Cinco razones para incrementar el consumo de magnesio en nuestro día a día

El magnesio es un metal alcalino cuyo nombre proviene de la prefectura griega de Magnesia, lugar en el que existen grandes depósitos de carbonato de magnesio, y que está implicado en más de 600 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo.

Ya sea a través de la dieta, con suplementos o en un baño caliente con sales de magnesio Epson, el magnesio es esencial para muchas funciones en el cuerpo. Este mineral es importante para la síntesis de la proteína, para el correcto funcionamiento de los músculos y nervios, para el control del azúcar en sangre, para regular la presión arterial, la producción de energía, la salud de los huesos, el transporte de calcio y potasio y para la metabolización de la vitamina D. La evidencia científica también sugiere que es beneficioso para la salud del corazón y que protege contra los cánceres de colon y de páncreas.

La cantidad diaria necesaria, según datos del Instituto de Nutrición y Bromatología del CSIC, son 330 mg para mujeres y 350 mg para hombres

Todos deberíamos obtener el magnesio que necesitamos a través de una dieta saludable y variada. Existe una gran cantidad de evidencia científica que demuestra que los requisitos y el estado de magnesio de un individuo se ven afectados por múltiples factores, que incluyen el sexo, la edad, la raza, el peso corporal, la masa corporal magra, las necesidades energéticas y la ingesta de otros minerales, particularmente sodio y calcio.

La cantidad diaria considerada necesaria para mantener los niveles de salud, según datos del Instituto de Nutrición y Bromatología del CSIC (España), son 330 mg para mujeres y 350 mg para hombres, incrementando las necesidades durante periodos de gestación y lactancia. La mala alimentación, los problemas gastrointestinales derivados de la edad, el estado de salud, el uso de la medicación, el alcohol e incluso la genética nos puede llevar a tener los niveles de magnesio bajos.

En el Reino Unido, en 2019 se desarrolló una encuesta y los resultados fueron que tanto niños como adultos no llegaban al mínimo de consumo de magnesio diario. En Estados Unidos, por su parte, un 79% de los adultos no consiguen magnesio suficiente a través de la dieta.

Señales de deficiencia

En personas sanas, los riñones limitan cuánto magnesio tiene que ser expulsado a través de la orina, sobre todo cuando los niveles son bajos. Las señales de deficiencia incluyen pérdida de apetito, náuseas, apatía, debilidad y cansancio, confusión e incapacidad de aprendizaje. La falta de magnesio más severa ocasiona perjuicios como entumecimiento, hormigueo, contracciones musculares, calambres, convulsiones, cambios en la personalidad, ritmos cardiacos anormales y espasmos coronarios. Síntomas graves también incluyen bajos niveles de calcio y potasio, ansiedad, depresión y enfermedad mental severa.

Razones para incrementar el consumo de magnesio:

• Mejora la gestión de la energía. Hacer ejercicio con los niveles bajos de magnesio puede hacer que el cuerpo tenga que trabajar más duro demandando más cantidad de oxígeno y energía. Un pequeño estudio publicado en 2002 demostró que cuando un grupo de mujeres ejercitaban teniendo los niveles bajos de este mineral, usaban más oxígeno y forzaban más el corazón durante el ejercicio.
• Mejora la salud mental. El magnesio puede ayudar a tener una mejor salud mental y emocional, ya que puede ayudar a aliviar signos de depresión al participar en la fisiopatología de algunos trastornos psicológicos. En la mayoría de los estudios se ha observado una relación significativa entre la deficiencia de magnesio y la depresión. El resultado de un estudio de seguimiento de 20 años mostró que la ingesta de magnesio puede tener un efecto sobre el riesgo de desarrollar depresión.

El magnesio ayuda a la activación de la vitamina D en el cuerpo, que ayuda a regular la homeostasis del calcio y el fosfato

• Cuida el corazón y mejora la diabetes. Se ha demostrado en estudios en animales que el magnesio mejora la función cardíaca y la resistencia a la insulina en la diabetes de tipo 2. Aunque son resultados esperanzadores, los autores recomiendan estudios basados en humanos para extrapolar estos descubrimientos.
• Previene fracturas. Tomar magnesio protege contra las fracturas de caderas, según un estudio publicado en 2014 y basado en la población noruega. Unos resultados que fueron corroborados por otro estudio del Reino Unido y Finlandia, donde se evidenció que el riesgo de rotura de cadera en hombres adultos era mucho más agudo cuando estos tenían los niveles bajos de magnesio.
• Ayuda a metabolizar la vitamina D. El magnesio ayuda a la activación de la vitamina D en el cuerpo, que ayuda a regular la homeostasis del calcio y el fosfato para influir en el crecimiento y mantenimiento de los huesos.

Fuentes naturales de magnesio

El magnesio es fácil de encontrar en una alimentación saludable. Algunas fuentes dietéticas de magnesio son las semillas (calabaza y chía), vegetales de hojas verdes (espinacas), frutos secos (almendras y anacardos), legumbres (alubias rojas, azukis y cacahuetes), granos integrales (arroz y avena), yogur, tofu, salmón, pollo y chocolate negro.

También se puede encontrar en el agua que bebemos, dependiendo de la fuente elegida. A menos que sean reforzados en magnesio, la mayoría de alimentos procesados y ultraprocesados son bajos en este mineral porque este se pierde durante el procesamiento, como por ejemplo durante el refinamiento de los cereales como el trigo.

Cristina Román es periodista especializada en Nutrición por el Institute For Optimum Nutrition de Londres y editora de la web I Am Bio