La fibra, la mejor aliada contra el estreñimiento

El estreñimiento ocurre cuando te cuesta ir al baño y, al hacerlo, notas una obstrucción en el recto. Hay muchas causas, como la obstrucción intestinal o el estrechamiento del colon, y es algo que afecta al 20% de la población española, convirtiéndose en uno de los motivos más habituales de consulta en atención primaria.

La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) explica que “hablamos con propiedad de estreñimiento para referirnos a aquella circunstancia en la que hay menos de tres deposiciones semanales, siendo las heces escasas, duras y secas, asociada a una falta de deseo o necesidad de defecar”. Para combatir este molesto trastorno gastrointestinal es fundamental tener una alimentación equilibrada, en la cual es indispensable la fibra. Te explicamos por qué.

¿Por qué tengo problemas para ir al baño?

Primero, vamos a explicar por qué puedes estar estreñido. Dos de las causas más habituales son beber poca agua o no comer suficiente fibra, ya que provoca obstrucción gastrointestinal. Un estudio científico coordinado por la Fundación Española de Nutrición (FEN) señala que ha habido una dramática disminución del consumo de fibra en nuestro país y en el resto de Europa, así como en muchos otros países desarrollados.

Se es más proclive a tener estreñimiento si se sigue un ritmo de vida sedentario

Otro motivo por el que podemos tener estreñimiento es por la falta de actividad física, ya que pasamos mucho tiempo sentados o seguimos una rutina sedentaria en nuestro día a día. Hay otras razones, como comer demasiado deprisa o “reprimir el deseo consciente de la defecación de forma frecuente o continua”, que, según la FEAD, “causa estreñimiento crónico”.

No todos los factores son sobre nuestra alimentación o hábitos de vida; son más proclives a padecer estreñimiento las personas de edad avanzada, aquellos diagnosticados con enfermedades neurológicas, respiratorias o cardiacas, quienes hayan consumido algunos medicamentos como antidepresivos o analgésicos opioides y los que tienen movilidad reducida o limitada.

La importancia de la fibra

Como hemos comentado previamente, el estreñimiento tiene una relación estrecha con nuestra alimentación. Por eso, para solucionar esta afección debemos revisar nuestra dieta. La fibra tiene que tener un papel protagonista en lo que comemos, ya que entre sus principales funciones está la de facilitar la expulsión de las heces, intentar bloquear la absorción de algunos tipos de grasas y azúcares, conservar sano y limpio el intestino, apoyar el tránsito intestinal o evitar la acumulación de toxinas en el organismo, además de otras.

Un estudio de la Universidad de Soochow, en China, consiguió demostrar que incrementar la cantidad de fibra que se consume puede aumentar la cantidad de heces, y otra investigación, esta vez de la Universidad Queen Mary de Londres (Inglaterra), indicó que “el 77% de las personas con estreñimiento crónico encuentran cierto alivio al aumentar su ingesta de fibra”.

El 77% de personas con estreñimiento crónico encuentran cierto alivio al aumentar su ingesta de fibra, según un estudio

La gran mayoría de alimentos con fibra contienen una mezcla en proporciones variables de los dos tipos que hay, que son:

• La fibra soluble: Retiene agua y hace que la digestión no sea tan rápida, dando sensación de saciedad. Es positiva para las personas con diabetes, ya que evita que la glucosa de los alimentos se absorba con rapidez, impidiendo de esta manera los picos de insulina y el descontrol de la diabetes. Por otro lado, vigila la absorción de las grasas, colesterol y azúcares, así que nos previene del colesterol alto y de las enfermedades cardiovasculares. Podemos encontrarla en el salvado de avena, nueces, semillas, frijoles, lentejas y guisantes, así como en algunas frutas y verduras.
• La fibra indisoluble: Actúa principalmente en el tracto intestinal. Casi no retiene nada de agua e incrementa el tamaño de las heces haciendo que se acelere el tránsito y no tengamos estreñimiento. Además, barre el intestino para sacarlo todo y mantenerlo en movimiento. Está presente en el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales, entre otros.

¿Dónde podemos encontrar la fibra?

Los ingredientes que más fibra nos aportan son habitualmente las frutas, las verduras y las legumbres. Concretando un poco más, los más generosos en este componente son el maíz (85,5 gramos), la albahaca (40,5 g), las judías pintas (24,9 g), los guisantes (16,7 g), los garbanzos (13,6 g) y las almendras (13,4 g), según los datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos.

También son buenos los cereales integrales, las frutas y verduras con piel, las nueces, las semillas, la avena, la cebada, el centeno y las hortalizas de raíz. Otro alimento recomendable son las ciruelas pasas; la dosis efectiva es de unos 50 gramos (o siete ciruelas pasas de tamaño mediano) dos veces al día, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Iowa.

Los suplementos de fibra soluble no fermentable también son una opción para este problema

Por otra parte, la Sociedad Catalana de Digestión avisa de que “gran cantidad de la fibra se encuentra en la piel de las frutas, por lo que se aconseja, en la medida de lo posible, comer las frutas con la piel. Las frutas y verduras licuadas y los zumos tienen mucha menos cantidad de fibra que la fruta en estado natural. Los alimentos integrales (pan, pasta, arroz) aportan un suplemento de fibra. Sin embargo, consumir un exceso de fibra puede producir flatulencia y distensión abdominal”.

Si tienes estreñimiento crónico o experimentas síntomas como dolor, hinchazón y gases, puede ser mejor optar por un suplemento de fibra soluble no fermentable, según concluye un estudio de la Enfermería General de Leeds (Inglaterra), dependiente del Instituto de Gastroenterología de esta ciudad inglesa. Algunos suplementos son el psyllium, la metilcelulosa, el glucomanano, la inulina o la dextrina de trigo.