cubre las recomendaciones diarias de ingesta de fibra, que son de 25 a 30 gramos
El consumo de fibra es otro talón de Aquiles de la dieta de los españoles: el 90% de los adultos no cumple las recomendaciones diarias de ingesta, que son de 25 a 30 gramos. Las principales fuentes de fibra alimentaria son los cereales, legumbres, verduras y frutas, y por tanto son la mejor opción para cubrir una ingesta adecuada y ayudar al bienestar digestivo.
Los imprescindibles
Por tanto, resulta evidente que para mejorar la salud de la población es preciso insistir en la necesidad de desayunar y que esta primera comida del día sea equilibrada, con un buen aporte de fibra, vitaminas y proteínas. Los cereales no pueden faltar, puesto que se encuentran en la base de nuestra alimentación y tienen un alto valor nutricional, además de ser fácilmente accesibles y versátiles. Precisamente, esa versatilidad permite combinarlos perfectamente con alimentos como el yogur o las frutas, que también forman parte del desayuno perfecto.
Desde el punto de vista nutricional, los cereales son una buena fuente de hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales (potasio y magnesio). Los cereales enriquecidos con vitamina D son una opción para quienes tienen baja esta vitamina.
Otra razón inexcusable para aumentar el consumo de fibra es por su importancia en la composición de la microbiota, los billones de microorganismos que se alojan en nuestro intestino y que desempeñan un papel fundamental en la salud de nuestro organismo (más allá de la digestiva). Una microbiota saludable es un escudo frente a las infecciones (mejora el sistema inmune), la obesidad, problemas cardiacos y salud mental.
Los cereales del desayuno han sido objeto de crítica por su contenido en azúcares, pero el aporte a la ingesta no es tan relevante como se teme. De hecho, el Estudio Anibes de 2017 encontró que la cantidad de azúcares que aportan los cereales del desayuno representa alrededor de un 3% del total de ingesta diaria de azúcares de la dieta de la población española, y el último informe de Anibes refleja que los cereales (tanto pan o galletas como cereales de desayuno) forman parte de la ingesta habitual de las personas con menor obesidad abdominal.
El mejor desayuno es...
Como aclara la nutricionista de Kellogg, Deisy Hervert, "el primer requisito es que sea adecuado a las necesidades y circunstancias de cada persona. Este es el verdadero secreto para mantenerlo a lo largo del tiempo".
Alimentos obligatorios:
- Leche y derivados (yogur, queso, etc): proporcionan un elevado contenido de nutrientes en relación con su valor calórico; aportan proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles (en lácteos enteros), fósforo y calcio.
- Cereales y derivados (pan, galletas, bollería casera, copos de cereales, etc): tienen hidratos de carbono complejos, proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Los cereales de grano entero, además, son ricos en fibra insoluble.
- Frutas (fruta fresca, batidos y zumos naturales): esenciales para conseguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva. En general, las frutas nos dan principalmente hidratos de carbono, fibra, vitaminas hidrosolubles (especialmente A y C) y minerales (entre los que destacan el potasio y el fósforo).
Alimentos complementarios:
Tienen que ser diferentes a los anteriores, y no es necesario que sea una ración completa del alimento: aceite de oliva virgen extra, tomate, frutos secos, huevos, jamón, mantequilla, café, miel, legumbres, etc.
